شاخص قندخون در علم تغذیه ورزشی یک موضوع بسیار بحث‌برانگیز است. برخی توصیه می‌کنند که ورزشکان قبل از تمرین، مواد غذایی که قند کمتری دارند مصرف کنند و بعد از تمرین موادی که گلوکز بیشتری دارند مصرف کنند. با این وجود مستندات علمی نتایج برابری را نشان داده است و برخی تحقیقات بر روی عملکرد ورزشکاران و این شاخص انجام شده است. در این مقاله ابتدا به مفاهمی شاخص گلایسمی پرداخته می‌شود، سپس با بررسی مطالعات معتبر، نتیجه‌گیری خواهد شد که کدام نوع کربوهیدرات برای قبل از تمرین بهتر است. نوع کربوهیدرات انتخابی قبل از تمرین قطعا بر عملکرد ورزشکار و قند خون حین تمرین موثر است.

شاخص گلایسمی چیست؟

شاخص GI مواد غذایی برای اولین بار در دهه ۱۹۸۰ یافت شد. شاخص گلایسمی اثر مواد غذایی کربوهیدات‌دار بر روی سطح گلوکز خون بدن (قند خون) است. یک غذای با گلوکز بالا، سطح قند خون را بالا می‌برد. در حالی‌که غذاهای با گلوکز پایین اثرات کمتری بر روی قند خون می‌گذارند.

شاخص گلایسمی چطور اندازه‌گیری می‌شود؟

شاخص گلایسمی از طریق گرفتن مقدار ثابتی از خون یک شخص انداره‌گیری می‌شود. خون پس از ۳۰، ۶۰، ۹۰ دقیقه و دوساعت بعد از مصرف حدود 50 گرم کربوهیدارات گرفته می‌شود. درعمل، خون گرفته شده پس از ۲ ساعت مصرف گلوکز با حالت استاندارد مقایسه می‌شود. برای مثال شاخص گلایسمی ۸۰% یعنی خوردن ۵۰ گرم از یک مواد غذایی معین موجب افزایش هشتاد درصدی گلوکز خون می‌شود که این افزایش ناشی از مصرف ۵۰ گرم گلوکز خالص است.
هرچه شاخص گلایسمی پایین‌تر باشد،سرعت جذب و هضم غذا هم پایین‌تر است. شاخص گلایسمی بالاتر بیانگر جذب و هضم سریعتر مواد غذایی است. بنابراین سطح قند خون سریعتر افزایش پیدا می‌کند.

فاکتورهایی که بر شاخص گلایسمی تاثیر می‌گذارند

اندازه‌گیری شاخص گلایسمی آن‌طور که نشان می‌دهد واضح و روشن نیست، بنابراین‌، ممکن است این شاخص تخمین خوبی از مقدار جذب و هضم غذای مصرفی را مشخص نکند پس فاکتورهای دیگری هم بر این شاخص تاثیر می‌گذارند. برای مثال، ساختار کربوهیدارت، زمان و مصرف دیگر مواد غذایی (چربی یا پروتئین) می‌تواند بر روی شاخص گلایسمی مواد غذایی تاثیر بگذارد. شخصی که نیاز به آزمایش قند خون دارد قبل از آزمایش نباید مواد غذایی دریافت کند، چون در صورت مصرف مواد غذایی میزان قند خون در آزمایشگاه یا بیمارستان بیشتر نشان داده می‌شود. در یک روز عادی، شخص معمولا مواد غذایی را به صورت جداگانه، آن‌طور که در آزمایشگاه یا بیمارستان عمل می‌شود، مصرف نخواهد کرد و همیشه هم نیاز به نخوردن مواد غذایی قبل آزمایش نیست. پس نتیجه اینکه مقدار و نوع مواد غذایی در شاخص قند خون اشخاص (افزایش یا کاهش) تاثیر می‌گذارد.

شاخص گلایسمی و عملکرد ورزشکاران

تحقیقاتی که در مورد شاخص قند خون و عملکرد ورزشی انجام شده نتایج متنوع و گوناگونی را نشان می‌دهد. برای مثال Kirwan و همکاران در تحقیقی، تاثیر مواد غذایی که شاخص گلایسمی متوسط و زیاد داشتند را بر عملکرد ورزشکار و مدت زمان بالا بودن قند خون حین قعالیت ورزشی را مقایسه کرد. در این تحقیق از ۶ مرد داوطلب خواسته شد تا ۷۵ گرم کربوهیدرات به صورت دو وعده متفاوت غلات خوراکی در وعده صبحانه مصرف کنند.

۱. جو دوسر با شاخص گلایسمی متوسط ۶۱% در مقابل
۲.برنجک با شاخص گلایسمی ۸۲% و هر دو توسط یک شاخص کنترلی (آب) مقایسه شدند.
این یک مطالعه متقاطع (یک مطالعه آزمایشی بلند مدت است که افراد درمان یا برنامه‌های متفاوت مکرر دریافت می‌کنند تا در اثر مشاهدات در طول زمان به نتیجه برسند) بود و افراد حاضر در آزمایش به‌صورت تصادفی انتخاب شده بودند. نویسنده همانطور که قبل و بعد ورزش نمونه‌برداری بایوپسی (بافت برداری) انجام داده بود، غلظت گلوکز خون، اسیدهای چرب، گلیسرول، انسولین، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین را اندازه‌گیری کرده بود. گزارش‌ها حاکی از آن است که غلات با شاخص گلایسمی متوسط، ۴۵ دقیقه قبل از ورزش نه تنها زمان عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، بلکه غلظت قند خون را در مدت زمان بیشتری در سطح نرمال قرار می‌دهد. همچنین فهمیدند که مصرف کربوهیدرات با شاخص گلایسمی متوسط بهترین نتیجه را رقم می‌زند.
آقای مور و همکارانشان تفاوت موادغذایی با شاخص گلایسمی کم و زیاد را در ورزش‌های زمانی (تایم تریل) و به ویژه در دوچرخه سواران در رقابت ۸ مایل بررسی کردند. برای دوچرخه سوران به اندازه کافی کربوهیدرات در هر دور مهیا شد (۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن). ۴۵ دقیقه قبل از رقابت، ورزشکاران این مقدار کربوهیدرات را مصرف کردند. محققین متوجه شدند که عملکرد ورزشکاران تایم تریل در مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین در مقایسه با مواد غذایی با شاخص بالا، به طور قابل توجهی بهبود یافته است. گزارشات حاکی از آن است که سطح گلوکز خون بالاتری در زمان خستگی به هنگام مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین‌تر نسبت به مواد غذایی با قند بالاتر موحود است. نتیجه‌گیری که آن‌ها انجام دادند این است که در ورزش‌های زمانی یا تایم‌تریل، بهبود عملکرد ورزشکاران به هنگام مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین، ممکن است با دسترسی بهتر گلوکز در عضلات ، مصرف کربوهیدرات اضافی در فرایند اکسیداسیون و صرفه‌جویی استفاده از عضلات محدودشده و ذخایر گلیکوژنی کبد مرتبط باشد.

نتیجه‌گیری

با توجه به نتایج ارائه شده در این مطالعه به نظر می‌رسد که استفاده از مواد غذایی با شاخص گلایسمی متوسط و کم در حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین تاثیر بهتری در افزایش کیفیت تمرین داشته است. پس استفاده از مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا تاثیر مثبت دارد اما نه به اندازه شاخص گلایسمی کم و متوسط. از طرفی طبق نتایج ارائه شده در برخی تحقیقات، مواد غذایی که به یکباره و به مقدار زیادی قند خون را افزایش می‌دهند منجر به ترشح ناگهانی انسولین می‌شوند که باعث بی‌حالی و کاهش قند خون سریع می‌شوند. پس با استفاده از مواد غذایی با شاخص گلایسمی متوسط می‌توانید انرژی ورزشکار را برای مدت طولانی‌تری بالا نگه دارید.