یکی از ریز مغذی‌های مهمی که در اکثر غذاها یافت می‌شود، کربوهیدرات‌ها هستند. به طور کلی متخصصان وجود کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی را ضروری می‌دانند. در این مقاله عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن را معرفی و دلیل حذف نشدن آنها از رژیم غذایی لاغری را بررسی خواهیم کرد.
همه چیز درباره کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات‌ها یکی از ریز مغذی‌هایی هستند که در غذاها یافت می‌شوند. این ریز مغذی انرژی لازم بدن و مغز انسان را ذخیره و تامین می‌کند. از نظر بیولوژیکی، کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند.
در دنیای تغذیه، کربوهیدرات‌ها یکی از بحث برانگیزترین موضوعات هستند به همین دلیل نظرات مختلفی درباره این ریز مغذی وجود دارد. همانطور که در مقاله مهمترین دلایلی که از کاهش وزن زیاد شما جلوگیری می‌کنند نیز گفتیم، برخی از متخصصان معتقدند که برای افزایش سلامتی و کاهش وزن، باید کربوهیدرات کم‌تری در رژیم غذایی گنجانده شود؛ این در حالیست که برخی دیگر از متخصصان، کاهش بیش از حد کربوهیدرات در رژیم غذایی را برای لاغری مضر می‌دانند.
با اینکه نظرات مختلفی درباره میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی وجود دارد، اما همه متخصصان معتقد هستند که کربوهیدرات‌ها نقش‌ها و عملکردهای فراوان و مهمی در بدن دارند؛ بنابراین هیچ کدام از متخصصان، حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی را توصیه نمی‌کنند.
در ادامه به بررسی عملکردهای اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن می‌پردازیم.
اصلی‌ترین عمکردهای کربوهیدرات‌ها در بدن:
به طور کلی، عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن عبارتند از:
1_ تامین انرژی مورد نیاز بدن:
یکی از مهمترین عمکلرد اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن، تامین انرژی مورد نیاز بدن است. بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در غذاهایی که می‌خورید، قبل از ورود به جریان خون، هضم و به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز موجود در خون توسط سلول‌های بدن جذب شده و برای تولید مولکول انرژی (ATP یا آدنوزین دی فسفات) از طریق فرایندهای پیچیده‌ای به نام تنفس سلولی استفاده می‌شود.
اکثر سلول‌های بدن می‌توانند ATP را از ریز مغذی‌های مختلفی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تولید کنند. اما طبق تحقیقات انجام شده، سلول‌های بدن ترجیح می‌دهند که ATP را از کربوهیدرات‌ها تولید کنند.
2_ تامین انرژی ذخیره شده در بدن:
دومین مورد از عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن تامین انرژی ذخیره شده در بدن است. در صورتی که بدن بعد از رفع نیازهای خود، گلوکز اضافی داشته باشد، این گلوکز اضافی را، برای استفاده بعدی ذخیره می‌کند. به گلوکز ذخیره شده در بدن، گلیکوژن گفته می‌شود و عمدتا در کبد و ماهیچه‌ها یافت می‌شود.
به طور تقریبی، در کبد حدود 100 گرم گلیکوژن ذخیره شده وجود دارد. در مواردی که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به گلوکز نیاز دارد، این گلیکوژن ذخیره شده می‌تواند به جریان خون آزاد شود، تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و به حفظ سطح قند خون طبیعی بین وعده‌های غذایی کمک کند.
توجه داشته باشید که، بر خلاف کبد، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما، فقط توسط سلول‌های عضلانی قابل استفاده است، این گلیکوژن در دوره‌های طولانی تمرین با شدت بالا اهمیت فراوانی دارد. طبق تحقیقات انجام شده، محتوای گلیکوژن ذخیره شده در عضلات از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور کلی میزان آن حدود 500 گرم می‌باشد.
همچنین باید یادآور شویم، در شرایطی که بدن تمام گلوکز مورد نیاز خود را داشته باشد و ذخایر گلیکوژنی هم پر باشد، کربوهیدرات‌های اضافی به مولکول‌های تری گلیسیرید تبدیل و به عنوان چربی ذخیره می‌شوند.
3_افزایش سلامت گوارش:
فیبرهای غذایی، برخلاف قند‌ها و نشاسته‌ها، به گلوکز تجزیه نمی‌شوند. این نوع کربوهیدرات‌ها بدون هضم از بدن عبور می‌کنند. فیبرها را می‌توان به 2 نوع فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول تقسیم کرد.
فیبر محلول در غذاهایی مانند جو، حبوبات، میوه‌ها و برخی سبزیجات یافت می‌شوند. این نوع فیبرها هنگام عبور از بدن، آب را جذب می‌کنند و ماده ژله‌ای مانندی تشکیل می‌دهند. طبق تحقیقات انجام شده، ماده ژله‌ای مانندی که توسط این فیبرها تولید می‌شود، می‌تواند به حرکات روده کمک کند و از یبوست جلوگیری کند.
از سوی دیگر فیبرهای نامحلول نیز می‌توانند با افزایش سرعت حرکت مواد در روده، از یبوست جلوگیری کنند. این نوع فیبرها در غلات کامل و پوسته دار و دانه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند.
در طی یکی از تحقیقاتی که روی 40000 مرد انجام شده بود مشخص شد که مصرف زیاد فیبر نامحلول، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولی را حدود 37 درصد کاهش دهد.
علاوه بر آن، همانطور که در مقاله 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم نیز گفتیم، یکی از مواردی که می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، مصرف فیبرهای محلول است. فیبر محلول می‌تواند زمان هضم مواد غذایی را افزایش داده و بدین تریتیب باعث کاهش حس گرسنگی شده و از مصرف کالری اضافی جلوگیری کند.
4_ حفظ عضلات:
چهارمین مورد از عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن، حفظ عضلات است. زمانی که گلیکوژن موجود در بدن کاهش می‌یابد و با تمام می‌شود، بدن عضلات و ماهیچه‌ها را به آمینو اسید تجزیه کرده و از آنها برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند.
عضلات برای حرکت بدن بسیار مهم هستند و کاهش بیش از حد درصد عضلات بدن، می‌تواند سلامتی کلی بدن را تهدید کند و در مواردی خطر مرگ را نیز افزایش دهد.
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات، می‌تواند از این امر جلوگیری کند.
5_ افزایش سلامت قلب:
پنجمین مورد از عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن افزایش سلامت قلب است. به طور کلی خوردن مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده، می‌تواند برای سلامت مضر باشد و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
با این حال تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که خوردن مقادیر زیادی فیبر رژیمی می‌تواند برای سلامت قلب و خون مفید باشد. در واقع زمانی که فیبر محلول از روده کوچک عبور می‌کند، به اسیدهای صفراوی متصل شده و از جذب آنها جلوگیری می‌کند. بدن برای تولید اسیدهای صفراوی بیشتر، از کلسترول موجود در خون استفاده می‌کند و میزان این کلسترول در خون کاهش می‌یابد.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مصرف روزانه 10.2 گرم فیبر محلول به نام پسیلیوم می‌تواند باعث کاهش 7 درصدی کلسترول بد یا LDL در خون شود.
علاوه بر این در یکی از بررسی که بر روی 22 مطالعه انجام شده بود مشخص شد که افرادی که در روز حدود 7 گرم فیبر اضافی مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی در این افراد حدود 9 درصد کاهش می‌یابد.
متخصصان معتقدند که فیبرها مانند سایر منابع کربوهیدرات، باعث افزایش قند خون نمی‌شوند. در واقع فیبرهای محلول به تاخیر در جذب کربوهیدرات در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این موضوع می‌تواند منجر به کاهش سطح قند خون بعد از وعده‌های غذایی شود.
در یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد که قند خون ناشتای کسانی که به طور روزانه مکمل فیبر محلول مصرف می‌کنند، به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. همچنین سطح A1c ( مولکولی که سطح قند خون را در 3 ماهه گذشته نشان می‌دهد) نیز در این افراد کاهش یافت.
زمانی که کربوهیدرات کافی مصرف نمی‌کنیم، چه اتفاقی در بدن میافتد؟
همانطور که مشاهده کردید، کربوهیدرات‌ها در چندین عملکرد مهم در بدن نقش دارند. با این حال اگر شما برای مدت زیادی کربوهیدرات مصرف نکنید، بدن از راه‌های جایگزین برای انجام بسیاری از عملکردهای خود استفاده می‌کند.
تقریبا هر سلولی در بدن می‌تواند مولکول سوختی ATP را از چربی تولید کند. در واقع بزرگترین شکل انرژی ذخیره شده در بدن گلیکوژن نیست بلکه تری گلیسیریدها هستند.
بیشتر اوقات مغز انسان منحصرا از گلوکز به عنوان سوخت خود استفاده می‌کند. با این حال زمانی که برای مدت طولانی گرسنه هستید و یا کربوهیدرات کافی مصرف نمی‌کنید، مغز منبع سوخت اصلی خود را از گلوکز به اجسام کتون، تغییر می‌دهد.
کتون‌ها مولکول‌هایی هستند که از تجزیه اسیدهای چرب به وجود می‌آیند و زمانی که کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن وجود نداشته باشد، بدن آن را تولید می‌کند.
زمانی که بدن مقادیر زیادی کتون برای تامین انرژی مورد نیاز خود تولید می‌کند، حالت کتوز اتفاق میافتد. با اینکه این حالت برای بدن مضر نیست، اما مغز انسان فقط دو سوم انرژی مورد نیاز خود را می‌تواند از کتون‌ها تامین کند، و برای یک سوم باقی مانده، به گلوکز نیاز دارد و باید شما مقادیر کافی کربوهیدرات مصرف کنید.
در نتیجه با اینکه کاهش مصرف کربوهیدرات، خطر جدی برای بدن ندارد، اما اگر این روند به مدت طولانی ادامه داشته باشد، می‌تواند باعث اختلال در برخی عملکردهای بدن و مغز شود و عضله سوزی را نیز افزایش دهد. بنابراین سعی کنید مقادیر مناسبی از کربوهیدرات را در رژیم غذایی بگنجانید.
کدام منابع کربوهیدرات برای بدن مناسب هستند؟
همانطور که در مقاله انواع کربوهیدرات، کدام نوع کربدهیدرات برای ورزش و لاغری بهتر است؟ نیز گفتیم، کربوهیدرات‌ها انواع مختلفی دارند و هر کدام از این نوع کربوهیدرات‌ها تاثیرات متفاوتی برای بدن دارند.
طبق نظر متخصصان، سالم‌ترین نوع کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های تصفیه نشده و فیبرها هستند. این دو نوع کربوهیدرات مزایای زیادی برای بدن دارند و بیشتر رژیم‌های لاغری شامل این نوع کربوهیدرات‌ها است.
برخی از منابع کربوهیدرات‌های تصفیه نشده و فیبرها عبارتند از:
- غلات کامل
- جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- نان سبوس دار
- حبوبات
- انواع میوه
- سبزیجات
شما می‌توانید این نوع کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی روزانه بگنجانید و از مزایای آنها بهره‌مند شوید.
سخن پایانی:
در این مقاله عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ها در بدن را معرفی و هر کدام را به اختصار بررسی کردیم. در پایان توصیه ما این است که برای لاغری و کاهش وزن، کربوهیدرات‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید و سعی کنید درصد مناسبی از ریز مغذی را مصرف کنید.
ثبت ديدگاه