پاها بزرگترین دارایی یک ورزشکار هستند. بیشتر حرکات ورزشی و حتی حرکات و فعالیت روزانه افراد، به قدرت ماهیچه‌های پا وابسته است. علاوه بر این، زیبایی این عضلات هم باید به مزایای آنها اضافه کرد. بنابراین مهم است که افراد به دنبال راهکارهای تقویت عضلات پاهای خود باشند. در این مقاله، رژیم غذایی عضله سازی پا را بررسی و بهترین غذاها برای عضله سازی پاها را معرفی می‌کنیم.
اصول حجیم کردن عضلات پا:
در مقاله چگونه پاهای خود را حجیم کنیم؟ گفتیم که تغذیه، تمرین و ریکاوری 3 عنصر کلیدی حجیم کردن پاها هستند. هر کدام از این موارد نکات ریزی را دارند که با رعایت آنها می‌توانید پاهای خود را حجیم کنید.
با این حال، میان 3 نکته کلیدی حجیم کردن پاها، تغذیه بیشترین نقش را دارد. در واقع اگر شما برنامه تمرینی و ریکاوری منظمی داشته باشید، اما برنامه تغذیه منظمی را دنبال نکنید، نتیجه گیری خوبی نیز نخواهید داشت. برای درک دقیق نقش تغذیه در عضله سازی، باید بدانید هنگام تمرین و به دنبال آن، با خوردن غذاهای مناسب چه اتفاقی در بدن می‌افتد.
اتفاقی که با تمرین کردن در بدن می‌افتد؟
تمرین با وزنه با وارد کردن فشار زیاد به عضلات باعث پارگی در تارهای عضلانی می‌شود. خوردن غذاهای مناسب در طول روز و به خصوص در وعده بعد تمرین، باعث ترمیم کردن این آسیب‌های عضلانی و در نتیجه رشد عضلانی می‌شود. به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی اصولی بسیار مهم است.
در ادامه، رژیم غذایی عضله سازی پا را بررسی می‌کنیم.
اصول رژیم غذایی عضله سازی پاها:
به نظر برخی از افراد عضله سازی، سخت‌تر از کاهش چربی و کاهش وزن است. با این حال پیروی از یک برنامه غذایی مناسب، میتواند به این فرایند سرعت بخشد.
وقتی سخن از رژیم غذایی عضله سازی پا به میان می‌آید، افزایش کالری دریافتی و ترکیب مناسبی از درشت مغذی‌ها حرف اول را میزند!
کالری دریافتی و وعده‌های غذایی:
بیشترین اشتباهی که اکثر افراد آن را انجام می‌دهند، این است که کالری دریافتی خود را به میزان مناسبی افزایش نمی‌دهند. همانطور که در کتاب مهندسی عضلات نیز گفتیم، افرادی که به دنبال عضله سازی کل بدن خود هستند، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی روزانه خود مصرف کنند.
توجه داشته باشید که افزایش کالری دریافتی به یکباره و به میزان زیاد میتواند شما را دچار مشکل کند؛ بنابراین بهتر است ابتدا با مقدار کم شروع کنید و سپس با گذشت زمان، میزان آن را افزایش دهید. اکثر افراد نمی‌دانند که برای عضله سازی، چقدر باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند.
به عنوان مثال برای شروع می‌توانید به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن، حدود 20 کالری مصرف کنید. به عنوان مثال کالری مورد نیاز برای عضله سازی یک مرد 80 کیلو گرمی، حدود 3600 کالری است.
علاوه بر آن بیشتر افراد در طول روز حدود 3 وعده غذایی دارند و در پایان تغییر چندانی نمی‌کنند. همانطور که گفتیم برای عضله سازی باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
برنامه غذایی عضله سازی، نمی‌تواند به طوری تنظیم شود که شما 3 وعده غذایی پر کالری در طول روز داشته باشید! به عبارتی دیگر باید هم زمان با افزاش (و حتی کاهش دریافتی) باید تعداد وعده‌های غذایی شما نیز افزایش یابد.
1_ پروتئین:
طبق تحقیقات انجام شده، پروتئین حرف اول را در فرایند رشد عضلات پا میزند. بیشتر محققان توصیه می‌کنند که برای عضله سازی، 1.5_2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن مصرف کنید. به عنوان مثال یک فرد 80 کیلو گرمی روزانه به 120_160 گرم پروتئین برای عضله سازی نیاز دارد.
با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که همه غذاهای پروتئینی، به یک اندازه برای عضله سازی مناسب نیستند! برخی از منابع پروتئینی نقش بیشتری در فرایند عضله سازی دارند و بهتر از سایرین هستند؛ به عنوان مثال:
- سینه مرغ
- تخم مرغ
- ماهی
- گوشت بدون چربی
- پروتئین وی
همانطور که در مقاله برای عضله سازی بهتر است پروتئین حیوانی بخوریم یا گیاهی نیز گفتیم، منابع پروتئین حیوانی، بهتر از منابع پروتئین گیاهی هستند. اما با این حال، ترکیب پروتئین گیاهی و حیوانی، میتواند گزینه مناسبی هم برای افزایش کالری دریافتی و هم برای افزایش پروتئین دریافتی باشد.
2_ کربوهیدرات:
توجه داشته باشید که کربوهیدرات همچنان باید درشت مغذی غالب بماند. به عبارتی دیگر، در رژیم غذایی عضله سازی پا، نباید مقدار کربوهیدرات مصرفی را به میزان زیادی کاهش داد. کربوهیدرات به شکل گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود. گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها، ذخیره سوختی مهم در طول تمرینات شدید است.
با اینکه بیشتر تحقیقات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌های پیچیده به کربوهیدرات‌های ساده غلبه می‌کنند و به عبارتی بهتر از کربوهیدرات‌های ساده هستند، اما در رژیم غذایی عضله سازی پا، باید هر دو نوع کربوهیدرات گنجانده شود.
بهتر است در رژیم غذایی عضله سازی پا، مصرف منابع ناسالم کربوهیدرات مانند انواع شیرینی‌ها، کیک‌ها و بیسکویت‌ها را محدود کنید، و مصرف کربوهیدرات‌های سالم را افزایش دهید؛ برخی از منابع کربوهیدرات‌های سالم عبارتند از:
- میوه‌جات
- ماکارونی
- برنج قهوه‌ای
- نان و غلات سبوس دار
- عسل
3_ چربی‌ها:
بر خلاف باور عمومی، چربی در واقع یک ماده مغذی مهم در رژیم غذایی است و برای تعدادی از فرایندهای مهم در بدن، که سلامتی ما را افزایش می‌دهند، ضروری است. به عنوان مثال برخی از چربی‌های مهم موجود در ماهی‌های پرچرب، مانند EPA، DHA اثرات مثبتی بر سلامت مغز و بینایی ما دارند.
در رژیم غذایی عضله سازی پا، چربی باید در حد اعتدال مصرف شود و در مجموع حدود 25 تا 30 درصد کالری دریافتی را تشکیل دهد. بنابراین برای اینکه بدن فرایندهای طبیعی خود را انجام دهد، باید مقدار مناسبی از چربی‌ها در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر آن، چربی حدود 2برابر انرژی بیشتری نسب به پروتئین و کربوهیدرات دارد؛ بنابراین گنجاندن مقدار مناسبی از چربی‌ها در رژیم غذایی میتواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
توجه داشته باشید که، بهتر است در رژیم غذایی، جربی‌های تک غیر اشباع و سالم گنجانده شود؛ مانند:
- ماهی‌های چرب مانند ساردین، خال مخالی و سالمون
- روغن زیتون فوق بکر
- بادام زمینی بدون نمک
- آووکادو
- گردو
- فندق
آجیل‌ها و مغزها انتخاب مناسبی برای میان وعده‌های شما هستند؛ چون نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه حاوی چربی‌های تک غیر اشباع و منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید
همانطور که گفتیم اولین قدم در رژیم غذایی مناسب برای عضله‌سازی عضلات پایین تنه، افزایش کالری دریافتی است. بعد از این کار باید مقدار دریافتی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را بهینه کنید. بعد از انجام این مراحل، باید تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید.
مطالعات زیادی هستند که نشان داده‌اند افزایش تعداد وعده‌های غذایی میتواند به هایپرتروفی کمک کند. البته منظور این نیست که در روز 10 وعده غذایی کوچک بدون کیفیت دریافت کنید! شما می‌توانید با توجه به مقدار کالری مورد نیازتان بین 6 تا 8 وعده با کیفیت که مملو از پروتئین است دریافت کنید. در این صورت بدنتان بهتر از حالت عادی عضله‌سازی خواهد کرد.
نکته!
با این حال توجه داشته باشید که هیچ رژیم غذایی و خوراکی، صرفا باعث رشد عضلات پایین تنه نمی‌شود. تنها زمانی عضلات پا رشد می‌کنند که تمرینات پایین تنه را انجام می‌دهید.
در واقع همانطور که در بالا نیز گفتیم، با انجام تمرینات سنگین، تارهای عضلانی دچار پارگی میشوند؛ زمانی که با تغذیه مناسب این تارهای عضلانی ترمیم میشوند، اندازه‌شان تغییر می‌کند و به عبارتی رشد می‌کنند. بنابراین انجام تمرینات پایین تنه و درنتیجه پارگی عضلانی، همراه با تغذیه مناسب میتواند باعث رشد این عضلات شود.
علاوه بر آن، ممکن است در دوره عضله سازی کمی چربی نیز اضافه کنید. برای جلوگیری از این امر می‌توانید چند حرکت هوازی نیز در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا از افزایش چربی بدن جلوگیری کنید. با این حال توجه داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات هوای میتواند از روند عضله سازی شما جلوگیری کند.
برخی از بهترین غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی عضله سازی پا بگنجانید:
در زیر برخی از بهترین غذاهای عضله سازی پا را معرفی کرده‌ایم.
وعده صبحانه:
- املت سفیده تخم مرغ
- نان تست و آووکادو و پنیر کلبه
- پنکیک موز
- تخم مرغ آب پز و نان تست جو
ناهار و شام:
- برنج و انواع گوشت
- ماکارونی با قارچ و گوشت چرخ کرده
- سیب زمینی با تخم مرغ و ماست یونانی
- فیله مرغ کبابی با سالاد
میان وعده‌ها:
- ماست یونانی
- آجیل و دانه‌ها
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- کنسرو ماهی تن
- پنکیک پروتئینی
- شیر
سخن پایانی:
در این مقاله رژیم غذایی عضله سازی پا بررسی شد و برخی از بهترین غذاها برای عضله سازی پا را معرفی کردیم. شما می‌توانید این غذاها را در رژیم غذایی بگنجانید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه