ددلیفت رومانیایی با دمبل: آموزش با فیلم و توضیحات تکمیلی

-برای شروع، دو دمبل را در دست بگیرید و بایستید.

-پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

-سپس به آرامی دمبل‌ها را همزمان با خم شدن، به پایین هدایت کند.

-همزمان با هدایت کردن دمبل‌ها به سمت زمین، باید باسن را به عقب هدایت کنید و کمی زانوها را خم کنید.

-بسته به مقدار انعطافِ عضلات پایین‌تنه و بالاتنه می‌توانید دمبل‌ها را تا زانو یا کمی بیشتر پایین بیاورید.

-سپس با استفاده از عضلات پایین‌تنه و بالاتنه، دمبل را همزمان با صاف شدن به محل اولیه هدایت کنید.

-سر و گردن باید در یک راستا به ستون فقرات باشند.

-حین اجرای حرکت باید قوس طبیعی کمر را حفظ کنید. خم کردن کمر منجر به دیسک کمر یا کمردرد می‌شود.

-اگر مبتدی هستید از وزنه‌های سبک استفاده کنید.

-دمبل‌ها را بیش از حد پایین نیاورید. اگر انعطاف بدنی کمی دارید دمبل را حداکثر تا زانوها پایین بیاورید.

-در استفاده از وزنه‌های سنگین احتیاط کنید و حتما از کمربند بدنسازی استفاده کنید.

-حرکت ددلیفت را می‌توانید با استفاده از هالتر یا سیمکش نیز انجام دهید. حرکت ددلیفت رومانیایی با سیمکش می‌تواند فشار دائمی بر عضلات باسن و پشت پا وارد کند.

-این تمرین را می‌توانید به‌صورت تک پا نیز انجام دهید.

-فاصله پاها می‌تواند فشار متفاوتی بر عضلات وارد کند. مثلا حرکت ددلیفت سومو با فاصله پا به اندازه دو برابر عرض شانه‌ها انجام می‌شود.

این حرکت یکی از حرکات مادر بدنسازی است. در اجرای این تمرین، عضلات زیادی درگیر می‌شوند به همین دلیل در دوره‌های عضله‌سازی و چربی‌سوزی از اهمیتی فراوانی برخوردار است.

همچنین در این تمرین می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید و همین موضوع منجر به افزایش قدرت نیز می‌شود. در اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی عضلات مرکزی به خوبی درگیر می‌شوند و منجر به بهبود تعادل می‌شود.