اگر شما هم اراده بالایی دارید و حالا از شرایط کنونی اندامتان خسته شده‌اید یا هر روشی که تست کردید جواب نداده این مقاله مختص شماست. در این مقاله قصد دارم از سیر تا پیاز رژیم لاغری را به شما آموزش دهم. بعد از خواندن دقیق این مقاله یاد خواهید گرفت که بدون کمک، رژیم لاغری اصولی و سریع خود را تنظیم کنید.
نگران نباشید!
هر کسی با هر تخصصی می‌تواند همه مطالب این مقاله را یاد بگیرد. نه نیازی به محاسبات خاص و عجیب غریب دارید نه علم زیاد. هرچیزی که نیاز دارید را از سیر تا پیاز برایتان توضیح خواهم داد.
آموزش جامع تنظیم رژیم لاغری
همانطور که گفتم می‌خواهم در این مقاله به شما یاد بدهم که چطور برنامه غذایی خودتان را تنظیم کنید. خواندن این مقاله نیاز به پیش‌نیاز خاصی ندارد. یعنی شما میتوانید به‌راحتی این مقاله را همین حالا تا انتها مطالعه کنید اما بد نیست که دو درس قبلی را کمی مرور کنیم.
در درس اول چه گفتم؟
در درس اول به مفاهیم پایه و کلیات کاهش وزن پرداختم. در آن درس توضیح دادم که رژیم لاغری مهمترین بخش فرآیند تناسب اندام است. یعنی شما اگر بخواهید کاهش وزن قابل توجهی تجربه کنید باید حتما از یک برنامه غذایی اصولی پیروی کنید. البته در آن مقاله به ورزش هم اشاره کردم. گفتم که ورزش کردن ضروری نیست اما می‌تواند سرعت و کیفیت چربی‌سوزی شما را افزایش دهد. در اصل بهترین روش لاغری ترکیب ورزش و برنامه تغذیه است.
برای اینکه با مفاهیم ابتدایی و کلی آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم درس اول(چگونه لاغر شویم) را مطالعه کنید. در اصل هدف از رژیم لاغری ابتدا محاسبه کالری تعادل منفی است. سپس باید به جزئیات مهم برای لاغری سریع‌تر و باکیفیت‌تر پرداخت. در این مقاله که درس سوم از آموزش جامع لاغری اصولی و سریع است می‌خواهم به شما یاد بدهم که برای شرایط بدنی و زندگی خودتان بهترین رژیم غذایی را تنظیم کنید.
در درس دوم چه گفتم؟
به هیچ عنوان نباید کاهش وزن را آسان در نظر گرفت. این فرآیند ممکن است در روزهای اول جذاب باشد اما بعد از مدتی انگیزه شما را نابود می‌کند. یکی از دلایلی که صبر و انگیزه شما را تمام می‌کند هدف‌گذاری اشتباه است. در درس دوم آموزش جامع لاغری گفتم که هدف‌گذاری نباید رویایی باشد. باید اهدافی که برای کاهش وزن خودتان در نظر می‌گیرد بر مبنای علم و واقعیت باشد.
هدف‌گذاری غلط می‌تواند عوارض جانبی زیادی برای شما به همراه داشته باشد. پس پیشنهاد می‌کنم درس دوم(هدف‌گذاری صحیح در کاهش وزن) را نیز مطالعه کنید تا بتوانید بهترین شروع را داشته باشید و در آینده انرژی خود را از دست ندهید.
در درس سوم چه خواهم گفت؟
همانطور که گفتم اهمیت رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار زیاد است. اما برای لاغر شدن اینکه فقط “کم بخورید” کافی نیست! وقتی می‌خواهید لاغر شوید باید پاسخ به سوالات زیر را بدانید:
- چقدر کمتر بخورم؟
- چه غذاهایی بخورم؟
- چطور سوخت و سازم کم نشود؟
- و …
اگر جواب همه این سوالات را بدانید تمام است اما اگر نمی‌دانید باید این مقاله را تا انتها مطالعه کنید. قرار است در این مقاله هر چیزی که نیاز دارید به شما آموزش دهم.
نویسنده این مقاله کیست؟
قبل از اینکه بخواهیم وارد بحث اصلی شویم بهتر است کمی با من آشنا شوید.
پس خیالتان از بابت مطالبی که در این مقاله ارائه شده است راحت باشد. همه این مطالب در اثر مطالعه منابع معتبر علمی و تجربه زیاد در تنظیم برنامه تمرین و رژیم به دست آمده است. من در مدتی که فعالیت کرده‌ام با برنامه‌های تمرین و رژیم به عده زیادی کمک کرده‌ام و حالا می‌خواهم این تجربیات را به شما منتقل کنم.
نکات مهم درس اول
اگر درس اول را مطالعه کرده باشید احتمالا با این نکات آشنا هستید. برخی از مطالعات انجام شده در حوزه لاغری این موضوع را کاملا تایید کرده‌اند که تنها روشی که شما را لاغر می‌کند نقصان کالری یا کالری تعادل منفی است. تقریبا در صحت جمله قبل هیچ شکی نیست.
اگر کسی غیر از این به شما گفت باید شک کنید. پس روش‌های لاغری بدون رژیم لاغری در 99درصد مواقع کلاهبرداری هستند. آن یک درصد باقی‌مانده هم هنوز تایید نشده‌اند.
پس اگر می‌خواهید لاغر شوید باید با کالری غذاهای مختلف و کالری فعالیت‌های ورزشی آشنا شوید. شما باید بتوانید کالری دریافتی از رژیم غذایی را کمتر از کالری مصرفی از طریق فعالیت‌های روزانه قرار دهید. در این شرایط بدن شما برای جبران این کمبود به سراغ منابع انرژی ذخیره شده در بدن مثل چربی می‌رود.
البته ممکن است در این روند شما دچار ریزش عضلانی شوید. ریزش عضلانی زمانی زیاد می‌شود که شما به نوع و مقدار غذاهایی که در روز می‌خورید توجهی نمی‌کنید. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید یا کالری دریافتیتان بیش از حد کاهش یابد ریزش عضلانی دور از انتظار نیست.
ریزش عضلانی می‌تواند منجر به کاهش سوخت و ساز و در نتیجه استپ وزنی شود.
راستی اگر در حین مطالعه مقاله یا اجرای دستورالعمل دچار مشکل شدید حتما در پایین همین مقاله در قسمت دیدگاه سوالاتتان را بپرسید تا در سریع‌ترین زمان ممکن پاسخ دهیم.
مراقب سوخت و ساز در رژیم لاغری باشید!
خب رسیدیم به بحث شیرین سوخت و ساز!
در مورد جزئیات سوخت و ساز در ادامه بیشتر صحبت خواهم کرد اما بدانید که رژیم غذایی غیر اصولی بزرگ‌ترین دشمن سوخت و ساز بدنتان است. باید بدانید که اگر سوخت و ساز بدنتان کم شود، کاهش چربی بدنتان هم متوقف می‌شود. پس باید شدیدا مراقب باشید.
یک سری اشتباهات می‌توانند منجر به کاهش متابولیسم و در نتیجه استپ وزنی شوند:
- وقتی که بسیار کمتر از نیازتان غذا می‌خورید.
- وقتی که همیشه رژیم هستید.
- زمانی که رژیم‌های لاغری غیراصولی می‌گیرید مثل زمانی که یک گروه خاص(مثل کربوهیدرات) را حذف می‌کنید یا شدیدا کاهش می‌دهید.
- وقتی که در برنامه تغذیه همیشه باید گرسنگی زیادی را تحمل کنید.
- و …
برای اینکه این مشکلات به وجود نیایند باید همه نکات گفته شده در مورد رژیم لاغری را اجرا کنید تا بتوانید به یک تناسب اندام عالی برسید.
حمایت مالی
همانطور که می‌دانید دروس آموزش جامع لاغری سریع و اصولی کاملا رایگان هستند. یعنی شما میتوانید بدون پرداخت هزینه همه قسمت‌های این مجموعه آموزشی را مشاهده و مطالعه کنید. البته این دروس رایگان از کیفیت بالایی برخودارند و تقریبا مطالب گفته شده در این دروس را جای دیگری پیدا نخواهید کرد. حالا شما میتوانید از طریق باکس زیر از ما حمایت کنید(هرچند کم) تا بتوانیم برای افزایش کیفیت این مجموعه دروس، تلاش بیشتری کنیم:
کالری‌شماری حرفه‌ای
همانطور که گفتم مهمترین قسمت لاغری محاسبات مربوط به کالری‌هاست. هر کسی نیاز به یک مقدار کالری خاص برای کاهش وزن دارد. عوامل زیادی مثل وزن، سن، قد، درصد چربی، حجم عضلات، مقدار فعالیت روزانه، شدت تمرین، نوع تمرینات و ویژگی‌های فردی در این محاسبات تاثیرگذار هستند اما شما نیاز به بررسی همه عوامل ذکرشده ندارید.
پس شما باید کالری مورد نیاز خودتان را برای لاغری محاسبه کنید.
یک سری روابط برای محاسبه کالری کاهش وزن ارائه شده‌اند که باز هم شما نیازی به یادگیری آن‌ها ندارید. خیلی از اپلیکیشن‌ها و سایت‌ها این کار را برای شما انجام می‌دهند. البته من به‌شخصه برای متقاضیان برنامه رژیم لاغری از محاسبات دیگری استفاده می‌کنم اما برای اینکه کار شما راحت‌تر باشد چند اپلیکیشن مختلف را در این زمینه بررسی کردم و تصمیم گرفتم کار با یکی از این اپلیکیشن‌ها را به شما آموزش دهم.
چند اپلیکیشن این حوزه را بررسی کردم. اما بعضی از آن‌ها از روابط مناسبی برای کالری‌شماری استفاده نکرده بودند. بعضی دیگر هم کالری مواد غذایی را دقیق لحاظ نکرده بودند. بعد از بررسی‌های فراوان به این نتیجه رسیدم که بین گزینه‌های موجود اپلیکیشن مانکن کاربردی‌تر است. البته اینکه مانکن را پیشنهاد می‌کنم اصلا تبلیغاتی نیست و فقط و فقط برای استفاده راحت و بهتر به شما پیشنهاد کرده‌ام.
البته اصول استفاده از همه این اپلیکیشن‌ها تقریبا یکسان است اما در فیلمی که در ادامه ارائه می‌کنم میتوانید آموزش کالری‌شماری با مانکن را یاد بگیرید:
خب وقتی که اپلیکیشن را طبق توضیحات من نصب و اجرا کردید میتوانید کالری نقصان یا کالری مورد نیاز برای رژیم لاغری را مشاهده کنید. حالا شما باید در روز همین مقدار کالری را از مواد غذایی دریافت کنید.
ساده بود؟
صبر کنید هنوز تمام نشده. در اصل تازه وارد قسمت‌های مهم شده‌ایم.
اشکال کالری‌شماری ساده!
طبق روشی که گفتم شما میتوانید به راحتی مشخص کنید که چقدر کالری برای لاغر شدن نیاز دارید سپس رژیم لاغری خودتان را با توجه به آن کالری، تنظیم کنید. اما یک مشکل بزرگ هست! شما اجازه ندارید هر غذایی را وارد این رژیم غذایی کنید.
بعضی از مربیان یا متخصصین اعتقاد دارند همین که کالری شماری درست انجام شود کافی است و دیگر به چیز خاصی نیاز ندارید اما اشتباه است. اصل مهم برای لاغری سریع و با کیفیت، کالری‌شماری حرفه‌ای است. یعنی نوع کالری ورودی هم باید به دقت بررسی شود!
اینکه چه غذایی می‌خورید و چند وعده در روز می‌خورید هم مهم است. همه این مطالب باید بر پایه علم و تجربه باشد وگرنه سودی نخواهد داشت. پس ادامه این درس را با دقت بالا مطالعه کنید.
از جمله معایب کالری‌شماری ساده می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- احتمال کاهش سوخت و ساز و استپ وزنی
- گرسنگی زیاد
- لاغری آهسته
- ریزش عضلانی
- کمبود ویتامین و مواد معدنی
- تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش بیماری
- و …
کالری شماری حرفه ای
کالری‌شماری حرفه‌ای به این معنی است که شما در رژیم لاغری کالری مناسب بدن خودتان را از طریق بهترین خوراکی‌ها تامین می‌کنید. یعنی دقیقا مشخص می‌کنید که چه غذاهایی باید بخورید که سرعت کاهش وزنتان افزایش یابد. پس باید متوجه شده باشید که روش لاغری سریع، کم خوردن نیست! لاغری سریع و اصولی فقط زمانی رخ می‌دهد که به‌اندازه بخورید و خوراکی‌های مناسب دریافت کنید. البته منظور از به‌اندازه خوردن هم قطعا کمتر از چیزی است که الان می‌خورید.
قدم دوم رژیم لاغری
حالا وقت آن رسیده که به جزئیات رژیم غذایی بپردازیم. اولین چیزی که مهم است تعیین مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
هر غذایی که می‌خورید مقداری پروتئین، کربوهیدرات، چربی و کالری دارد. بعضی غذاها غنی از پروتئین هستند، برخی دیگر غنی از کربوهیدرات یا چربی و … . اگر می‌خواهید سریع لاغر شوید باید بهترین ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و چربی و کالری رژیم را پیدا و لحاظ کنید. در ادامه این درس می‌خواهم همین نکات را به شما آموزش دهم. در ادامه سعی می‌کنم دو روش ساده و حرفه‌ای(که البته کمی سخت‌تر است) ارائه کنم.
پروتئین پادشاه رژیم لاغری سریع
اولین نکته برای کالری‌شماری حرفه‌ای دریافت پروتئین بیشتر است. پروتئین پادشاه چربی‌سوزی است. مطمئن باشید که با دریافت پروتئین بیشتر میتوانید چربی‌سوزی بسیار سریع‌تر و با کیفیت‌تری تجربه کنید. اما باید به چند نکته مهم توجه کنید:
- چرا پروتئین ضروری است؟
- پروتئین زیاد عوارض دارد؟
- مقدار پروتئین در یک روز باید چقدر باشد؟(با روش محاسبه ساده و حرفه‌ای)
- چه زمان‌هایی از روز باید پروتئین دریافت کنید؟
چرا پروتئین پادشاه چربی‌سوزی است؟
پروتئین به‌خاطر چند دلیل مختلف پادشاه چربی‌سوزی است:
- افزایش سوخت و ساز
- مراقبت از عضلات و جلوگیری از کاهش سوخت و ساز
- کاهش اشتها و جلوگیری از ریزه‌خواری
- کاهش وزن سریع‌تر
- و …
بنا به دلایل فوق ضروری است که پروتئین را در رژیم لاغری خود قرار دهید.
پروتئین زیاد چه عوارضی دارد؟
درست است که پروتئین به چربی‌سوزی کمک زیادی می‌کند اما از عوارض آن نباید غافل شد. زیادی پروتئین هم می‌تواند منجر به فشار بیش از حد به کلیه و کبد شود. این موضوع در طولانی‌مدت عوارض جبران‌ناپذیری ایجاد خواهد کرد. علاوه بر این پروتئین زیاد می‌تواند برای برخی افراد یبوست ایجاد کند. پس نباید به هیچ عنوان پروتئین بیشتر از نیاز دریافت کنید.
مقدار پروتئین در یک روز باید چقدر باشد؟
حالا که متوجه شدید دریافت پروتئین کافی می‌تواند منجر به چربی‌سوزی بیشتر شود باید به مقدار پروتئین در یک روز بپردازیم. در رابطه با مقدار پروتئین مورد نیاز دو روش ساده و حرفه‌ای‌تر ارائه می‌کنم. کسانی که توانایی محاسبات ندارند بهتر است از روش ساده استفاده کنند و بقیه می‌توانند از روش حرفه‌ای تر استفاده کنند چون تاثیر بیشتری بر چربی‌سوزی خواهد گذاشت:
روش ساده:
در این روش شما نیاز به هیچ محاسبه‌ای ندارید. تنها کاری که شما باید انجام دهید تاکید بیشتر بر غذاهای غنی از پروتئین است. یعنی باید کالری مورد نیاز که در بخش کالری‌شماری محاسبه کردید را بیشتر از این منابع تامین کنید. از جمله منابع غنی از پروتئین می‌توانیم به غذاهای زیر اشاره کنیم:
- تخم‌مرغ
- گوشت مرغ
- ماهی
- گوشت قرمز
- شیر
- ماست
- پنیر
- حبوبات
- مغزیجات و …
البته دقت داشته باشید در بین منابع ذکر شده، منابع پروتئین حیوانی پروتئین بیشتری در کالری مشابه دارند ولی بهتر است هم از منابع حیوانی استفاده کنید هم از منابع گیاهی.
خب وقت می‌گوییم تاکید غذاهای رژیم را باید بر این خوراکی‌های قرار دهید. یعنی بهتر است مثلا در وعده صبحانه تخم‌مرغ یا پنیر میل کنید. البته برای تنوع میتوانید از سایر مواد غذایی هم استفاده کنید. به همین روش میتوانید میانوعده و وعده‌های اصلیتان را انتخاب کنید.
روش حرفه‌ای
این روش نیاز به محاسبات دارد و البته دقیق‌تر و موثرتر از روش ساده است. در این روش شما میتوانید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین دریافت کنید. یعنی یک فرد 70 کیلویی می‌تواند بین 84 تا 154 گرم پروتئین دریافت کند.
خب؟ بالاخره کدام مقدار پروتئین مناسب ماست؟
یک سری فاکتورها در رابطه با محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز، تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال کسانی که تمرین با وزنه دارند نیاز بیشتری به پروتئین دارند. تمرینات با وزنه منجر به ریزآسیب در عضلات می‌شوند و همین موضوع نیاز به پروتئین را افزایش می‌دهد. اگر این افراد پروتئین کافی دریافت نکنند باید منتظر مصدومیت یا تمرین‌زدگی یا هزار مشکل دیگر باشند.
پس کسانی که تمرین با وزنه دارند بهتر است بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان پروتئین دریافت کنند. کسانی که تمرین با وزنه ندارند می‌توانند مقدار پروتئین را کمتر از این مقادیر در نظر بگیرند. یعنی این افراد باید کمتر از 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان پروتئین دریافت کنند.
پس زمانی که غذاهای مختلف را طبق آموزشی که در قسمت کالری‌شماری دادم وارد کردید باید نوع غذها را طوری تغییر دهید که مقدار مشخصِ ازپیش تعیین‌شده پروتئین در رژیم لاغری شما لحاظ شود. این کار نیاز به تمرین و تست زیادی دارد پس با یک بار اجرا کردن ناامید نشوید.
چه‌زمان‌هایی از روز باید پروتئین دریافت کنید؟
در قسمت قبلی توانستیم مقدار پروتئین را در رژیم لاغری مشخص کنیم. حالا تعیین می‌کنیم که چه زمان‌هایی از روز باید پروتئین دریافت کنید.
همانطور که پیشتر گفتم پروتئین منجر به افزایش سوخت و ساز و حس سیری می‌شود. پس اگر می‌خواهید در کل روز سوخت و ساز بالاتری داشته باشید و احساس گرسنگی کمتری تجربه کنید باید پروتئین دریافتی را در کل روز پخش کنید. بهتر است عمده پروتئین را در وعده‌های اصلی مثل ناهار، صبحانه و شام لحاظ کنید سپس باقی‌مانده آن را در میانوعده‌ها قرار دهید.
مهمترین وعده دریافت پروتئین
یکی از وعده‌ها باید حتما حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین باشد. کسانی که ورزش می‌کنید بهتر است حتما بعد از تمرین یک وعده مناسب از پروتئین دریافت کنید. این موضوع برای کسانی که با وزنه در باشگاه یا منزل تمرین می‌کنند ضروری‌تر است. با دریافت پروتئین کافی بعد از تمرین میتوانید از عضلاتتان مراقبت کنید و به ریکاوری کمک کنید.
بهترین گزینه‌های حیوانی برای بعد از تمرین سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و … است
بهترین گزینه گیاهی برای این وعده: انواع حبوبات
مقدار کربوهیدرات در رژیم لاغری
در قسمت قبل گفتم مهم است که کالری تعادل منفی را از چه خوراکی‌هایی تامین می‌کنید. کسانی که در روز مقدار زیادی کربوهیدرات مثل برنج و نان می‌خورند در برابر چربی‌سوزی مقاوم‌تر هستند. البته به این معنی نیست که باید کربوهیدرات را کلا حذف کنید یا مقدار آن را بسیار کاهش دهید.
کربوهیدرات یکی از درشت‌مغذی‌های ضروری برای بدن است. منابعی همچون نان، برنج و … قابل حذف کردن نیستند. شما هم این مواد غذایی را حذف نکنید. از جمله عوارض کاهش شدید یا حذف کربوهیدرات می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- کاهش سوخت و ساز
- استپ وزنی
- شل شدگی عضلات و پوست
- ریزش عضلانی
- بی‌حالی حین روز
- بی‌انگیزگی
- کمبود برخی ویتامین‌ها یا مواد معدنی
- و …
پس اگر می‌خواهید سریع و اصولی لاغر شوید به هیچ عنوان کربوهیدرات را حذف نکنید بلکه مقدار آن را کنترل کنید. شما میتوانید کربوهیدراتِ به‌اندازه دریافت کنید و چربی‌سوزی سریعی تجربه کنید، پس چرا آن را حذف کنید و به بدنتان فشار بیشتری وارد کنید؟ در ادامه دو روش برای محاسبه مقدار کربوهیدرات پیشنهاد می‌کنم:
روش ساده:
سعی کنید مقدار منابع غنی از کربوهیدرات مثل برنج و نان را کاهش دهید اما حذف نکنید.
روش حرفه‌ای‌تر
مقدار کربوهیدرات برای افراد مختلف متفاوت است. این مقدار به فعالیت‌های روزانه و وزن بستگی دارد. کسانی که ورزش می‌کنند یا فعالیت روزانه آن‌ها زیاد است می‌توانند در حدود 3 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کربوهیدرات دریافت کنند. اما سایر افراد می‌توانند این مقدار را در حدود 2 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر بگیرند.
البته عادات غذایی شما هم تاثیر گذار است. مثلا یکی از متقاضیان من قبلا می‌گفت که نمی‌توانم مقدار برنج را کاهش دهم. برای ایشان مقدار برنج و نان را پله پله کاهش دادیم تا بتواند با رژیم لاغری کنار بیاید. پس شما هم اگر اینگونه هستید همین کار را انجام دهید.
زمان‌های مهم مصرف کربوهیدرات در رژیم لاغری
شما میتوانید مقدار کربوهیدرات را هم در کل روز پخش کنید اما باید در این دو وعده مهم حتما کربوهیدرات دریافت کنید. وعده‌های قبل و بعد از تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشند. برخی از خانم‌ها و آقایان به اشتباه برای چربی‌سوزی بیشتر، کربوهیدرات را در این وعده حذف می‌کنند که اشتباه است. حذف کردن کربوهیدرات یا وعده بعد از تمرین هیچ تاثیری بر لاغری شما نخواهد گذاشت.
در اصل شما برای لاغر شدن باید در کل روز کالری مناسب از خوراکی‌های مناسب دریافت کنید. البته حذف کردن وعده بعد از تمرین یکی از اشتباهات بزرگ است. چرا که این کار در طولانی‌مدت منجر به کاهش کیفیت تمرین یا آسیب می‌شود
اگر کربوهیدرات کافی در وعده قبل و بعد از تمرین دریافت کنید ریکاوری و مراقبت از عضلات شما بهتر رخ می‌دهد. پس حتما در این وعده منابع غذایی مثل برنج، نان یا سیب زمینی دریافت کنید.
چه کربوهیدرات‌هایی حائز اهمیت بیشتری هستند؟
البته همه کربوهیدرات‌ها هم در رژیم لاغری آزاد نیستند! برخی از منابع کربوهیدراتی را باید محدود یا حذف کنید. کربوهیدرات‌ها دو نوع ساده و پیچیده دارند. نوع ساده‌ی کربوهیدرات به‌سرعت قند خون را افزایش می‌دهد و به‌سرعت هم کاهش می‌دهد. در اثر این اتفاق شما خیلی زود دوباره گرسنه می‌شوید. از جمله کربوهیدرات‌های ساده می‌توانیم به نان‌های با آرد ساده یا شیرینیجات اشاره کنیم.
کربوهیدرات دیگری که برای شما بهتر است کربوهیدرات پیچیده است. سرعت جذب آن‌ها کمتر است به همین دلیل احساس گرسنگی دیرتر به سراغ شما خواهد آمد. از طرفی سطح انسولین را به یکباره در خون افزایش نمی‌دهند. همین موضوع می‌تواند یکی از برتری‌های مهم آن‌ها نسبت به کربوهیدرات ساده در بحث سرعت چربی‌سوزی باشد.
پس سعی کنید عمده کربوهیدرات دریافتی را از مواد غذایی مثل نان‌های سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای دریافت کنید. البته مانعی ندارد که برنج سفید هم بخورید. البته بهتر است که با سبزیجات مصرف شوند.
چربی‌ها را فراموش نکنید
تصور نکنید که خوردن چربی باعث چاقی می‌شود. این دیدگاه کاملا اشتباه است. چربی برای بدن ضروری است پس قابل حذف کردن نیست. از طرفی معجزه هم نمی‌کند که با رژیم‌های حاوی چربی زیاد لاغرتر شوید. ولی یک نکته را نباید فراموش کنید:
منابع غنی از چربی کالری زیادی دارند. از آنجا که دریافت کالری مناسب برای ما در اولویت است پس باید غذاهای پرچرب را کاهش دهیم. در رابطه با مقدار چربی هم شما میتوانید مقدار کالری باقی‌مانده را بعد از محاسبه پروتئین و کربوهیدرات به چربی اختصاص دهید. اما فراموش نکنید که بهتر است چربی‌ها را محدود کنید.
البته مواد غذایی مثل مغزیجات که غنی از چربی هستند را بهتر است حذف نکنید. این گروه از غذها حاوی امگا3 هستند که به رژیم لاغری شما کمک زیادی می‌کنند. اما بهتر است روغن‌ها و کره‌های حیوانی را حذف کنید یا شدیدا کاهش دهید.
وعده تقلب در رژیم لاغری
یکی از ایراداتی که به رژیم لاغری گرفته می‌شود، کاهش سوخت و ساز است. بدن ما وقتی در معرض کالری تعادل منفی قرار می‌گیرد تلاش می‌کند که سوخت و ساز را کاهش دهد. چرا؟ چون حس می‌کند در حالت قحطی گرفتار شده و باید سوخت و ساز را کاهش دهد تا بتواند زنده بماند.
این مکانیزم در بدن همه موجودات زنده وجود دارد تا بتوانند برای بقا تلاش کنند. در بدن ما هم چنین مکانیزمی رخ می‌دهد. همه تلاش ما باید این باشد که بدن متوجه این موضوع نشود. یعنی در اصل بدن را فریب دهیم.
یکی از راهکارهای ارائه شده برای این موضوع وعده تقلب است. وعده تقلب به معنای افزایش کالری آگاهانه است. با این کار شما به بدنتان می‌فهمانید که شرایط قحطی وجود ندارد. البته وعده تقلب هم یک سری قوانین دارد که باید آن‌ها را رعایت کنید.
قانون اول وعده تقلب در رژیم لاغری
اولین قانون که باید رعایت کنید کنترل کردن کالری دریافتی در این وعده است. یعنی شما اجازه ندارید کالری نامحدود دریافت کنید. بسیاری از عزیزان به اشتباه فکر می‌کنند که هرچقدر می‌توانند باید در این وعده غذا بخورند. با این کار همه تلاشتان ممکن است بر باد رود.
قانون دوم:
به هیچ عنوان یک روز تمام تقلب نکنید. شما فقط اجازه دارید یک وعده تقلب در هفته دریافت کنید. این وعده تقلب می‌تواند هر غذا یا دسری باشد. برخی دوست دارند در این وعده تقلب بستنی بخورند برخی دیگر دوست دارند پیتزا یا … بخورند.
قانون سوم:
مراقب ولع بیشتر باشید. بین شما کسانی هستند که عاشق یک غذای خاص هستند و در برابر آن ضعف شدید دارند. مثلا کسانی که به شیرینی علاقه زیادی دارند ممکن است در وعده تقلب نتوانند خودشان را کنترل کنند و مقدار بسیار زیادی کالری دریافت کنند. پس مراقب این ولع باشید.
جمع‌بندی درس سوم
خب در این درس به روش‌های طراحی رژیم لاغری اصولی و سریع پرداختم. سعی کردم همه مطالب را به ساده‌ترین شکل ممکن بیان کنم تا هر کسی با هر سطح علمی بتواند کاملا یاد بگیرد. مجددا تکرار می‌کنم اگر سوال یا ابهامی دارید میتوانید از قسمت پایین همین مقاله در قسمت دیدگاه سوالاتتان را بپرسید تا در سریع‌ترین زمان ممکن پاسخ دهیم.
پیشنهاد می‌کنم فقط به همین درس اکتفا نکنید و سایر دروس آموزش جامع لاغری سریع و اصولی را هم بخوانید. در سایر درس‌ها مطالبی برای افزایش انگیزه و نکات تمرینی پرداخته‌ام که می‌تواند به روند لاغری شما کمک کنید. وقتی وارد بحث به این شیرینی می‌شود با مطالعه بیشتر مطالب معتبر آن را برای خودتان لذت‌بخش‌تر کنید:
ثبت ديدگاه