سیکس‌پک یکی از عضلات جذاب و مورد علاقه بسیاری از آقایان و بانوان است. انتخاب درست تمریناتی که می‌توانند عضلات شکم را به‌خوبی درگیر کنند بسیار مهم است. دقت داشته باشید که همه برنامه‌های تمرینی ساخت سیکس‌پک موثر نیستند. شما باید بتوانید همه عضلات شکم را در زوایای مختلف تقویت کنید تا زیبایی بصری بیشتری داشته باشند. در این فیلم و مقاله قصد داریم که در مورد شیوه ساخت سیکس پک با تمرینات موثر را صحبت کنیم:
شیوه اجرای این برنامه تمرینی
در این برنامه 4 حرکت پیشنهاد شده است. شما می‌توانید همه این حرکات را در یک روز یا در روزهای مختلف انجام دهید. به این صورت که دو حرکت اول را در یک روز و دو حرکت بعدی را در روز بعد انجام دهید.
در این برنامه تمرینی ساخت سیکس پک هر حرکت را 3 ست 30 ثانیه‌ای انجام دهید. می‌توانید با توجه به توانایی بدن خود این مقدار را افزایش دهید. استراحت بین هر ست بهتر است کمتر 60ثانیه باشد تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.
حرکات همراه با آموزش کامل
همانطور که قبلا هم ذکر شد در این ویدیو 4 حرکت پیشنهاد شده است. برخی از این حرکات در سطح حرفه‌ای هستند و به همین دلیل باید به‌خوبی شیوه اجرای آن‌ها را یاد بگیرید. حرکات این برنامه تمرینی می‌توانند به خوبی عضلات عمقی و سطحی را درگیر کنند. در اصل برتری این برنامه هم همین موضوع است که همه عضلاتتان را به یک اندازه تقویت می‌کنند.
حرکت اول ساخت سیکس پک: کرانچ
این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت قسمت بالایی شکم است. در اجرای حرکت کرانچ فقط باید قسمت بالایی کمر را از زمین جدا کنید. در این شرایط هم ایمنی افزایش می‌یابد هم اینکه می‌توانید عضلات بالای شکم را کاملا درگیر کنید.
حرکت دوم : پلانک
پلانک پادشاه حرکات شکم است. در این حرکت شما نیاز به حفظ تعادل دارید به همین دلیل عضلات مرکزی بدن به کمک شما خواهند آمد. برتری این حرکت به دلیل درگیری کل عضلات مرکزی و عضلات عمقی شکم است. یعنی به طور موثری می‌توانید عضلات شکمتان را تقویت کنید.
همانقدر که این حرکت موثر است پرخطر هم هست! پس باید بدایند که دقیقا چطور این حرکت را اجرا کنید. همانطور که در مقاله و فیلم آموزش حرکت پلانک گفتیم بدن شما باید در یک خط باشد. یعنی سر و گردن و مرکز و پایین‌تنه در یک راستا قرار گیرند.
نکته مهم دیگر محل قرار گیری دست‌هاست. شما باید دستان خود را در حالتی قرار دهید که استخوان بازو عمود بر سطح زمین باشد. اگر دست ها را جلوتر یا عقب‌تر قرار دهید احتمال مصدومیت یا درد در ناحیه کتف افزایش می‌یابد.
حرکت سوم: پلانک از بغل
نوع دیگری از حرکت پلانک وجود دارد که برای تقویت عضلات کناری و عمقی شکم موثرتر است. این حرکت هم مثل پلانک معمولی همه عضلات را درگیر می‌کند اما عضلات ذکرشده را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.
در اجرای این حرکت هم باید نکاتی را مورد توجه قرار دهید:
اول اینکه همه بدن باید در یک راستا باشند. دوم اینکه باید زاویه استخوان بازو با سطح زمین نود درجه باشد.
نکته مهم برای حرکات پلانک
قبل از معرفی حرکت آخر گفتن یک نکته مهم خالی از لطف نیست. با این نکته می‌توانید عضلات شکم خود را به طور موثرتری درگیر کنید. شما باید حین اجرای حرکات پلانک، عضلات شکم خود را درگیر کنید! شاید این نکته از نظر شما ساده و بدیهی باشد اما مطمئنا خیلی از بدنسازان یا شاید خود شما هم به درستی اجرا نمی‌کنید.
اگر در حرکات پلانک، شکم آویزان باشد تاثیر کمی دارد. یعنی باید در حین اجرای این حرکت سعی کنید شکم خود را به داخل هدایت کنید تا سوزش و درگیری بیشتر این عضلات را برای ساخت سیکس پک حس کنید. اگر فکر می‌کنید ساده است کافی است یک بار اجرا کنید.
حرکت چهارم ساخت سیکس‌پک: خلبانی
این حرکت هم به‌خوبی عضلات زیرشکم را درگیر می‌کند اما یقینا بسیاری از بدنسازان آن را به طور موثر و کاملا صحیح انجام نمی‌دهند. عضلات بدن ما در یک سری شرایط، مشارکت بیشتری در حرکات به‌خرج می‌دهند و این باعث می‌شود رشد بیشتری تجربه کنیم.
در حرکت خلبانی بالا و پایین آوردن پا به تنهایی کافی نیست بلکه شما باید حین اجرای این حرکت چرخش موثری در لگن خود ایجاد کنید. در این شرایط درگیری بیشتر عضلات شکم را می‌توانید تجربه کنید.
چنانچه این حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید، نتایج به مراتب بهتری به دست می‌آورید.
نکات مهم برای ساخت سیکس پک
استفاده از تمرینات ساخت سیکس پک بسیار مهم است اما چند نکته ضروری وجود دارد!
چربی‌ها عامل اصلی نمایان نشدن سیکس پک هستند.
بارها شده ورزشکارانی را در باشگاه‌ها دیده‌ایم که در ناحیه شکم چربی زیادی دارند ولی بعد از هر ست از حرکات شکم، عضلاتشان را درآینه بررسی می‌کنند. شما به عنوان یک بدنساز با اراده باید حقایق را قبول کنید. تا زمانی که چربی روی عضلات شکمتان دارید با هیچ حرکت شکمی موفق به ساخت سیکس پک نمی‌شوید.
شاید سوال پیش بیاید که چطور باید این چربی‌ها را از بین ببریم؟ در ادامه نکات مهمی را خدمت شما ارائه خواهیم کرد:
رمز اصلی کاهش چربی
می‌خواهید چربی‌هایتان را از بین ببرید؟ پس کالری دریافتی از رژیم غذایی را کاهش دهید. تنها راهی که شما می‌توانید چربی بسوزانید کاهش کالری دریافتی است تا بدن مجبور به چربی سوزی شود. شما باید اول مشخص کنید که چقدر کالری برای چربی سوزی نیاز دارید. سپس مشخص کنید چقدر غذا بخورید که چربی سوزی کنید! اگر در رابطه با این موضوع ابهام دارید این فیلم را مشاهده کنید تا بتوانید اطلاعات کاملی به‌دست آورید. در این ویدیو به طور کامل به شما آموزش داده‌ام که چطور کالری مناسب خود را محاسبه و دریافت کنید:
پروتئین بخورید
کار ما هنوز با رژیم غذایی تمام نشده است.
اگر می‌خواهید برای ساخت سیکس پک تلاش کنید باید یک رژیم باکیفیت داشته باشید. منابع غذایی پروتئینی می‌توانند هم به حس سیری شما کمک کنند هم منجر به افزایش چربی سوزی و سوخت و ساز شوند.
علاوه بر این‌ها، پروتئین برای عضله‌سازی ضروری است. درست است که عضلات سیکس‌پک کوچک هستند اما قرار نیست نیاز به آمینواسیدهای ضروری نداشته باشند. آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند که برای عضله‌سازی، سیستم ایمنی بدن و … ضروری هستند.
پس سعی کنید در رژیم غذایی خود تاکید زیادی بر منابع پروتئینی قرار دهید.
تمرین برای کل بدن
آیا اجرای تمرینات ساخت سیکس پک برای هدف ما کافی است؟
قطعا خیر!
چرا؟ تصور کنید که با حرکات شکم به‌تنهایی سیکس‌پک ساخته می‌شد. آن وقت چه اتفاقی رخ می‌داد؟ بله دقیقا همه سیکس پک داشتند اما اینطور نیست! مرحله سخت برای رسیدن به سیکس پک چربی‌سوزی است که با یک سری حرکات شکمِ به تنهایی ممکن نیست.
برای اینکه چربی‌سوزی قابل توجهی را تجربه کنید در کنار حرکات شکم، کل بدنتان را تمرین دهید. یعنی وزنه بزنید یا از حرکات با وزن بدن مثل شنا و بارفیکس استفاده کنید. اجرای این حرکات علاوه بر افزایش سوخت و ساز و چربی‌سوزی می‌توانند منجر به فرم دهی سایر عضلات شما شوند.
فیتنس فقط سیکس پک نیست! شما باید همه عضلات خود را زیبا و خوش‌فرم کنید. پسران و دختر لاغر با سیکس‌پک جذابیت خاصی ندارند.
تمرینات هوازی برای ساخت سیکس پک
همانطور که گفتم شما باید بتوانید کالری‌سوزی و سوخت و ساز را برای کاهش چربی، افزایش دهید. یکی از روش‌های موثر استفاده از تمرینات هوازی است. این تمرینات گردش خون را افزایش می‌دهند و منجر به افزایش کالری‌سوزی می‌شوند.
تمرینات هوازی ورزش‌هایی هستند که به افزایش ضربان قلب شما کمک می‌کنند. ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری، پیاده‌روی، رقص، پروانه زدن و …
تمرینات هوازی انواع مختلفی دارند. این تمرینات را می‌توانید به‌صورت استقامتی یا اینتروال انجام دهید که هر دو در افزایش چربی‌سوزی موثر هستند.
تمرینات استقامتی به تمریناتی گفته می‌شود که شدت بالایی ندارند ولی به‌طور مستمر با همان شدت ادامه می‌یابند. مثل نرم دویدن برای پانزده دقیقه.
اما تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند و به صورت اینتروال یا تناوبی انجام می‌شوند. مثلا برای 20ثانیه با سرعت حداکثر رکاب می‌زنید و سپس برای 40 ثانیه سرعت رکاب زدن را کاهش می‌دهید.
همانطور که در مقاله اینتروال بهتر است یا استقامتی گفتیم برای کاهش چربی موثر استفاده از هر دو نوع موثر است اما به‌نظر می‌رسد که تاکید بر تمرینات اینتروال بهتر باشد.
جمع‌بندی
در این مقاله قصد داشتیم که تمرینات مناسب برای ساخت سیکس پک ارائه کنیم. اما در کنار این تمرینات یک سری نکات مهم و ضروری هم ارائه کردیم. یادتان باشد تا زمانی که همه چیز را اصولی دنبال نکنید نمی‌توانید موفقیت خاصی به‌دست آورید. رژیم غذایی مناسب داشته باشید تا بتوانید چربی‌ها را به خوبی کاهش دهید.
بعد از اینکه همه موارد فوق را انجام دادید باید به یک نکته مهم دیگر هم توجه کنید!
صبر!
چربی‌سوزی، عضله‌سازی و رسیدن به سیکس‌پک به این سادگی نیست که با یک هفته تمرین موفق شوید. اگر می‌خواهید به هدف خود برسید باید صبر داشته باشید. ماه‌ها یا حتی سال‌ها زمان نیاز است که به سیکس‌پک برسید.
ثبت ديدگاه