قطعا فراخوانی تارهای عضلانی و ارتباط آن با هایپرتروفی یکی از مباحث جذاب علم بدنسازی است. یکی از راهکارهای افزایش هایپرتروفی عضلانی، فراخوانی بیشتر تارهای عضلانی است. اگر با این فرآیند بیشتر آشنا شوید می‌توانید سرعت عضله‌سازی را تا چند برابر افزایش دهید.
در این مقاله قصد داریم این فرآیند را به‌طور کامل برای شما شرح دهیم.
آشنایی با انواع تارهای عضلانی
قبل از اینکه بخواهیم در رابطه با فراخوانی تارهای عضلانی صبحت کنیم باید کمی با تارهای عضلانی آشنا شویم. همانطور که در مقاله تارهای عضلانی گفتیم، عضلات ما از یک سری تارهایی تشکیل شده که به آن تارهای عضلانی می‌گویند. این تارهای عضلانی به دو گروه تقسیم می‌شوند تارهای عضلانی تندانقباض و کندانقباض.
دلیل این نام‌گذاری، میزان زمانی است که طول می‌کشد تا عضله به اوج تنش خود برسند. در تارهای عضلانی تندانقباض، سرعت تحویل انرژی بیشتر است پس می‌توانند سریع‌تر منقبض شوند. در تارهای عضلانی کندانقباض سرعت انقباض کمتر است.
اگر بخواهیم در رابطه با عملکرد این دو نوع تار عضلانی کمی بیشتر صحبت کنیم باید بدانید که تارهای عضلانی کند انقباض از استقامت بیشتری برخوردار هستند از طرفی این گروه از تارهای عضلانی کوچک‌تر هستند!
در رابطه با تارهای تند انقباض هم باید بگوییم که این تارهای عضلانی توانایی تولید نیروی بیشتری دارند اما در استقامت ضعیف هستند. این تارهای عضلانی بزرگتر هستند.
آشنایی با فراخوانی تارهای عضلانی
همانطور که گفته شد، عضلات ما از یک سری تارهای عضلانی تشکیل شده‌اند که برای تولید نیرو به‌کار گرفته می‌شوند. این تارهای عضلانی توسط یک سری واحدهای حرکتی کنترل می‌شوند. زمانی که بدن ما قصد انجام یک فعالیت را دارد، بنا به نیاز خود باید تارهای عضلانی را به‌کار بگیرد تا بتواند نیروی مورد نیازش را تولید کند! به این فرآیند فراخوانی تارهای عضلانی می‌گویند که توسط واحدهای حرکتی انجام می‌پذیرد.
حال اگر بخواهیم در رابطه با ارتباط این فرآیند و هایپرتروفی صحبت کنیم باید اول اصل اندازه حرکت را بررسی کنیم.
اصل اندازه حرکت
فرض کنید قصد دارید یک خودکار را از روی میز بلند کنید. برای انجام این کار، یک سری تارهای عضلانی که نیروی مورد نیاز را تولید می‌کنند، به‌کار گرفته می‌شوند. حال تصور کنید قصد بلند کردن کل میز را دارید! برای انجام این کار قطعا باید نیروی بیشتری تولید شود. پس برای این کار، نیاز به تارهای عضلانی بیشتر و قوی‌تر است. پس تارهای عضلانی بیشتر و بزرگتری فراخوانی می‌شوند.
اصل اندازه حرکت همین پاراگراف قبلی را توضیح می‌دهد. این اصل بیانگر این است که تولید نیرو با اندازه تارهای عضلانی ارتباط مستقیمی دارد. یعنی وقتی قصد تولید نیروی کمتری دارید، بدن تارهای عضلانی کمتر و کوچک‌تر را فراخوانی می‌کند. حال اگر قصد تولید نیروی بزرگتری داشته باشید، تارهای عضلانی قوی‌تر و بزرگتر فراخوانی می‌شوند.
پس چرا اول انواع تارهای عضلانی را تشریح کردیم؟
اصل اندازه حرکت با انواع تارهای عضلانی ارتباط مستقیم دارد!
برای تولید نیروی کمتر، تارهای عضلانی کندانقباض یا همان تارهای عضلانی کوچک فراخوانی می‌شوند. برای تولید نیروی بیشتر هم تارهای عضلانی تندانقباض (تارهای عضلانی بزرگتر و قوی‌تر) فراخوانی می‌شوند.
ارتباط فراخوانی تارهای عضلانی با هایپرتروفی
اگر مبحث علمی مطرح شود اما بی‌استفاده باشد چه سودی دارد؟ همه این مطالب و اصطلاحات برای یک هدف خاصی مطرح می‌شوند.
فراخوانی تارهای عضلانی به‌طور مستقیم بر هایپرتروفی تاثیر می‌گذارند. بگذارید قبل از بررسی دقیق‌تر کمی در رابطه با هایپرتروفی صحبت کنیم!
هایپرتروفی و استرس مکانیکی
هایپرتروفی به معنی افزایش اندازه تارهای عضلانی است! در این شرایط سایز و حجم عضلات افزایش می‌یابد. هایپرتروفی از مسیرهای مختلفی فعال می‌شود که یکی از آن‌ها استرس مکانیکی است.
همانطور که در قسمت یازدهم سریال عضله‌سازی موثر یعنی عضله‌سازی چند برابری گفتیم، تحریک مکانیزم‌های هایپرتروفی بر سرعت عضله‌سازی موثر است. این کار را می‌توان با یک سری راهکارهای تمرینی انجام داد.
تقریبا می‌توان گفت که استرس مکانیکی اولین مکانیزم معرفی شده برای هایپرتروفی است. این مکانیزم در اثر تمرین با وزنه ایجاد می‌شود اما می‌توانیم با یک سری راهکارها، تاثیر آن را افزایش دهیم.
از چه طریقی؟
درست حدس زدید!
از طریق فراخوانی تارهای عضلانی بیشتر و بزرگتر!
تارهای عضلانی تندانقباض افزایش سایز بیشتری را تجربه می‌کنند. به همین دلیل با فراخوانی تارهای عضلانی بیشتر و بزرگتر هایپرتروفی افزایش می‌یابد.
روش‌های افزایش فراخوانی تارهای عضلانی
تا به اینجا متوجه شدیم با افزایش فراخوانی تارهای عضلانی، می‌توانیم از طریق استرس مکانیکی، هایپرتروفی را افزایش دهیم. حالا باید بررسی کنیم که چه راهکارهای تمرینی می‌توانند فراخوانی تارهای عضلانی را بیشتر کنند.
استفاده از وزنه‌های سنگین
کاملا واضح است!
استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم منجر به فعالسازی تارهای عضلانی بیشتر و بزرگتر می‌شود.
چرا؟
چون برای جابجا کردن آن‌ها نیروی بیشتری نیاز است. پس وقتی این تارهای عضلانی به کار گرفته شوند، پاسخ‌های آنابولیک بیشتری داده می‌شود و به همین دلیل هایپرتروفی افزایش می‌یابد.
استفاده از روش تکرارهای انفجاری
برای توضیح تکرارهای انفجاری از یک مثال استفاده می‌کنیم. زمانی که با تمام توان سعی می‌کنید پرش درجا داشته باشید، تارهای عضلانی بیشتری فراخوانی می‌شوند. یا مثل زمانی که با وزنه‌های سبک، سعی می‌کنید نیروی زیادی تولید کنید و به‌طور انفجاری وزنه را پرس کنید.
البته تکرارهای انفجاری یک مشکل هم دارد.
مشکل تکرارهای انفجاری عدم توانایی در افزایش وزنه‌هاست. برای هایپرتروفی نیاز است هر ازگاهی وزنه‌ها افزایش یابند اما در اجرای تکرارهای انفجاری محدودیت وجود دارد. اگر وزنه‌ها از یک حد خاص سنگین‌تر شوند دیگر توانایی تکرارهای انفجاری وجود نخواهد داشت.
اما همچنان می‌تواند به‌عنوان یک راهکار مناسب تلقی شود!
تکرارهای تاناتوانی
متاسفانه در رابطه با تمرین تا ناتوانی دیدگاه‌های اشتباهی وجود دارد. برخی از مربیان و محققین می‌گویند تمرین تاناتوانی تاثیری ندارد اما اینطور نیست و بجز برای افراد مبتدی برای بقیه بدنسازان عالی است.
وقتی که عضلات به ناتوانی کامل برسند تارهای عضلانی بیشتر و بزرگتری فراخوانی می‌شوند. منظور همان تارهای عضلانی هست که می‌توانند افزایش سایز بهتری تجربه کنند.
در رابطه با تکرارهای ناتوانی ضرورتی وجود ندارد که از وزنه‌های سنگین استفاده شود. در این راستا استفاده از وزنه‌های متوسط و سبک هم کارساز هستند. فقط کافی است تکرارها تا جایی ادامه یابد که عضلات به ناتوانی کامل برسند.
با سه روش گفته شده می‌توانید از فرآیند فراخوانی تارهای عضلانی به نفع هایپرتروفی بیشتر استفاده کنید.
فقط به یک مکانیسم وابسته نباشید
درست است که استرس مکانیکی تاثیر زیادی دارد اما تنها مکانیزم پیشنهاد شده برای هایپرتروفی نیست!
استرس متابولیکی و آسیب‌های عضلانی دو مکانیزم دیگر برای افزایش هایپرتروفی هستند. پیشنهاد می‌کنم حالا به سراغ مقاله مکانیسم‌های هایپرتروفی مراجعه کنید تا ماشین عضله‌سازی خود را قوی‌تر کنید.
عالی
درود بر شما