پنیر کاتیج یک پنیر رژیمی است که محبوبیت آن در چند دهه اخیر افزایش یافته و بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود از آن استفاده می‌کنند. این پنیر کم کالری است و طعمی ملایم دارد، علاوه بر آن، این پنیر بسیار مغذی است و ممکن است به کاهش وزن و عضله سازی کمک فراوانی کند.
در این مقاله تاثیر پنیر کاتیج بر لاغری را بررسی خواهیم کرد.
حقایق تغذیه‌ای پنیر کاتیج:
پنیر کاتیج معمولا از کشک سطوح مختلف شیر گاو پاستوریزه، از جمله شیر بدون چربی، کم چرب یا شیر معمولی تهیه می‌شود.
پنیر کاتیج به دلیل پروتئین بالایی که دارد توسط بیشتر ورزشکاران استفاده می‌شود. در واقع بیشتر مربیان معتقدند که پنیر کاتیج علاوه بر محتوای پروتئین بالا، حاوی مواد مغذی ضروری است که از کاهش وزن فرد حمایت می‌کنند، به همین دلیل در اکثر رژیم‌های غذایی این پنیر استفاده می‌شود.
مشخصات غذایی پنیر کاتیج بسته به سطح چربی شیر مصرفی و میزان سدیم اضافه شده متفاوت است. با این حال نصف فنجان 113 گرم پنیر کم چرب کاتیج ( 1% چربی شیر) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 81
- پروتئین: 14 گرم
- کربوهیدرات: 3 گرم
- چربی: 1 گرم
- 29 درصد از ارزش روزانه ویتامین B12
- 20 درصد از ارزش غذایی روزانه سدیم
- 19 درصد از ارزش غذایی روزانه سلنیوم
- 15 درصد از ارزش غذایی ریبوفلاوین
- 13درصد از ارزش غذایی روزانه فسفر
- 5 درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم
- 4 درصد از ارزش غذایی روزانه فولات
همچنین طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که این پنیر کم‌تر از 5 درصد از ارزش غذایی روزانه ویتامین B6، کولین، روی و مس را فراهم می‌کند.
در ادامه تاثیر پنیر کاتیج بر لاغری و برخی معایب پنیر کاتیج را بررسی می‌کنیم.
تاثیر پنیر کاتیج بر لاغری:
در مقاله 19 خوراکی برای لاغری گفتیم پنیر کاتیج یکی از خوراکی‌های لاغری است. در واقع بیشتر رژیم‌های غذایی حاوی پنیر کاتیج است و دلایل اصلی آن عبارتند از:
1_محتوای پروتئین بالا:
اولین تاثیر پنیر کاتیج بر لاغری به محتوای پروتئین بالای آن مربوط است. در مقاله رژیم پر پروتئین برای لاغری گفتیم غذاهای حاوی پروتئین از چند جهت می‌توانند باعث لاغری شوند از جمله:
- افزایش متابولیسم
- کاهش اشتها
از آنجایی که 70 درصد پنیر کاتیج از پروتئین تشکیل شده، این پنیر می‌تواند به فرایند لاغری کمک کند. یک مطالعه در سال 2012، افرادی را که پنیر کاتیج مصرف می‌کردند، به مدت 1 سال مورد بررسی قرار داد.
در پایان مشخص شد پنیر کاتیج به طور متوسط باعث 2.8 کیلوگرم کاهش وزن در زنان و 1.4 کیلوگرم کاهش وزن در مردان می‌شود. علاوه بر این مصرف زیاد پروتئین، مانند پروتئین کازئین موجود در پنیر کاتیج به افزایش حس سیری کمک فراوانی کرد.
2_ محتوای کلسیم بالا:
دومین تاثیر پنیر کاتیج بر لاغری به کلسیم موجود در آن مربوط است. در واقع بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که کلیسم و سایر مواد مغذی موجود در لبنیات، با افزایش چربی سوزی و کاهش وزن ارتباط زیادی دارند.
بیشتر مطالعات و یافته‌های علمی نشان می‌دهند که کلسیم باعث افزایش فرایند چربی سوزی، افزایش حس سیری و کاهش وزن می‌شود.
به عنوان مثال یک مطالعه که روی زنان میانسال انجام شده بود نشان داد که زنانی که به طور متوسط ویتامین D و کلسیم در طول روز مصرف می‌کنند، کاهش قابل توجهی را در توده چربی و وزن بدن تجربه می‌کنند. همچنین بیشتر تحقیقات مصرف کلسیم را با کاهش تجمع چربی و افزایش چربی سوزی مرتبط دانسته‌اند.
با این حال باید یادآور شد که کلسیم زمانی بیشتری تاثیر را بر روند لاغری و چربی سوزی دارد که با یک رژیم غذایی منظم همراه باشد.
3_ مناسب برای دستگاه گوارش:
سومین تاثیر پنیر کاتیج بر لاغری به دستگاه گوارش انسان مربوط است. همانطور که در مقاله پروبیوتیک باعث کاهش وزن می‌شود نیز گفتیم، افزایش میکروبیوم‌های خوب روده باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. از آنجایی پنیر کاتیج نیز یک پروبیوتیک است، بنابراین می‌توان برای کاهش وزن و لاغری مفید باشد.
مضرات پنیر کاتیج:
با اینکه پنیر کاتیج تاثیر خوبی بر روند لاغری دارد، اما برخی معایب نیز دارد که عبارتند از:
1_ فاقد فیبر است:
پنیر کاتیج فاقد فیبر است! همانطور که می‌دانید فیبرها جزء اصلی رژیم غذایی هستند. در واقع فیبرها به کنترل سطح قند خون، کاهش اشتها و کاهش کلسترول کمک فراوانی می‌کنند و کاهش مصرف آنها ممکن است منجر به هموروئیید و بیماری دیورتیکول شود. برای رفع این مشکل می‌توانید از سبزیجات یا مغزیجات کنار این پنیر استفاده کنید.
2_ سدیم بالا:
یک فنجان پنیر کاتیج حاوی بیش از 900 میلی گرم سدیم است. مصرف زیاد سدیم ممکن است باعث افزایش فشار خون، افزایش وزن و احتباس آب در برخی از افراد می‌شود و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. اگر شما هم مقادیر زیاد پنیر کاتیج مصرف می‌کنید، سعی کنید نوع کم سدیم و یا بدون سدیم آن را تهیه کنید.
3_ حاوی کازئین و پروتئین وی است:
علاوه بر آن پنیر کاتیج حاوی کازئین و پروتئین وی است، برخی از افراد به کازئین و پروتئین وی حساسیت دارند بنابراین نمی‌توانند این پنیر را مصرف کنند.
طرز تهیه پنیر کاتیج:
درست کردن این پنیر یک فرایند ساده است، شما می‌توانید این پنیر را در خانه نیز درست کنید. برای تهیه این پنیر باید ابتدا از شیر، کشک تهیه کنید. برای این کار آبلیمو یا سرکه را به شیر گرم اضافه کنید. هنگامی که اسیدیته شیر افزایش می‌یابد، کشک (پروتئین کازئین) از آب پنیر ( قسمت مایع شیر) جدا می‌شود. سپس پنیر را داخل پارچه بریزید تا آب پنیر و کشک جدا شوند.
بعد از جدا شدن کامل آب پنیر و کشک، پنیر را زیر آب سرد بگیرید و سپس جسم سنگینی روی آن قرار دهید تا آب آن کامل گرفته شود. در آخر 1 قاشق نمک به آن اضافه کرده و به مدت 1 روز در یخچال قرار دهید.
چگونه پنیر کاتیج را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
در زیر برخی ایده‌ها برای گنجاندن پنیر کاتیج به رژیم غذایی آورده شده است:
- پنکیک یا وافل: شما می‌توانید پنیر کاتیج را جایگزین شیر کرده و با آن پنکیک و وافل تهیه کنید.
- سالاد: می‌تواند پنیر کاتیج را به انواع سالادها اضافه کرده و در میان وعده‌های خود آن را میل کنید.
- میوه: می‌توانید این پنیر را با میوه‌هایی مانند انواع توت، موز ورقه شده و تکه‌های هلو مخلوط کرده و به عنوان میان وعده میل کنید.
- اسموتی: برای تهیه اسموتی میوه، پنیر کاتیج را با شیر و تکه‌های میوه مخلوط کنید و به عنوان میان معده میل کنید.
- نان تست: می‌توانید پنیر کاتیج را همراه با تست در وعده صبحانه میل کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر پنیر کاتیج بر لاغری بررسی شد. یا این حال باید یاد آور شد که این پنیر یک ماده معجزه آسا نیست و به تنهایی نمی‌تواند باعث لاغری شود. پنیر کاتیج زمانی بیشترین تاثیر را بر روند لاغری و چربی سوزی دارد که با یک رژیم غذایی منظم همراه باشد. بنابراین اگر می‌خواهید نتایج چشمگیر و زیادی را تجربه کنید، باید همراه با مصرف پنیر کاتیج، یک رژیم غذایی اصولی را نیز دنبال کنید.
ثبت ديدگاه