برای کسانی که زمانی را صرف تمرین بدنسازی می‌کنند بسیار مهم است که دقیقا بدانند بهینه‌ترین مدت زمان تمرین بدنسازی در هر جلسه چقدر است؟ بسیاری می‌گویند تمرین باید در حدود 30 تا 45 دقیقه طول بکشد و بیشتر از آن منجر به عضله‌سوزی می‌شود، برخی دیگر نیز بر این اعتقادند تمرین کمتر از یک ساعت آنچنان که باید و شاید سودی به همراه ندارد! خوب پس چاره چیست؟ کدامیک صحیح‌تر است؟ در این مقاله قصد دارم به همین موضوع بپردازم، البته با استفاده از نتایج تحقیقات!
بررسی دو دیدگاه
ابتدا باید هر دو دیدگاه را بررسی کنیم. حامیان دیدگاه اول بر این اعتقاد هستند که تمرین بیش از 30 تا 45 دقیقه منجر به افزایش ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود و از آنجا که هورمون کورتیزول منجر به افزایش در شکستگی پروتئین عضلات و ایجاد محیط کاتابولیک می‌شود پس باید شدیدا از این موضوع دوری شود. گروه دوم نیز معتقد هستند که اگر تمرین کمتر از 30 تا 45 دقیقه طول بکشد، توانایی تحریک عضلات به اندازه کافی وجود ندارد، پس تمرین کمتر از یک ساعت عملا بی فایده است.
آیا تمرین بیش از 45 دقیقه منجر به افزایش ترشح کورتیزول می‌شود؟
ابتدا دیدگاه اول را بررسی می‌کنیم. باید دقیقا بدانیم که آیا تمرین بیش از 45 دقیقه منجر به افزایش کورتیزول می‌شود. مطالعات و تحقیقاتی در این خصوص انجام شده است و نتایج تقریبا یکسانی را ارائه داده‌اند. تمرین بیش از 30 تا 45 دقیقه منجر به افزایش ترشح کورتیزول می‌شود [1]. پس تا اینجای کار به نظر می‌رسد که حق با گروه اول است و تمرین باید کمتر از 45 دقیقه طول بکشد. اما متاسفانه یا خوشبختانه اینطور نیست!
آیا افزایش ترشح کورتیزول منجر به ریزش عضلات می‌شود؟
در خصوص سوال فوق باید کمی بیشتر دقت شود. کورتیزول وظایف مختلفی در بدن ایفا می‌کند. کورتیزول یکی از هورمون‌های کاتابولیک است. اما آیا می‌توان این هورمون را هورمون بدی در نظر گرفت؟ هورمون کورتیزول به عنوان یک هورمون استرس در نظر گرفته می‌شود که به همراه هورمون آدرنالین در شرایط اضطراری و پر استرس ترشح می‌شود.
اما هورمون کورتیزول بیشتر به این معروف است که از عضلات و چربی‌ها به عنوان سوخت در شرایط اضطراری استفاده می‌کند. به دلیل عضله‌سوزی و ایجاد محیط کاتابولیک در بدن، این هورمون به عنوان یک هورمون مضر برای بدنسازان در نظر گرفته شده. به همین دلیل بدنسازان از این هورمون فراری هستند!
در بدن ما روزانه پروتئین‌های جدیدی برای عضلات ساخته می‌شوند و متقابلا پروتئین‌های قدیمی از بین می‌روند و جای خود را به پروتئین‌های جدیدتر می‌دهند. پس این موضوع یک بحث معمولی برای بدن است که عضله‌سوزی رخ دهد! به همین دلیل است که نباید تا این حد از هورمون کورتیزول ترسید!
کورتیزول و کمک به عضله‌سازی!!!؟؟
احتمالا این عنوان برایتان تعجب برانگیز بوده! اما برای تعیین بهینه‌ترین مدت زمان تمرین بدنسازی در هر جلسه باید این موضوع را کمی روشن‌تر کنیم. همانطور که گفته شد کورتیزول منجر به شکستن پروتئین عضلات حین تمرین می‌شود که به آن اصطلاحا MPB گفته می‌شود. پیش از این به نظر می‌رسید که این موضوع تاثیر منفی بر عضلات دارد اما این را باید بدانید که این نظریه اشتباه است! مطالعه‌ای که توسط Wolfe 2001 انجام شده است نشان داده است که با افزایش MPB فرآیند دیگری رخ می‌دهد که برای عضله‌سازی و رشد بسیار ضروری است. بعد از تمرین در صورتی که مقادیر مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات دریافت شود اتفاق دیگری رخ می‌دهد به نام سنتز پروتئین عضلات که به آن MPS گفته می‌شود. با افزایش سنتز پروتئین عضلات، اتفاقی که می‌اُفتد شدیدا به نفع عضله‌سازی شماست. پس با افزایش به اندازه شکستگی پروتئین عضلات حین تمرین، سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین(با دریافت تغذیه مناسب) افزایش می‌یابد. همین فرآیند منجر به عضله‌سازی بیشتر می‌شود [2].
تیر خلاص به دیدگاه تمرین کمتر از 45 دقیقه
در مطالعه‌ای که به تازگی توسط Schoenfeld 2019 انجام شده است، سه گروه مختلف با مدت زمان‌های مختلف تمرین کرده‌اند. گروه اول 13 دقیقه، گروه دوم 40 دقیقه و گروه سوم 70 دقیقه. با توجه به دیدگاه اول باید مقدار عضله‌سازی در گروه دوم بیشتر از گروه اول باشد، چرا که مدت زمان تمرینشان کمتر از 45 دقیقه بوده، اما جالب است بدانید که مقدار عضله‌سازی در گروه سوم بیشتر از گروه اول و دوم بوده است. نکته دیگری که حائز اهمیت است برابر بودن مقدار افزایش قدرت در هر سه گروه است [3].
بهینه‌ترین مدت زمان تمرین بدنسازی در هر جلسه
حال که نتایج تحقیقات مختلف را در مورد کورتیزول بررسی کردیم زمان پاسخ به سوال اصلی این مقاله فرا می‌رسد. بهینه‌ترین زمان تمرین بدنسازی شدیدا به هدف، برنامه تمرین، سابقه تمرینی، برنامه تغذیه و … بستگی دارد. باید ابتدا با توجه به شرایط ورزشکار، بهینه‌ترین تعداد حرکات، ست‌ها، استراحت بین ست‌ها و سرعت اجرای حرکات تنظیم شوند تا به صورت خودکار بهترین مدت زمان تمرین در هر جلسه به دست بیاید.
نکته‌ای که باید حتما به آن توجه کنید این است که شاید کورتیزول منجر به ایجاد محیط کاتابولیک شود، اما در صورت داشتن تغذیه مناسب، همین محیط کاتابولیک می‌تواند نتایج بهتری را در عضله‌سازی ایجاد کند. پس فقط با این امید که ترشح کورتیزول را به حداقل برسانید، زمان تمرینتان را کمتر از 30 تا 45 دقیقه قرار ندهید.
تمرین هوازی باید چقدر طول بکشد؟
یکی دیگر از ابهامات بدنسازان و مربیان این است که نمی‌دانند دقیقا تمرینات هوازی باید چقدر طول بکشد! تمرینات هوازی برای بهبود گردش خون، کالری‌سوزی، چربی‌سوزی، بهبود سلامتی و … بسیار مفید است. هر بدنسازی برای به‌دست آوردن چنین مزایایی باید از این تمرینات هم استفاده کند. اما این تمرینات باید چقدر انجام شوند که منجر به ریزش عضلات یا کاهش عضله‌سازی نشوند؟
یکی از مطالعاتی که در این راستا انجام شده است نشان می‌دهد که تمرینات هوازی می‌توانند در حدود 31 درصد رشد عضلات را کاهش دهند [4]! پس بسیار مهم است که مدت زمان تمرین هوازی در هر جلسه را به‌خوبی تنظیم کنیم.
در این پاسخ به این سوال باید چند فاکتور مهم بررسی شود:
- مدت زمان تمرین در هر جلسه
- تعداد جلسات تمرین هوازی در هفته
- رژیم غذایی
همه فاکتورهای فوق می‌توانند در جلوگیری از ریزش عضلانی یا بهبود عضله‌سازی موثر باشند. اما چطور؟
بررسی مطالعات برای مشخص کردن مدت زمان تمرین بدنسازی و هوازی در هر جلسه
مطالعات زیادی در این خصوص انجام شده است اما یکی از آن‌ها دقیقا همان چیزی است که می‌خواهیم. در این مطالعه گفته شده که 3 جلسه در هفته تمرینات هوازی و هر جلسه 20 تا 30 دقیقه می‌تواند منجر به ریزش عضلانی یا جلوگیری از عضله‌سازی شود.
پس تا به اینجا متوجه شدیم که تمرینات هوازی را اگر در کنار بدنسازی انجام می‌دهید باید کمتر از 3 جلسه در هفته و هر جلسه کمتر از 20 تا 30 دقیقه لحاظ کنیم. اما هنوز نیاز به بررسی بیشتری داریم!
هنوز فاکتور سوم بررسی نشده است.
رژیم غذایی مناسب می‌تواند مانع از ریزش عضلانی شود. اگر شما رژیم غذایی با پروتئین و کالری مناسب داشته باشید می‌توانید این مشکلات را به حداقل برسانید. البته دقت داشته باشید که در فاز عضله‌سازی یا کاهش چربی داستان متفاوت است.
جمع‌بندی و پیشنهاد
در حالت کلی اگر در فاز عضله‌سازی قرار دارید بهتر است مدت زمان تمرین هوازی را به حداقل نزدیک کنید. یعنی در این دوره نیازی ندارید که 3 جلسه در هفته به این تمرینات اختصاص دهید. پس بهینه‌ترین مدت زمان تمرین در فاز عضله‌سازی برای هوازی می‌تواند یک جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای در هفته باشد.
اما در فاز کاهش چربی می‌توانید با داشتن یک رژیم غذایی مناسب مدت زمان تمرین هوازی در هر جلسه و تعداد جلسات را افزایش دهید. مجددا تاکید می‌کنم که برای جلوگیری از ریزش عضلانی و ترشح هورمون‌های کاتابولیک باید پروتئین و کالری کافی دریافت کنید.
ثبت ديدگاه