اگر دارین توی باشگاه سخت تلاش میکنین و با وزنه های باشگاه دست و پنجه نرم میکنین تا به هدف مورد نظر خودتون برسین؛ باید بگم شما بخش بزرگی از کار رو انجام دادین ولی نباید از نقش ویتامین ها در بدنسازی غافل بشین. در عین حال باید به استراحت و بازپروری بدن و مواد مورد نیاز برای این کار هم اهمیت بدین تا پیشرفت رو تجریه کنین.
بدنسازان بزرگ باور دارن که کلید رسیدن به قدرت، سلامت و بدنی خوش فرم، رسوندن مواد معدنی به بدنه. علاوه بر این تمامی این بزرگان بدنسازی باور دارن که ساخت یک بدن زیبا تنها در باشگاه انجام نمیشه و بخشی از اون توی آشپزخانه ساخته میشه که این حرفشون دو تا دلیل داره. دلیل اول اینه که بدن به مواد غذایی برای عملکرد خود نیاز داره و دلیل دوم اینه که هیچ برنامه ی تمریتی نمیتونه آسیب های ناشی از یک برنامه ی غذایی اشتباه رو جبران کنه.
در این مقاله قصد داریم درباره ی نقش ویتامین ها در بدنسازی صحبت کنیم و بهتون بگیم که برای هایپرتروفی و افزایش توده های عضلانی و به دست آوردن تندرستی فقط باشگاه رفتن کافی نیست. در مقاله هایپرتروفی چیست ، کاملا درباره هایپرتروفی صحبت شده.
ویتامین D
ویتامین D رو با نام ویتامین نور خورشید هم صدا میزنن. دلیل این نام‌گذاری هم اینه که ویتامین D توسط نور خورشید به بدن میرسه. البته همین موضوع ممکنه باعث بشه که مقدار مورد نیاز از این ویتامین به بدن نرسه. خصوصا وقتی که شغلتون توی اتاق بسته باشه و یا زیاد تحت نور خورشید قرار نمیگیرید.
نقش ویتامین ها در بدنسازی خصوصا ویتامین D در بدن کمک به ساخت و نگهداری از استخوان ها و کمک به سنتز پروتئینه که همین عاملی برای داشتن بدنی قوی و سالمه. ویتامین D جذب مواد مغذی رو افزایش میده، تعادل ذهنی ایجاد میکنه و مقدار انسولین رو متعادل نگه میداره. بسیار توصیه شده که ویتامین D رو با ویتامین K مصرف کنین به این دلیل که ویتامین K به باعث میشه که کلسیم در استخوان سازی استفاده بشه و توی بقیه ی اعضای بدن رسوب نکنه.
ویتامین B12
نقش ویتامین B12 ساخت سلول های قرمز خونه که این سلول ها وظیفه ی رساندن اکسیژن به عضله ها رو دارن. همین وظیفه باعث شده که ویتامین B12 عضوی مهم در دسته ی ویتامین ها در بدنسازی باشه. این ویتامین در بیشتر غذاهایی که می‌خورین وجود داره مثلا در ماهی، مرغ و لبنیات. افرادی که از گوشت استفاده نمیکنن و گیاه خوار هستن در معرض بیماری های ناشی از کمبود این ویتامین قرار دارن که توصیه میشه از حبوبات مقوی و دانه های روغنی بیشتر استفاده کنن و اگر به این مواد دسترسی ندارن از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنن.
ویتامین B3
ناسین نام دیگر ویتامین B3 هست. وظیفه ی این ویتامین پشتیبانی از رشد عضله و پمپاژ بهتر خونه. از دیگر وظایف این ویتامین بهبود تجزیه گلوکز، افزایش کلسترول مفید و کاهش کلسترول مضر و بهبود در ترشح هورمون های بدنه. تهیه ی این ویتامین آسونه و توی موز، تخم مرغ، دانه های روغنی، گوشت و ماهی پیدا میشه.
ویتامین B6
تا الان باید متوجه شده باشین که گروه ویتامین B عضو جدانشدنی ویتامین ها در بدنسازی هستن. کار ویتامین B6 افزایش تولید سلول های قرمز خونی و همچنین کنترل نیتریک اسید در سطح قابل قبول برای بدنه . نیتریک اسید به صورت طبیعی تولید میشه و سطح عملکرد و تحمل بدن رو افزایش میده. مانند باقی ویتامین های گروه B، ویتامین B6 هم توی گوشت، ماهی، موز و نخود پیدا میشه. خوردن یک قوطی کنسرو نخود میتونه 55 درصد از ویتامین B6 مورد نیاز بدنتون رو تامین کنه.
ویتامین E
ویتامین E مشهور به اینه که برای پوست بسیار مفیده اما کل کار به همین جا خلاصه نمیشه. جلوگیری از پیری و حذف رادیکال های آزاد که ممکنه باعث بیماری بشه و همچنین، مواد زائد تولید شده توسط متابولیسم بدن رو دفع میکنه. هنگامی که شما ورزش میکنین، درون بدن رادیکال های آزاد تولید میشه که ویتامین E بخشی از آسیب هایی که توسط رادیکال ها ایجاد میشه رو ترمیم میکنه. بهترین منبع برای جذب این ویتامین دانه های روغنی هستن.
ویتامین A
در بین ویتامین ها در بدنسازی ویتامین A قابل جایگزینی نیست. وظیفه ی اون کمک به تلفیق و تجزیه ی پروتئین و ساخت گلیکوژن هست. همچنین به ساخت استخوان‌های قوی و قدرت بینایی هم کمک میکنه. کمبود ویتامین A میتونه بر اساس عوامل محیطی زیادی اتفاق بیفته برای مثال خوردن الکل، مریضی هایی مانند دیابت و بعضی رژیم های کم چربی. منابع غنی برای کسب ویتامین A شامل تخم مرغ، هویج و ماهیه.
ویتامین C
بساری از ما آشنایی خوبی با خواص ویتامین C داریم و از کودکی با فواید ویتامین C در مقابله با بیماری هایی مانند سرماخوردگی آشنا شدیم، اما ویتامین C علاوه بر مقابله با بیماری ها، وظایف دیگری نیز در بدن اجرا میکنه مثل افزایش سطح آنتی اکسیدان و کمک به ترمیم بافت های عضلانی که این یکی از مهم ترین وظایف این ویتامین برای بدنسازان به شمار میره. مرکبات، گوجه فرنگی و کلم از منابع غنی این ویتامین محسوب میشن.
ویتامین B2
اگه میخواین وزنه های سنگین رو توی باشگاه جابه جا کنین نباید نقش ویتامین B2 توی ویتامین ها در بدنسازی رو فراموش کنین. یکی از وظایف ویتامین B2 کمک به تولید انرژی برای سوختن در عضلات هست. وظیفه دیگه‌ای که داره کاهش آسیب‌دیدگی هنگام یک تمرین هست که این بهتون کمک میکنه که زودتر ریکاوری انجام بشه و سریع تر به باشگاه برگردین. ماهی قزل‌آلا، گوشت گاو، لبنیات و گوشت گوسفند منابع خوبی برای دریافت این ویتامین هستن.
ویتامین B9
کلید رشد عضلات و هایپرتروفی، ویتامین B9 هست. ویتامین B9 رو با نام فولات یا فولیک اسید هم میشناسین. البته فولیک اسید ترکیبی از ویتامین B9 هست و فولات. تحقیقات انجام شده نشون میده که فولات به همراه ویتامین B12 کار رشد عضلات، که شامل تجزیه سلول های عضلانی آسیب دیده و ترمیم سلول ها میشه رو انجام میدن. آووکادو و اسفناج از منابع این ویتامین هستن.(منبع)
در انتها باید بدونید که استفاده از مکمل با هدف تامین ویتامین، برای همه ضروری نیست. هر چند هم که بعضی از متخصصین معتقدن که باید برای بدنسازان، مکمل ویتامین حتما تجویز بشه اما برای کسی که یک رژیم غذایی کامل داره به نظر میرسه که استفاده از مکمل، چندان عاقلانه نباشه!
ثبت ديدگاه