همانطور که از عنوان مشخص است در این مقاله می‌خواهم در مورد موضوع ورزش در خانه صحبت کنم. در این مطلب تعدادی حرکت به همراه آموزش تصویری ارائه می‌شود. دقت داشته باشید که این حرکات برای کسانی مناسب است که مبتدی هستند و تاکنون سابقه تمرینی زیادی ندارند و از طرفی زمانی برای باشگاه رفتن ندارند. این حرکات می‌توانند به خوبی عضلات شما را درگیر کنید و فرم بدنی بهتری برای شما به ارمغان بیاورند.
آیا بدون ورزش کردن هم لاغر می‌شوم؟
قبل از اینکه مطلب اصلی را شروع کنم باید به این سوال پاسخ کوتاهی بدهم: لاغر شدن بدون ورزش کردن هم قابل دستیابی است. همانطور که در مقاله چگونه لاغر شویم توضیح داده‌ام عامل اصلی برای لاغر شدن تنظیم کالری‌هاست. اگر شما کالری روزانه خود را تنظیم کنید می‌توانید شاهد کاهش وزن و چربی‌سوزی باشید. اگر این قانون رعایت نشود تفاوتی ندارد که ورزش می‌کنید یا خیر! در صورت عدم رعایت این قانون در هیچ شرایطی لاغر نمی‌شوید.. اما سوال دیگری که در این مورد پیش می‌آید این است که چرا ورزش کنم؟ شاید انتظار داشته باشید که بگویم در بحث سلامتی شما تاثیر مثبتی دارد اما نه!!!!
اینکه بگوییم ورزش در سلامتی شما تاثیر مثبت دارد یک جمله تکراری است. در بحث لاغری، زمانی که ورزش می‌کنید به دلیل کالری مصرفی بیشتر، می‌توانید مواد غذایی بیشتری دریافت کنید که همین نکته برای کسانی که علاقه بیشتری به خوردن دارند می‌تواند یک برگ برنده باشد. از طرفی تحریک عضلات، افزایش گردش خون در بدن، فعالسازی مکانیسم‌های چربی‌سوزی به عنوان عواملی برای لزوم ورزش حتی در خانه تلقی می‌شوند.
برای ورزش در خانه چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
خوشبختانه به دلیل تنوع در اصل تمرین و ورزش، برای ورزش در خانه به هیچ امکاناتی نیاز ندارید. البته در صورتی که بتوانید یک جفت دمبل یا یک عدد کش بدنسازی تهیه کنید تنوع تمرینی بالاتری را می‌توانید تجربه کنید اما بدون هیچ امکاناتی هم می‌توانید در خانه ورزش کنید.
شروع ورزش
سایت‌ها و مقالات زیادی در مورد ورزش در خانه در سراسر اینترنت وجود دارند که علی رغم ارائه تعداد زیادی ورزش، ناقص هستند! منظور من این نیست که برخی از حرکات در این برنامه‌ها وجود ندارند، بلکه منظور این است که برای هر شخصی طراحی نشده‌اند.
به عنوان مثال افرادی هستند که توانایی اجرای حتی یک شنای سوئدی هم ندارند، اما در این مقالات حرکت شنای سوئدی بدون راه حل برای افراد مبتدی معرفی شده است! بنده در این مقاله قصد دارم حرکاتی را برای شما در نظر بگیرم که بتوانید از مبتدی‌ترین حالت تا سطوح بالاتر تمرینی از آن‌ها استفاده کنید. پس اگر تازه قصد شروع ورزش دارید یا حتی اگر مدت‌هاست ورزش می‌کنید می‌توانید از این حرکات استفاده لازم را ببرید.
قبل از ورزش بدن خود را آماده کنید
همانطور که در عنوان گفتیم، این حرکات برای ورزش در منزل برای لاغری است و مخصوص مبتدی‌هاست. احتمالا کسانی که تاکنون ورزش نکرده‌اند بیشتر از بقیه نیاز دارند که این مراحل را انجام دهند. شما باید قبل از هر ورزشی، بدن خود را آماده کنید. اصطلاحا به این آماده‌سازی می‌گوییم گرم کردن.
برای گرم کردن، بهترین کار افزایش ضربا قلب با یک سری حرکات ساده است. به عنوان مثال شما می‌تواند برای 5 تا 10 دقیقه درجا بزنید و همزمان با آن دست ها را بالا و پایین کنید تا هم مفاصل و عضلات پایین‌تنه آماده شوند، هم مفاصل و عضلات بالاتنه و هم ضربان قلبتان بالا رود.
فراموش نکنید که زانوها و قسمت میانی مخصوصا کمر، بیشترین احتمال آسیب دیدگی دارند. پس حتما زانو و کمر و حتی مفصل سرشانه قبل از ورزش در خانه برای لاغری، گرم و آماده تمرین کنید.
حرکت اول: اسکات
اگر از من بپرسند بهترین حرکت بدنسازی چیست، حرکت اسکات را معرفی می‌کنم. این حرکت تعداد زیادی از عضلات بدن را درگیر می‌کند. درگیر کردن تعداد زیادی از عضلات می‌تواند منجر به افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی شود. این حرکت مخصوص تقویت عضلات پایین تنه است اما عضلاتی را هم در قسمت بالاتنه تحت فشار قرار می‌دهد. دقت داشته باشید که شیوه صحیح اجرای این حرکت بسیار مهم است و دقیقا باید طبق ویدیویی انجام شود. برای سطح مبتدی‌تری که تازه قصد شروع تمرین دارند، کاهش مقدار نشستن می‌تواند پیشنهاد خوبی باشد. به عنوان مثال اگر در این کلیپ، زاویه زانوها در حدود 90 درجه است، شما می‌توانید این زاویه را به 70درجه کاهش دهید (به این معنی که کمتر بنشینید). این کار را تا زمانی انجام دهید که آمادگی بدن شما بیشتر شود. البته در این کلیپ حرکت اسکات با هالتر است که می‌توانید بدون هالتر و وزنه آن را انجام دهید. اما اصول کلی تفاوتی ندارد.
حرکت دوم: استپ آپ
یکی دیگر از حرکات عالی برای ورزش در خانه برای لاغری حرکت استپ آپ است. شاید برای اجرای این حرکت در روزهای ابتدایی کمی دچار مشکل شوید که برای حل این مشکل هم کافی است چند روز اول از سایر حرکات ارائه شده در این مقاله استفاده کنید یا از استپ کوتاه‌تر بهره ببرید.
دقت داشته باشید افزایش یا کاهش ارتفاع استپ می‌تواند تاثیرات مختلفی در عضلات تحریک شده بگذارد که به پیشنهاد بهتر ارتفاع زمین تا زانوهای شماست. آموزش ویدیویی این حرکت هم برایتان قرار داده شده تا بتوانید بهترین استفاده را ببرید.
حرکت سوم: کرانچ
یکی از حرکات مهم برای تقویت عضلات مرکزی، حرکت کرانچ است. این حرکت می‌تواند به خوبی عضلات بالای شکم را درگیر کند. از طرفی این حرکت برای مبتدی‌ها کاملا ایمن است. دقت داشته باشید که در اجرای این حرکت، به هیچ عنوان نباید کل کمر را از زمین جدا کنید. فقط کافی است قسمت بالای کمر را از زمین جدا کنید.
حرکت چهارم: پلانک
یکی دیگر از بهترین حرکات برای ورزش در خانه برای لاغری، پلانک است. پلانک می‌تواند همه عضلات بدن، مخصوصا عضلات مرکزی را به خوبی درگیر کنید. علاوه بر این سوخت و ساز شما را افزایش می‌دهد که به لاغری کمک زیادی می‌کند.
حرکت پنجم: دیپ
یکی دیگر از حرکاتی که برای بالاتنه قابل استفاده است حرکت دیپ است. این حرکت عضلات پشت بازو و سرشانه را مورد هدف قرار می‌دهد. تمام امکاناتی که برای این حرکت نیاز دارید یک صندلی یا سکو برای قرار دادن دست‌ها روی آن است. عزیزانی که دچار مشکلات مفصل سرشانه هستند بهتر است این حرکت را با مشورت پزشک انجام دهند تا خدایی ناکرده دچار مشکل نشوند. اما در حالت کلی اگر بدن به اندازه کافی گرم باشد مشکلی پیش نخواهد آمد. تذکر دیگری که باید در مورد این حرکت داد محکم کردن سکو یا صندلی تکیه‌گاه است. این تمرین هم یک تمرین مناسب برای ورزش در خانه برای لاغری است.
ثبت ديدگاه