رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب مزایای زیادی برای بدن دارد، اما این رژیم دارای معایبی نیز می‌باشد. در این مقاله مزایا و معایب رژیم فستینگ را بررسی خواهیم کرد.
رژیم فستینگ:
همانطور که در مقاله لاغری با رژیم فستینگ و عوامل موثر در آن گفتیم، رژیم فستینگ عبارت است از تناوب بین دوره‌های غذا خوردن و روزه داری. رژیم فستینگ روش‌های متفاوتی برای تناوب بین دوره‌های غذا خوردن و روزه داری دارد که چند مورد از آنها عبارتند از:
- روزه متناوب
- رژیم 5/2
- رژیم 16/8
با این اینکه این رژیم در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است، اما قدمت این رژیم به قرن‌ها قبل برمی‌گردد و در بسیاری از مذاهب و فرهنگ‌ها نقش محوری دارد.
رژیم فستینگ مزایا و معایب زیادی برای بدن دارد که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
مزایای رژیم فستینگ:
طبق تحقیقات انجام شده، رژیم فستینگ 8 مزیت مهم برای بدن دارد که عبارتند از:
1_ تقویت عملکرد مغز:
با اینکه تحقیقات انجام شده در رابطه با تاثیر رژیم فستینگ بر تقویت عملکرد مغز، بیشتر روی حیوانات انجام شده‌اند، اما این مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت مغز داشته باشد.
به عنوان مثال دو مورد از مطالعات حیوانی انجام شده در سال‌های 2019 و 2021 نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند از سلامت مغز محافظت کند و تولید سلول‌های عصبی را برای کمک به عملکرد شناختی افزایش دهد.
از آنجایی که رژیم فستینگ می‌تواند به تسکین التهاب کمک کند، بنابراین می‌توان گفت این رژیم می‌تواند به پیشگیری از اختلالات عصبی نیز کمک کند. علاوه بر آن، مطالعات حیوانی دیگری نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.
با این حال برای نتیجه گیری دقیق درباره این موضوع به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز داریم.
2_ افزایش سلامت قلب:
یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان، بیماری قلبی است. تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی فستینگ ممکن است برای افزایش سلامت قلب مفید باشد. یکی از تحقیقات انجام شده نشان داد که رژیم غذایی فستینگ می‌تواند سطوح کلسترول بد و چندین عامل خطر بیماری قلبی را در افراد دارای اضافه وزن، کاهش دهد.
همچنین تحقیق دیگری نشان داد که رژیم فستینگ می‌تواند فشار خون، تری گلیسیرید خون، کلسترول تام و کلسترول LDL را کاهش دهد.
3_ کنترل قند خون:
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند باعث بهبود کنترل قند خون شود، این موضوع می‌تواند برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، مفید باشد.
یک مطالعه که در سال 2023 بر روی 209 نفر انجام شده بود نشان داد که، کسانی که 3 روز در هفته رژیم فستینگ می‌گیرند، حساسیت به انسولین در آنها افزایش یافته و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز در آنها کاهش می‌یابد.
کاهش مقاومت به انسولین می‌تواند حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش دهد و به بدن اجازه می‌دهد گلوکز را از جریان خون شما به سلول‌هایتان انتقال دهد.
علاوه بر آن رژیم فستینگ می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خون نیز کمک کند و از افزایش و یا کاهش ناگهانی قند خون شما جلوگیری کند.
یکی دیگر از تحقیقات که در سال 2022 انجام شده بود نشان داد که روزه داری متناوب و خوردن غذا در محدوده زمانی مشخص می‌تواند منجر به کاهش عوامل خطر مرتبط با سندرم متابولیک شود. با این حال درباره اثرات روزه داری متناوب همراه با محدود کردن کالری، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
4_ مبارزه با التهاب:
با اینکه التهاب حاد یک فرایند ایمنی طبیعی در بدن است که برای کمک به مبارزه با عفونت‌ها ایجاد می‌شود، اما التهاب مزمن می‌تواند به طور جدی بر سلامت افراد تاثیر بگذارد.
تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمنی مانند سرطان، بیماری قلبی و آرتریت روماتوئید شود.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند منجر به کاهش التهاب شده و سلامتی بدن را افزایش دهد. به عنوان مثال یک تحقیق که در سال 2022 انجام شده بود نشان داد که روزه داری متناوب به طور قابل توجهی منجر به کاهش پروتئین واکنشی C که یک نشانگر التهاب است، می‌شود.
علاوه بر آن یک مطالعه کوچک نشان داد که کسانی که به مدت 1 سال از رژیم فستینگ پیروی می‌کنند، سطح التهاب و برخی عوامل خطر بیماری قلبی به میزان زیادی در این افراد کاهش می‌یابد.
5_ کمک به کاهش وزن:
بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، از رژیم فستینگ برای افزایش متابولیسم و محدود کردن کالری دریافتی پیروی می‌کنند. طبق نظر متخصصان، شما با حذف و مصرف نکردن برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها، می‌توانید در طولانی مدت کاهش وزن داشته باشید.
یکی از تحقیقات قدیمی که در سال 2015 انجام شده بود نشان داد که روزه داری در طول کل شبانه روز، می‌تواند وزن بدن را تا 9 درصد کاهش دهد و به میزان زیادی منجر به چربی سوزی در طول 12 تا 24 هفته شود. یک بررسی دیگری نشان داد که روزه داری متناوب در کاهش وزن و لاغری موثرتر از کاهش کالری مداوم است.
6_ افزایش طول عمر:
چندین مطالعه حیوانی نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند منجر به افزایش طول عمر شود. به عنوان مثال یک تحقیق که در سال 2021 انجام شده بود نشان داد که رژیم فستینگ تنوع باکتری‌های مفید در میکروبیوم روده ( از جمله کریستنسنلا) را که با افزایش طول عمر مرتبط است، افزایش می‌دهد.
علاوه بر آن محققان دریافتند که روزه داری متناوب منجر به افزایش سیرتوئین‌ها می‌شود. سیروتئین‌ها پروتئین‌هایی هستند که در تنظیم متابولیک نقش دارند و می‌تواند طول عمر را نیز افزایش دهند.
با این حال برای درک اینکه رژیم غذایی فستینگ چگونه می‌تواند منجر به افزایش طول عمر شود، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
7_ پیشگیری از سرطان و افزایش اثر بخشی شیمی درمانی:
یکی از تحقیقات معتبر انجام شده نشان داد که روزی داری متناوب ممکن است در برخی شرایط به درمان و پیشگیری از بیماری سرطان کمک کند؛ با این حال محققان معتقدند که برای نتیجه گیری دقیق درباره این موضوع، به تحقیقات بالینی بیشتری نیاز داریم.
8_افزایش ترشح هورمون رشد:
هورمون رشد انسانی یا HGH یک هورمون پروتئینی است که در بسیاری از جنبه‌های سلامتی نقش دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که این هورمون نقش کلیدی در افزایش متابولیسم، کاهش وزن و عضله سازی دارد.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم فستینگ به طور طبیعی می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون رشد شود. به عنوان مثال یکی از تحقیقات انجام شده نشان داد که روزه گرفتن به مدت 37.5 ساعت می‌تواند غلظت هورمون رشد را تا 10 برابر افزایش دهد.
معایب رژیم فستینگ:
همانطور که مشاهده کردید، رژیم فستینگ مزایای چشمگیری برای بدن دارد، اما این رژیم ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و برخی از افراد دچار عوارض جانبی شوند. برخی از مهم‌ترین معایب رژیم فستنیگ عبارتند از:
1_ سر درد و سبکی سر:
یکی از معایب رژیم فستینگ سردرد و سبکی سر است، و معمولا در روزهای اولی که رژیم گرفتن را شروع می‌کنید، دچار این عارضه می‌شوید.
یکی از تحقیقاتی که در سال 2021 انجام شده بود نشان داد که بیشتر افرادی که از رژیم فستینگ پیروی می‌کنند، در روزهای اول سردرد خفیفی دارند.
علاوه بر آن، تحقیقات انجام شده در سال 2010 نشان داده‌اند که معمولا سردردهای ناشی از پیروی از رژیم فستینگ، بیشتر در ناحیه پیشانی هستند و شدت درد خفیف یا متوسط است.
2_ مشکلات گوارشی:
مشکلات گوارش مانند سوء هاضمه و حالت تهوع عوارض جانبی هستند که ممکن است آنها را تجربه کنید. در طول روزه داری متناوب، ممکن است کاهش مقدار غذایی که می‌خورید، بر هضم غذا تاثیر منفی بگذارد و عوارض جانبی خاصی را ایجاد کند.
انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر می‌تواند به جلوگیری از این مشکلات گوارشی کمک کند.
3_ گرسنگی و هوس:
گرسنگی یکی از رایج‌ترین عوارض رژیم فستینگ است. زمانی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید یا دوره‌های طولانی را گرسنه می‌مانید، ممکن افزایش حس گرسنگی را تجربه کنید.
در یکی از مطالعاتی که در سال 2018 انجام شده بود مشخص شد افرادی که از رژیم فستینگ پیروی می‌کنند، دچار گرسنگی بیشتری نسبت به افرادی که از رژیم کم کالری پیروی می‌کنند، می‌شوند.
با این حال در مطالعه دیگری که در سال 2020 انجام شده بود مشخص شد، افرادی که از رژیم فستینگ پیروی می‌کنند، فقط در چند روز اول رژیم علائم گرسنگی دارند. بنابراین می‌توان گفت این عارضه جانبی ممکن است با سازگاری بدن شما با رژیم فستینگ، برطرف شود.
4_ کم آبی بدن:
در روزهای اولیه روزه داری متناوب، بدن مقدار زیادی آب و نمک از دست می‌دهد. اگر شما مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته را جایگزین نکنید، ممکن است دچار کم آبی شوید.
افرادی که از رژیم فستینگ پیروی می‌کنند، ممکن است به اندازه کافی آب ننوشند، این موضوع به ویژه در روزهای اولی که رژیم می‌گیرید، رایج است. برای هیدراته ماندن، باید در طول روز آب کافی بنوشید.
5_ اختلالات خواب:
برخی از متخصصان بر این باورند که اختلالات خواب از شایع‌ترین عوارض جانبی مربوط به روزه داری است. همانطور که در مقاله کدام ورز‌ش‌ها چربی بیشتری می‌سوزانند؟ نیز گفتیم، خواب کافی نقش فراوانی در روند چربی سوزی و کاهش وزن دارد. بنابراین اختلالات خواب می‌توانند از کاهش وزن طولانی مدت شما جلوگیری کنند.
یک مطالعه که در سال 2019 انجام شده بود مشخص شد، بیشتر افرادی که از رژیم فستینگ پیروی می‌کنند، دچار اختلالات خواب می‌شوند.
با این حال برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ هیچ تاثیری بر روند خواب ندارد. به عنوان مثال در یک مطالعه در سال 2021، محققان 31 فرد مبتلا به اضافه وزن را که از رژیم فستینگ پیروی می‌کردند را مورد بررسی قرار دادند؛ علاوه بر آن آنها از یک رژیم کم کربوهیدرات نیز پیروی کردند. در پایان مطالعه محققان دریافتند که این رژیم بر کیفیت خواب، مدت زمان یا شدت بی‌خوابی تاثیری ندارد.
6_ تحریک پذیری و تغییرات خلقی:
ممکن است برخی از افراد هنگام پیروی از رژیم فستینگ و کاهش قند خون، تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی را تجربه کنند. کاهش قند خون یا هیپو گلیسمی، می‌تواند در طول دوره‌های کاهش کالری یا در طول دوره‌های روزه داری رخ دهد. این موضوع می‌تواند منجر به تحریک پذیری، تمرکز ضعیف و اضطراب شود.
7_ سوء تغذیه:
اگر روزه داری متناوب به درستی و توسط یک فرد حرفه‌ای مدیریت نشود، می‌تواند منجر به سوء تغذیه شود. اگر دوره‌های بسیار طولانی گرسنه بمانید و بدن خود را با مواد مغذی کافی پر نکنید، ممکن است دچار سوء تغذیه شوید.
به طور کلی مردم می‌توانند نیازهای کالری و مواد مغذی خود را در انواع مختلف برنامه‌های روزه داری برآورده کنند. اما اگر برنامه رژیم غذایی فستینگ به درستی تنظیم نشود، ممکن است همراه با سایر عوارض سلامتی، دچار سوء تغذیه نیز شوید.
8_ خستگی و کاهش انرژی:
تحقیقات نشان داده‌اند که برخی از افرادی که روش‌های مختلف روزه داری را امتحان می‌کنند، دچار کاهش انرژی و خستگی می‌شوند. متخصصان معتقدند که این موضوع به دلیل کاهش سطح قند خون است، در واقع سطح پایین قند خون می‌تواند باعث احساس خستگی و ضعف در افراد شود.
سخن پایانی:
در این مقاله مزایا و معایب رژیم فستینگ را بررسی کردیم. توجه داشته باشید که افراد مبتلا به زوال عقل، باردار، کودکان و نوجوانان، سالمندانی که ضعف را تجربه می‌کنند، افراد مبتلا به نقص ایمنی، افراد مبتلا به اختلالات خوردن و افرادی که سابقه آسیب مغزی تروماتیک و سندرم پس از ضربه مغزی را دارند، باید از روزه داری متناوب اجتناب کنند.
ثبت ديدگاه