کازئین یک پروتئین لبنی دیر هضم است که ورزشکاران آن را به عنوان مکمل مصرف می‌کنند. در این مقاله همه چیز درباره مکمل کازئین و فواید آن برای بدن و عضله‌سازی را بررسی می‌کنیم و به سوال چرا کازئین یکی از بهرین مکمل‌ها است پاسخ خواهیم داد.
نگاهی بر مکمل کازئین:
مکمل کازئین نیز مانند مکمل وی از شیر بدست می‌‌آید. همانطور که در مقاله آیا پروتئین وی حجم می‌دهد؟ نیز گفتیم، شیر حاوی دو نوع پروتئین (کازئین و آب پنیر) است؛ کازئین حدود 80 درصد پروتئین شیر و آب پنیر یا وی حدود 20 درصد پروتئین موجود در شیر را تشکیل می‌دهد.
یکی از تفاوت‌های میان پروتئین کازئین و وی در مدت زمان مورد نیاز برای هضم است. پروتئین کازئین بر خلاف پروتئین وی به آرامی در بدن هضم می‌شود.
مانند سایر پروتئین‌های حیوانی، کازئین نیز یکی از منابع عالی پروتئین برای بدن است. به عبارت دیگر کازئین نیز مانند سایر پروتئین‌های حیوانی تمام آمینو اسیدهای ضروری را که بدن برای رشد و ترمیم به آنها نیاز دارد، فراهم می‌کند. صرف نظر از همه اینها، تحقیقات نشان داده‌اند که کازنئین حاوی پروتئین‌های منحصر به فرد و ترکیبات زیستی فعالی است که مزایای زیادی برای سلامتی دارند.
دو نوع کازئین وجود دارد:
- کازئین میسلار: این نوع رایج‌ترین شکل کازئین است و به آرامی در بدن هضم می‌شود.
- کازئین هیدرولیز: این نوع کازئین از قبل هیدرولیز و تجزیه شده است و به سرعت در بدن جذب می‌شود.
فرایند هضم مکمل کازئین:
کازئین به دلیل سرعت جذب آهسته آن در روده، به عنوان یک پروتئینِ زمان آزاد شناخته شده است. این موضوع بدین معنی است که سلول‌های شما را با اسید آمینه در سطح پایین و در مدت زمان طولانی تغذیه می‌کند.
این موضوع می‌تواند به سلول‌های بدن کمک کند تا پروتئین را به طور کامل سنتز کنند (حتی زمانی که بدن برای تامین انرژی خود عضلات بدن را تجزیه می‌کند). به دلیل اینکه این مکمل از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند و آن را کاهش می‌دهد، متخصصان، کازئین را ضد کاتابولیک می‌نامند.
یک مطالعه سرعت هضم پروتئین کازئین و پروتئین وی را مورد بررسی قرار داد. در این مطالعه محققان محتوای اسید آمینه خون (به ویژه آمینو اسید لوسین) را به مدت 7 ساعت پس از مصرف، تحت نظر داشتند. در پایان، محققان دریافتند که پروتئین وی به دلیل زود هضم بودن، موجب افزایش سریع لوسین در خون می‌شود. بر خلاف پروتئین وی، پروتئین کازئین موجب افزایش آرام لوسین در خون شد و در طول زمان نیز ثابت باقی ماند.
در یک مطالعه دیگر محققان به شرکت کنندگان پروتئین وی و کازئین دادند و سپس میزان هضم آنها را با تجزیه و تحلیل سطوح آمینو اسید لوسین در یک دوره 7 ساعته اندازه گیری کردند. در پایان، سطح لوسین در جریان خون گروهی که پروتئین وی مصرف کرده بودند، حدود 25 درصد بیشتر از گروهی که کازئین مصرف کرده بودند، بود.
به عبارتی دیگر این تحقیق نشان داد که کازئین، مصرف پروتئین به عنوان سوخت توسط سلول‌ها را برای یک دوره 7 ساعته کاهش می‌دهد. علاوه بر آن، این تحقیق باعث اثبات این موضوع شد که تعادل خالص پروتئین یا میزان پروتئین در بدن یک عامل کلیدی برای رشد و حفظ عضلات است.
نکته!
لوسین یکی از 3 آمینو اسید شاخه دار BCAA است، دو مورد دیگر ایزولوسین و والین نام دارند. در حالی که تمامی آمینو اسیدها برای عضله سازی مهم هستند، لوسین همان چیزی است که فرایند عضله سازی را آغاز می‌کند. از آنجایی که پروتئین وی حاوی 26 درصد لوسین بیشتر از کازئین است، بنابراین ممکن است در تحریک رشد عضلانی موثرتر از مکمل کازئین باشد.
مکمل کازئین و عضله سازی! آیا مکمل کازئین حجم می‌دهد؟
بدنسازان و ورزشکاران چندین سال است که از مکمل کازئین برای رشد عضلانی استفاده می‌کنند. همانطور که در مقاله 6 مکمل برای عضله سازی بانوان نیز گفتیم، مانند سایر پروتئین‌های حیوانی این مکمل نیز حاوی 9 آمینو اسید ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست. علاوه بر آن، تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل کازئین مقدار زیادی لوسین را برای بدن فراهم می‌کند.
در خصوص نقش کازئین در عضله سازی تحقیقات زیادی انجام شده است، 2 مورد از مهم‌ترین تحقیقات در این باره عبارتند از:
تحقیق اول:
تحقیقات نشان داده‌اند که اگر میزان پرتئین مصرفی شما کم یا متوسط است، این مکمل به شما کمک می‌کند رشد عضلانی را افزایش دهید.
یک مطالعه تاثیر مصرف مکمل کازئین بر عضله سازی بررسی کرد. این مطالعه شامل 3 گروه بود؛ گروه اول مکمل کازئین مصرف کردند، گروه دوم پروتئین وی مصرف کردند و گروه سوم مکمل دارونما مصرف کردند. در پایان گروهی که مکمل کازئین مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، رشد عضلانی و کاهش چربی 3 برابری را تجربه کردند. همچنین گروهی که مکمل کازئین مصرف کرده بودند کاهش چربی بیشتری را در مقایسه با گروهی که مکمل وی مصرف کرده بودند تجربه کردند.
البته این نتیجه، به این معنی نیست که شما می‌توانید حتما با مصرف این مکمل، هم چربی‌سوزی کنید و هم عضله‌سازی! چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان به عوامل زیادی مثل سابقه تمرین، ژنتیک، نوع تمرین، رژیم غذایی و غیره بستگی دارد.
تحقیق دوم:
علاوه بر آن، تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل می‌تواند از تجزیه پروتئین عضلانی که برای تامین انرژی بدن رخ می‌دهد جلوگیری کند. این اتفاق زمانی می‌افتد که بدن شما انرژی و آمینو اسید کمی دارد. به همین دلیل محققان توصیه می‌کنند که کازئین را در شب مصرف کنید تا از تجزیه پروتئینی که ممکن است حین خواب رخ دهدجلوگیری شود.
در یک مطالعه، مصرف شیک پروتئین کازئین قبل از خواب، به مردانی که تمرین قدرتی انجام می‌دادند کمک کرد تا اندازه فیبر عضلانی نوع 2 را به میزان 8.4 سانتی متر مربع افزایش دهند.
مزایای دیگر مکمل کازئین:
تحقیقات نشان داده‌اند که کازئین فواید دیگری نیز برای بدن به همراه دارد به عنوان مثال:
- ضد باکتریایی و افزایش ایمنی: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل کازئین می‌تواند خواص ضد باکتریایی داشته باشد و باعث افزایش ایمنی و کاهش فشار خون بالا شود.
- کاهش سطح تری گلیسیرید: یک مطالعه که روی 10 فرد دارای اضافه وزن انجام شده بود نشان داد که مکمل کازئین سطح تری گلیسیرید را بعد از غذا تا 22 درصد کاهش می‌دهد.
- کاهش رادیکال‌های آزاد: برخی از پپتیدهای پودر پروتئین کازئین ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته باشند و با تجمع رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند.
- کاهش چربی: یک مطالعه تمرینی 12 هفته‌ای نشان داد که میانگین کاهش چربی در بین افرادی که مکمل کازئین مصرف می‌کردند 3 برابر بیشتر از گروه دارونما بود.
سوالات متداول:
در این بخش برخی از سوالات متداول درباره مکمل کازئین را بررسی می‌کنیم:
1_ آیا مکمل کازئین عوارض جانبی به همراه دارد؟
تحقیقات این موضوع را که مصرف زیاد کازئین باعث بیماری می‌شود بارها رد شده است. در واقع مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کازئین هیچ تاثیر منفی بر افراد سالم ندارد. با این حال کسانی که بیماری کلیوی یا کبدی دارند ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین خود داشته باشند.
به طور کلی اگر روزانه 1 تا 2 پیمانه کازئین مصرف کنید، دچار هیچ مشکلی نخواهید شد.
2_چگونه فواید کازئین را به حداکثر برسانیم؟
همانطور که گفته شد پودر پروتئین کازئین یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است. اگر این مکمل را قبل یا بعد تمرین مصرف می‌کنید، بهتر است از نوعی که به سرعت توسط بدن هضم می‌شود مانند هیدرولیز کازئین استفاده کنید. با این حال اکثر افراد این مکمل را قبل از خواب مصرف می‌کنند.
3_ بهترین راه مصرف مکمل کازئین چیست؟
شما می‌توانید این 1 تا 2 پیمانه از این مکمل را با آب مخلوط کنید و میل کنید. همچنین می‌توانید آن را در ظرفی ریخته و با آب هم بزنید تا حالت پودینگی به خود بگیرد، سپس به مدت 5 دقیقه آن را در فریزر قرار دهید.
سخن پایانی:
در این مقاله نقش مکمل کازئین در عضله سازی و مزایای آن برای بدن بررسی شد. شما می‌توانید همراه با برنامه تمرینی و رژیمی منظم، این مکمل را مصرف کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.
ثبت ديدگاه