درست است که چربی‌های شکم شما تا حدی نمی‌توانند شما را از کارهای روزانه باز دارند اما با توجه به عوارضی که دارند به آرامی شما را از کار می‌اندازند! دیابت نوع دو، فشار خون، سرطان، کمردرد و زانودرد و … از جمله عوارض چاقی شکم هستند. پس باید کاری برای لاغری شکم کرد! در این مقاله 10 گام عملی برای لاغری شکم ارائه می‌شود.
به‌اندازه بخورید
منظور از تغذیه مناسب، خوردن غذاهای سالم نیست! البته که با دریافت مواد غذایی سالم سلامت کلی بدن تضمین می‌شود، اما برای لاغری شکم باید به مقدار لازم غذا بخورید. تمام بحث لاغر شدن در تنظیم دقیق کالری خلاصه می‌شود. اگر کالری دریافتی از طریق مواد غذایی را به خوبی تنظیم کنید و از مواد غذایی سالم نیز تغذیه کنید به راحتی شاهد کاهش چربی قسمت شکمتان خواهید بود.
اینکه هر کسی چه مقدار کالری نیاز دارد به وزن، قد، سن، تعداد جلسات تمرین و … بستگی دارد. پس باید این محاسبات را برای خودتان انجام دهید. البته نگران نباشید در مقاله رژیم لاغری هر چیزی که برای محاسبات نیاز دارید را توضیح داده‌ایم. با استفاده از اصول این مقاله دیگر نیاز به کمک هیچ کسی نخواهید داشت. پس حتما این مقاله را با دقت زیاد مطالعه کنید.
پروتئین بیشتر بخورید
دومین گام برای لاغری شکم، افزایش مقدار پروتئین دریافتی است. همانطور که در مقاله خوراکی‌های چربی‌سوز گفتیم، منابع غنی از پروتئین می‌توانند از طریق مسیرهای مختلف به چربی‌سوزی شما کمک کنند:
- احساس سیری بیشتر
- مراقبت از عضلات
- افزایش سوخت و ساز
- کاهش وزن بیشتر و …
پس بهتر است که کالری دریافتی از رژیمتان را بیشتر از منابع پروتئینی دریافت کنید. از جمله منابع پروتئینی باکیفیت می‌توانیم به تخم‌مرغ، سینه مرغ، شیر، ماست، ماهی، پنیر و … اشاره کنیم. بهتر است که منابع پروتئینی با کالری کمتر را انتخاب کنید. مثلا گوشت یا لبنیات با چربی کمتر گزینه‌های بهتری هستند.
فیبر بخورید
گام بعدی برای لاغری شکم، فیبر است. فیبر بیشتر در رژیم غذایی کاهش وزن منجر به تحمل راحت‌تر رژیم می‌شود. همانطور که گفتیم باید برای کاهش وزن، کالری دریافتی را کاهش دهید اما بعضی از افراد نمی‌توانند احساس گرسنگی زیاد را تحمل کنند و به همین دلیل دچار بی‌انگیزگی می‌شوند و تسلیم می‌شوند. برای اینکه احساس گرسنگی را کاهش دهید می‌توانید از منابع غنی از فیبر استفاده کنید.
فیبر منجر به افزایش حس سیری و کاهش اشتها می‌شود. کاهو، کلم، خیار، جعفری و … از بهترین گزینه‌ها هستند. البته حبوبات هم حاوی مقادیر مناسبی از فیبر و پروتئین هستند که هر دو به کاهش اشتها و چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
وزنه بزنید
تصور نکنید که وزنه زدن فقط برای عضله‌سازی و گنده شدن است. اگر می‌خواهید چربی‌سوزی سریع همراه با فرم‌دهی تجربه کنید حتما تمرینات با وزنه را در برنامه‌های خودتان قرار دهید. تمرین با وزنه علاوه بر فرم‌دهی و چربی‌سوزی می‌توانند سوخت و ساز بدن شما را حتی بعد از تمرین افزایش دهند.
یکی از نکات مهم برای لاغری شکم، بالا نگه داشتن سوخت و ساز بدنتان است. تمرینات با وزنه با عضله‌سازی یا مراقبت از عضلات این کار را به‌خوبی برای شما انجام می‌دهند. طبق یکی از مطالعات انجام شده در این حوزه، عضلات بیشتر می‌تواند سوخت و ساز شما را بالا نگه دارد.
دقت کنید منظور این نیست که عضلات شما باید حتما بزرگ و حجیم باشند! شما با مراقبت از عضلات یا ساخت کمی عضله می‌توانید متابولیسم بدنتان را به‌خوبی افزایش دهید. از این گذشته بعد از لاغر شدن، دست و پاهای خوش‌فرم‌تری خواهید داشت.
هوازی بزنید
احتملا با تمرینات هوازی آشنایی دارید. تمریناتی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، پروانه زدن، طناب زدن و … در این گروه قرار می‌گیرند. این تمرینات می‌توانند کالری‌سوزی و چربی‌سوزی شما را افزایش دهند. علاوه بر این، تمرینات هوازی می‌توانند سلامتی کلی و قلب و عروق شما را تضمین کنند.
البته محققین پیشنهاد می‌کنند برای کسب سریع‌ترین نتیجه در لاغری شکم از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. یعنی تمرینات با وزنه و هوازی را با هم ترکیب کنید. در این شرایط هم سوخت و ساز بدنتان بیشتر می‌شود هم طبق مطالعات مختلف چربی‌سوزی بیشتری تجربه خواهید کرد.
تمرین شکم به‌اندازه بزنید
تمرینات شکم می‌توانند قدرت و تعادل بدن را افزایش دهند. کسانی که عضلات مرکزی قوی دارند کمتر دچار مشکلاتی مثل کمردرد می‌شوند. اما آیا این تمرینات می‌توانند لاغری شکم را برای شما به ارمغان بیاورند؟
محققین تاثیر حرکات شکم بر چربی‌سوزی در این قسمت را بررسی کردند. آن‌ها داوطلبین را در دو گروه مختلف قرار دادند. یکی از این دو گروه مربوط به کسانی بود که تمرینات شکم بدون رژیم لاغری انجام می‌دادند. بعد از 6 هفته نتیجه این بود که هیچ تغییری در چربی‌های شکم و پهلوی این گروه ایجاد نشده بود.
از این مقاله و مقالات مشابه نتیجه می‌گیریم که برای لاغری موثر باید حتما رژیم غذایی داشته باشید. البته تمرینات شکم برای تقویت عضلات مرکزی و جلوگیری از مصدومیت ضروری هستند اما اینکه فقط به این تمرینات دلخوش کنید اشتباه است. بهترین راهکار برای چربی‌سوزی استفاده از تمرینات با وزنه، هوازی و تمرینات شکم به‌اندازه است.
وعده تقلب دریافت کنید
وعده تقلب هم می‌تواند به لاغری شکم کمک کند اما باید یک سری اصول را حتما رعایت کنید. وعده تقلب، وعده آزاد یا چیت میل برای افزایش کالری رژیم غذایی و دریافت غذای مورد علاقه شماست. روش‌های مختلفی برای تقلب ارائه می‌شود. قبل از اینکه به این اصول بپردازیم یک سری مزایای دریافت وعده تقلب را بازگو می‌کنیم:
- افزایش انگیزه برای ادامه رژیم
- دریافت کربوهیدرات و کالری بیشتر برای بالا نگه داشتن سوخت و ساز
- افزایش انرژی در طول روز
- بهبود ریکاوری و مراقبت از عضلات برای ورزشکاران و …
پس وعده تقلب می‌تواند کمک زیادی کند اما باید حتما چند اصل مهم را رعایت کنید:
- در هفته بیشتر از یک وعده به تقلب اختصاص ندهید.
- کالری بیش از حد در این وعده غذایی دریافت نکنید.
- مراقب ولع خودتان برای دریافت بیشتر غذاهای مورد علاقه‌تان باشید.
آب بنوشید
تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی منجر به افزایش حس سیری و در نتیجه دریافت کمتر مواد غذایی می‌شود. همانطور که در مقاله چگونه لاغر شویم گفتیم با دریافت کالری تعادل منفی چربی‌های بدن به آرامی شروع به کم شدن می‌کنند. چربی‌های ناحیه شکم نیز از این قضیه مستثنی نیستند. نوشیدن آب احتمالا در کاهش اشتها و افزایش چربی‌سوزی نیز تاثیر دارد. علاوه بر این با نوشیدن آب به اندازه، انرژی و سلامتی کلی بدن افزایش می‌یابد.
استرس را کاهش دهید
استرس عامل بسیاری از بیماری‌هاست. استرس به ساده‌ترین شکل ممکن سطح کورتیزول خون را افزایش می‌دهد. به همین دلیل چربی‌سوزی برایتان بسیار سخت خواهد بود یا از طرفی هر روز شکم چاق‌تری خواهید داشت. بسیاری از افراد تنها با کنترل استرس روزانه وزن زیادی کم می‌کنند. این را هم خدمتتان بگویم که در صورتی که استرس داشته باشید حتی با رژیم‌های غذایی عالی و تمرین مناسب موفق به لاغری نخواهید شد.
خواب و استراحتتان را تنظیم کنید
خواب ناکافی به صورت مستقیم بر هورمون‌های ترشح شده موثر در لاغری و افزایش وزن موثر است. گرلین، لپتین و حتی انسولین از جمله هورمون‌هایی هستند که با کم‌خوابی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. به همین دلیل افرادی که خواب کافی ندارند در طول روز گرسنگی بیشتری را تجربه می‌کنند یا حس سیری را به هنگام غذا خوردن دیرتر احساس می‌کنند.
جمع‌بندی
لاغری شدن ساده است. تنها نیاز است از اصول مربوطه استفاده شود. دقت داشته باشید که لاغری شکم و سایر نقاط بدن تماما از یک سری اصول یکسان پیروی می‌کنند. پس سعی نکنید با اجرای حرکات زیاد دراز و نشست و حرکات این چنینی لاغری شکم را به دست آورید. حرکات شکم تنها برای تقویت عضلات مرکزی بدن هستند نه چربی‌سوزی! پس تغذیه و تمرین را با هم ترکیب کنید، استرس را کاهش دهید و به اندازه بخوابید. از اصولی مثل نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی نیز استفاده کنید تا رعایت رژیم غذایی را برای خود راحت‌تر کنید.
ثبت ديدگاه