نام حرکت: پلانک نوع حرکت: ایزومتریک سطح تمرینی: پیشرفته عضله هدف اصلی: عضلات مرکزی بدن نکات ایمنی:-کل بدن(سر، گردن، کمر، باسن و پا) باید در یک خط باشد.

نام حرکت: کیک بک پشت‌ بازو با دمبل نوع حرکت: تک‌مفصله سطح تمرینی: مبتدی و پیشرفته عضله هدف اصلی: عضلات پشت بازو یا سه‌سر نکات ایمنی: ...

نام حرکت: اسکات پا باز با دمبل یا دمبل داخل پانوع حرکت: چند مفصله.سطح تمرینی: مبتدی و پیشرفته.عضله هدف اصلی: عضلات چهارسر، سرینی و همسترینگ