اگر شما هم به دنبال راهی برای تقویت عملکرد ورزشی، کالری سوزی و تناسب اندام خود هستید، ممکن است بخواهید تمرینات اینتروال اسپرینت (SIT) را امتحان کنید. در این مقاله به بررسی دقیق ترمینات اینتروال اسپرینت خواهیم پرداخت.
تمرین اینتروال اسپرینت یا sprint interval training یا SIT چیست؟
تمرین SIT یک تمرین پیشرفته با دو جزء است:
- دوره‌های کوتاه تمرینی که با حداکثر تلاش انجام می‌شود
- یک دوره استراحت طولانی
به طور خاص، SIT با دوره‌های کوتاه و متناوب تکراری از تمرینات همه جانبه مشخص می‌شود. معمولا دوره کوتاه تمرینی که با حداکثر تلاش انجام می‌شود، حدود 4 تا 6 ست 30 ثانیه‌ای می‌باشد؛ این تمرینات با دوره‌های ریکاوری فعال (مانند راه رفتن) و یا غیر فعال ( مانند نشستن یا ایستادن) که حدود 5 تا 6 دقیقه است، ترکیب می‌شوند.
با اینکه نسبت دوره‌های تمرینی به دوره‌های ریکاوری متفاوت است، اما بیشتر مربیان تمرینات را طوری تنظیم می‌کنند که ست‌های تمرینی حدود 1:8 طول بکشد. این در حالیست که مدت زمان هر ست در تمرین HIIT حدود 1:1، 1:2، 1:3 طول می‌کشد.
مزایای تمرین اینتروال اسپرینت چیست؟
تمرین اینتروال اسپرینت یک تمرین عالی برای اضافه کردن شدت تمرینات است. تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرین به شما این امکان را می‌دهد تا حداکثر تلاش را در مدت کوتاهی انجام دهید و به عبارتی یک راه عالی برای بهبود عملکرد ورزشی و ایجاد تناسب بین ظرفیت هوازی و بی هوازی و چربی سوزی است.
همانطور که می‌دانید، ظرفیت بی هوازی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که عموما طولانی مدت و با شدت بالا هستند. در طول این نوع فعالیت‌ها، بدن انسان بدون استفاده از اکسیژن، قند ساده یا گلوکز را برای تامین انرژی مورد نیاز خود تجزیه می‌کند. بنابراین می‌توانیم بگوییم که تمرین اینتروال اسپرینت یک تمرین بی هوازی است.
یک مطالعه در سال 2016 روی کسانی که قبلا فعالیت چندانی نداشتند و ورزش نمیکردند انجام شد. در این مطالعه 14 فرد 40 تا 50 ساله و 14 فرد 20 تا 30 ساله، 4 تا 6 ست 30 دقیقه‌ای تمرین اینتروال اسپرینت با 4 دقیقه ریکاوری فعال انجام دادند.
افرادی که در این مطالعه شرکت کرده بودند، 3 روز در هفته و به مدت 4 هفته این تمرینات را ادامه دادند. در پایان مطالعه آمادگی بی هوازی هر دو گروه شرکت کننده بهبود یافته بود.
علاوه بر آن، تمرین اینتروال اسپرینت عملکرد دویدن را در ورزشکاران آموزش دیده بهبود می‌بخشد. به عنوان مثال در یک مطالعه‌ای که در سال 2018 انجام شده بود، 16 دونده آموزش دیده، 4 تا 7 مسابقه 30 ثانیه‌ای دوی سرعت با حداکثر شدت را که با 4 دقیقه ریکاوری پراکنده شده بود، انجام دادند. شرکت کنندگان در این مسابقه پس از انجام این کار برای 3 روز در هفته و به مدت 2 هفته، استقامت و قدرت‌شان به طور قابل توجهی افزایش داده بودند.
آیا تمرین اینتروال اسپرینت بیشتر از HIIT چربی می‌سوزانند؟
در مقاله کدام ورزش‌ها چربی بیشتری می‌سوزانند ؟ گفتیم که تمرینات HIIT یکی از تمریناتی است که چربی سوزی را افزایش می‌دهد. در واقع این تمرین اغلب در صدر فهرست تمرینات ورزشی با شدت بالا قرار دارد. با اینکه این ورزش فواید زیادی از جمله کالری سوزی بالا دارد، اما این ورزش تنها راه برای چربی سوزی نیست!
تمرین اینتروال اسپرینت نیز همانند تمرین HIIT میزان کالری سوزی و چربی سوزی را نیز افزایش داده و دستاوردهای مشابهی در اندام قلبی تنفسی ایجاد می‌کند. اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم این نوع تمرینات احتمالا بتواند به‌عنوان زیرمجموعه‌ای از HIIT باشد.
علاوه بر آن، در یک بررسی که در سال 2019 انجام شد مشخص شد که هم تمرینات HIIT هم تمرین اینتروال اسپرینت منجر به کاهش 28.5% توده چربی در مقایسه با یک تمرین مداوم با شدت متوسط دارند.
چه تفاوتی میان تمرینات HIIT و SIT وجود دارد؟
تمرینات SIT نیز مانند تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بر اساس یک روش تمرینی به سبک تمرین اینتروال طراحی شده است. این تمرینات شامل یک فعالیت شدید و به دنبال آن دوره‌های استراحت طولانی می‌باشد.
با این حال تمرینات HIIT برای افرادی که آمادگی جسمانی متوسطی دارند مناسب است، و تمرینات SIT طوری طراحی شده است که فشار حداکثر را به بدن شما وارد کند. در نتیجه تمرینات SIT برای افرادی که بدنی ورزیده دارند و حرفه‌ای هستند مناسب‌تر است.
علاوه بر آن، در یکی از تحقیقات که در سال 2018 روی زنان فعال 24 تا 36 ساله انجام شده بود نشان داد که، افرادی که 8 هفته تمرین SIT انجام می‌دهند نسبت به افرادی که تمرین HIIT انجام می‌دهند، کاهش بیشتری در ترک‌های پوستی، چربی بدن و BMI را تجربه می‌کنند.
با انجام تمرین اینتروال اسپرینت چقدر کالری سوزی خواهیم داشت؟
قبل از بررسی میزان کالری سوزی تمرینات اینتروال اسپرینت باید بگوییم که SIT جزو فعالیت شدید در نظر گرفته می‌شود. در واقع شما با انجام این تمرینات هم در طول فعالیت شدید کالری می‌سوزانید، هم دوره‌های استراحت، کالری سوزی دارید؛ به ویژه اگر شما به جای استراحت غیر فعال، استراحت فعال مثل نرم دویدن داشته باشید.
در خصوص پیگیری و محاسبه میزان کالری سوزی در طول تمرینات با توجه به وزن و شدت و شرایط بدنیتان باید بگوییم که شما می‌توانید از برخی سایت‌‌ها و برنامههای رایگان می‌تواند به شما در محاسبه میزان کالری سوزانده شده کمک کند.
معایب تمرین اینتروال اسپرینت چیست؟
مانند هر تمرین دیگری، تمرینات SIT نیز معایبی دارند که مورد از مهم‌ترین آنها عبارتند از:
1_ سنگین بودن تمرینات:
این تمرینات به طور باور نکردنی برای بدن شما سخت و طاقت فرسا هستند و برخی از افراد به دلیل شرایط بدنی خود نباید این تمرینات را انجام دهند، مگر اینکه پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی دیگری تایید کنند.
2_ مناسب نبودن این تمرینات برای افراد مبتدی:
همانطور که گفتیم تمرینات SIT طوری طراحی شده‌اند که حداکثر کار را در مدت کوتاهی انجام دهید. بنابراین برای انجام این تمرینات باید آمادگی جسمانی کافی داشت باشید. افرادی که تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اند یا به تازگی به تمرینات خود بازگشته‌اند، بهتر است قبل از انجام تمرینات SIT کمی زمان بگذارند و آمادگی فلبی عروقی خود را تقویت کنند.
همچنین با اینکه SIT مزایای زیادی برای بدن دارد، اما یک بررسی در سال 2014 نشان داد که این تمرین بعید است که مشارکت منظم در فعالیت بدنی را در افرادی که عمدتا بی تحرک هستند، ترویج کند. به عبارت دیگر برای شروع، از آنجایی که SIT یک تمرین پر فشار است، ممکن است برای کسانی که به تازگی به طور منظم تمرین می‌کنند مفید نباشد و آنها را از تمرین کردن باز دارد.
علاوه بر آن، از آنجایی که SIT یک روال تمرینی پیچیده و نسبتا ساختار یافته است که به درجه بالایی از خود تنظیمی نیاز دارد، ممکن است فعالیت مناسبی برای افرادی که به تازگی ورزش می‌کنند، نباشد.
3_ کسانی که شرایط خاص دارند نباید این تمرینات را انجام دهند:
یک متخصص می‌تواند به شما توصیه کند که در صورت داشتن هر گونه آسیب مچ پا، لگن یا سایر آسیب‌ها اندام تحتانی، از نشستن خودداری کنید. در این موارد تمرین اینتروال بیشتر از اینکه برای شما فایده داشته باشد، ضرر دارد.
کسانی که بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سایر مسائل پزشکی که ممکن است نیاز به برنامه ورزشی اصلاح شده یا نظارت پزشک یا فیزیوتراپیست داشته باشند نیز باید از انجام تمرینات SIT خودداری کنند.
در آخر باید بگوییم از آنجایی که این ورزش جزو ورزش‌های سنگین است، بنابراین بهتر است قبل از انجام این تمرینات با یک متخصص مشورت کنید.
نمونه برنامه تمرینی اینتروال SIT:
برای شروع بهتر است تعداد فواصل کمتر و دوره‌های استراحت طولانی‌تر را هدف قرار دهید. سپس با تنظیم بدن و افزایش تناسب اندام می‌توانید دوره‌های فعالیت را افزایش و دوره‌های استراحت را کاهش دهید.
نمونه برنامه تمرینی دویدن:
قبل از شروع ورزش حداقل 3 تا 5 دقیقه با ورزش‌های سبک قلبی عروقی مانند دویدن بدن خود را گرم کنید. سپس 3 تا 4 ست 20 ثانیه‌ای با شدت بالا شروع به دویدن بکنید. بعد از هر ست دوی سرعت 4 تا 5 دقیقه استراحت کنید یا پیاده‌روی سریع کنید. این روال را تا 2 تا 3 بار در هفته و به مدت چند هفته ادامه دهید و بعد از چند هفته مدت زمان هر ست تمرینی را افزایش دهید و بعد چند هفته دوره‌های استراحت را کاهش دهید.
نکات مهم:
برخی از نکات مهمی که در تمرین اینتروال اسپرینت باید رعایت کنید، عبارتند از:
- اگر شرایط خاصی دارید و یا آمادگی لازم برای انجام این تمرینات را ندارید، بهتر است با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
- سعی کنید یک کفش مناسب برای انجام این تمرینات تهیه کنید.
- ابتدا با تمرینات نسبتا سبک شروع کنید و به مرور زمان و به آرامی شدت را افزایش دهید.
- روی اضافه بار تدریجی تمرکز کنید. یعنی بعد از مدتی، شدت را افزایش دهید.
- بهتر است با یک فرد حرفه‌ای کار کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله تمرین اینتروال اسپرینت را بررسی و مزایای و معایب آن را معرفی کردیم. شما می‌توانید این تمرین را به روتین روزانه خود اضافه کرده و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه