یکی از تمریناتی که هم منجر به لاغری و کاهش وزن، و هم منجر به عضله سازی و افزایش وزن شما می‌شوند، تمرینات قدرتی هستند. در واقع اگر تمرینات قدرتی به صورت حرفه‌ای و دقیق و توسط شخص درستی تنظیم شوند، می‌توانند همه کاره باشند؛ در این مقاله مزایای تمرینات قدرتی برای بدن را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
همه چیز درباره تمرینات قدرتی:
تمرینات قدرتی که با نام‌های تمرین با وزنه و تمرینات عضلانی شناخته می‌شوند، نوعی تمرین فیزیکی هستند که در آن از وزن بدن خود شخص و یا دمبل و سایر تجهیزات ورزشی، برای فشار آوردن به تارهای عضلانی استفاده می‌شود.
برخی از مهم‌ترین انواع تمرینات قدرتی عبارتند از:
- هیپرتروفی عضلانی: این نوع تمرینات قدرتی که با عنوان تمرینات عضله ساز نیز شناخته می‌شوند، با استفاده از وزنه‌های متوسط تا سنگین، منجر به رشد عضلانی و هایپرتروفی می‌شود.
- تمرینات استقامتی: این نوع تمرین قدرتی عبارت است از تعداد تکرارهای بالای یک حرکت که ورزشکار بدون استراحت می‌تواند انجام دهد.
- تمرینات پلیومتریک: این نوع تمرینات با ترکیب قدرت و سرعت، توان خروجی را افزایش می‌دهند.
بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، به تجهیزات مختلفی نیاز دارید. برخی از انواع تمرینات قدرتی با توجه به امکانات در دسترس عبارتند از:
- وزن بدن: شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما وزن بدن جزو بهترین تجهیزات برای انجام تمرینات قدرتی است. شما می‌توانید با استفاده از وزن بدن و نیروی گرانش، حرکات مختلفی مانند اسکات و پلانک را انجام دهید.
- وزنه‌های آزاد: این نوع تجهیزات عبارتند از دمبل، هالتر، کتل بل، توپ و غیره.
- نوارهای مقاومتی: نوارهای لاستیکی که هنگام کشش مقاومت ایجاد می‌کنند.
- تمرین با دستگاه: شامل انواع دستگاه‌های بدنسازی است.
حال که با انواع تمرینات قدرتی و دستگاه‌های ورزشی آشنا شدیم، مهم‌ترین مزایای تمرینات قدرتی را بررسی می‌کنیم.
مزایای تمرینات قدرتی :
تمرینات قدرتی مزایای زیادی برای بدن دارند، که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
1_ قوی‌تر شدن:
یکی از مزایای تمرینات قدرتی و قوی‌تر شدن بدن این است که کارهای روزانه مانند جابجایی مواد غذایی و سایر کارها را راحت‌تر انجام دهید. علاوه بر این، قوی‌تر شدن بدن، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌هایی که به سرعت و قدرت نیاز دارند، می‌شود.
2_کالری سوزی فوق العاده:
تمرینات قدرتی، به 2 طریق می‌توانند به افزایش متابولیسم و سوخت و ساز شما کمک کنند و منجر به افزایش کالری سوزی شوند.
- تمرینات قدرتی منجر به عضله سازی می‌شوند؛ از آنجا که ماهیچه‌ها از نظر متابولیسمی فعال‌تر از چربی‌ها هستند، بنابراین این موضوع می‌تواند کالری سوزی شما را در حالت استراحت افزایش دهد.
- تحقیقات نشان داده‌اند که میزان متابولیسم بدن انسان، تا 72 ساعت بعد از تمرینات قدرتی افزایش می‌یابد. این موضوع به این معنی است که، با انجام تمرینات قدرتی، متابولیسم شما تا ساعت‌ها پس از تمرین بالا می‌ماند و کالری سوزی شما در طول روز افزایش می‌یابد.
3_ کاهش چربی‌های شکم:
صرف نظر از سن، یکی از مشکلاتی که افراد با آن درگیر هستند، افزایش چربی شکم و چربی احشایی است. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش چربی شکم و چربی احشایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، بیماری کبد چرب، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان‌ها را افزایش دهد.
با این حال، همانطور که در مقاله چگونه از شر چربی احشایی خلاص شویم؟ گفتیم، یکی از بهترین راهکارهای کاهش چربی شکم و چربی احشایی، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی است. هر دو این تمرینات (اگر با رژیم غذایی همراه باشند)، می‌توانند چربی سوزی را افزایش دهند و منجر به لاغری شکم و پهلو شوند.
تحقیقات زیادی در خصوص تاثیر تمرینات قدرتی بر کاهش چربی شکم و پهلو و چربی احشایی انجام شده است و همه این تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کنند.
4_ بهبود تعادل بدن:
یکی دیگر از مزایای تمرینات قدرتی بهبود تعادل بدن شما است. تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی باعث می‌شوند که بهتر از قبل، از بدن خود مراقبت کنید و در موقعیت‌های مختلف بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
به عنوان مثال در یکی از تحقیقات انجام شده، که شامل 23407 بزرگسال بالای 60 سال بود این موضوع مورد بررسی قرار گرفت. این افراد از یک برنامه تمرینی که شامل تمرینات قدرتی و تعادلی بود پیروی کردند. در پایان مطالعه مشخص شد که تعادل این افراد، حدود 34 درصد بهبود یافته است.
5_ تحرک و انعطاف پذیری را بیشتر می‌کند:
برخلاف تصور مردم، تمرینات قدرتی می‌توانند انعطاف بدن را افزایش دهند. در واقع تمرینات قدرتی، دامنه حرکتی مفاصل ROM ( مفاصل زانو، ران و شانه) را افزایش می‌دهند و امکان تحرک و انعطاف بیشتر را برای شما فراهم می‌کنند.
در یکی از تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است، مشخص شده که تمرینات قدرتی، به اندازه تمرینات کششی، در افزایش انعطاف پذیری موثر هستند.
6_ کاهش خطر آسیب دیدگی:
ششمین مورد از مزایای تمرینات قدرتی کاهش خطر آسیب دیدگی است. در واقع تمرینات قدرتی به بهبود دامنه حرکتی، تحرک عضلات و بهبود قدرت تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث بهبود قدرت در اطراف مفاصل اصلی بدن، مانند زانو و مچ پا شود و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی می‌توانند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کنند. به عنوان مثال اگر هسته بدن، همسترینگ و ماهیچه‌های سرینی شما قوی‌تر باشند، فشار وارده بر کمر را هنگام بلند کردن اشیاء، کاهش می‌دهند.
در یک تحقیقی که شامل 7738 ورزشکار بود، مشخص شد که برنامه تمرینی قدرتی، خطر آسیب دیدگی را تا 33 درصد کاهش می‌دهد. همچنین در این تحقیق مشخص شد که هر 10% افزایش حجم تمرینات قدرتی، منجر به کاهش 4% خطر آسیب دیدگی می‌شود.
7_ بهبود سلامت قلب:
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که اگر تمرینات قدرتی به طور منظم انجام شوند، می‌توانند فشار خون، کلسترول تام و LDL را کاهش دهند و با تقویت قلب، گردش خون را نیز بهبود بخشند.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی می‌توانند به مدیریت قند خون شما کمک کنند. همانطور که می‌دانید یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی، سطح بالای قند خون است.
8_ مدیریت سطح قند خون:
هشتمین مورد از مزایای تمرینات قدرتی مدیریت سطح قند خون است. تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند؛ همچنین می‌توانند به افرادی که مبتلا به این بیماری هستند کمک کنند تا بهتر آن را مدیریت کنند.
در واقع ماهیچه‌های اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کنند و با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول‌های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می‌دهند. در نتیجه می‌توان گفت عضله سازی می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
علاوه بر آن، همانطور که در بالا نیز گفتیم، تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند. در یکی از مطالعاتی که بر روی 35754 زن و به مدت 10 سال انجام شده بود، مشخص شد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، حدود 30 درصد در مقایسه با افرادی این تمرینات را انجام نمی‌دهند، کاهش می‌یابد.
9_ کمک می‌کند تا خوش‌اندام‌تر به نظر برسید:
تمرینات قدرتی با عضله سازی و چربی سوزی، به شما کمک می‌کنند تا لاغرتر به نظر برسید. این موضوع به این دلیل است که عضلات نسبت به چربی‌ها، متراکم‌تر هستند و فضای کم‌تری را در بدن اشغال می‌کنند. بنابراین حتی اگر با عضله سازی، وزن شما ثابت باقی بماند، لاغرتر به نظر می‌رسید.
10_ قوی‌تر شدن استخوان‌ها:
دهمین مورد از مزایای تمرینات قدرتی قوی‌تر شدن استخوان‌ها است. تمرینات قدرتی برای رشد استخوان‌ها، بسیار مهم هستند.
در واقع انجام تمرین با وزنه، به استخوان‌های شما فشار وارد می‌کند، و منجر به رشد و قوی‌تر شدن استخوان ها می‌شود. داشتن استخوان‌های قوی‌تر، خطر شکستگی استخوان و پوکی استخوان را ( به خصوص با افزایش سن) کاهش می‌دهد.
11_ تقویت خلق و خوی افراد:
تمرینات قدرتی اگر به صورت منظم انجام شوند، می‌توانند خلق و خوی شما را تقویت کنند و سلامت روان را بهبود بخشند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند و خلق و خوی افراد را تقویت کنند.
همچنین تمرینات قدرتی می‌توانند منجر به افزایش عزت نفس و خودکارآمدی شوند و ترشح اندروفین‌های خلق و خو را افزایش دهند و بدین ترتیب باعث تقویت خلق و خو شوند.
12_ بهبود سلامت مغز:
یکی از مزایای تمرینات قدرتی بهبود سلامت مغز است. کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، سلامت مغزشان افزایش می‌یابد و از زوال شناختی مرتبط با سن، در امان هستند.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که افراد مسنی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی ( مانند سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی دارند.
متخصصان این تصور را دارند که تمرینات قدرتی، اثرات محافظتی عصبی زیادی، مانند بهبود جریان خون، کاهش التهاب و افزایش بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) ( پروتئینی که توسط ژنی به نام BDNF کد می‌شود و سبب گسترش شبکه عصبی می‌شود) که با حافظه و یادگیری مرتبط است، دارند.
13_افزایش عزت نفس:
تمرینات قدرتی می‌توانند باعث تقویت اعتماد به نفس شما شوند. در واقع این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا بر چالش‌ها غلبه کنید، و برای رسیدن به اهداف تلاش کنید و از قدرت بدن خود قدردانی کنید.
علاوه بر این، همانطور که در بالا نیز گفتیم، این تمرینات به طور خاصی می‌توانند خودکارآمدی شما را افزایش دهند، که این موضوع تا حد زیادی می‌تواند منجر به بهبود اعتماد به نفس شما شود.
در یکی از مطالعات انجام شده، مشخص شد که نوجوانان 10 تا 16 سالی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، هم قدرت بدنی بالا و هم عزت نفس بالایی دارند. همچنین در یکی دیگر از مطالعات انجام شده که 754 بزرگسال را مورد بررسی قرار داده بود، مشخص شد که بین تمرینات قدرتی و تصویر مثبت از بدن، از جمله رضایت از بدن، ظاهر و کاهش اضطراب اجتماعی، ارتباط نزدیکی وجود دارد.
14_ افزایش کیفیت زندگی:
آخرین مورد از مزایای تمرینات قدرتی افزایش کیفیت زندگی است. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی می‌تواند باعث بهبود کیفیت زندگی افراد مختلف شود. به عنوان مثال در یک بررسی که بر روی 16 مطالعه انجام شده بود، مشخص شد که بزرگسالان 50 ساله و بزرگتر از 50 سالی که تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام می‌دهند، عملکرد بدنی، مدیریت درد، سلامت عمومی و سرزندگی‌شان افزایش می‌یابد.
علاوه بر این ممکن است تمرینات قدرتی کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت را بهبود بخشند. یکی از مطالعات که به بررسی این موضوع پرداخته بود، نشان داد که تمرینات قدرتی، به طور قابل توجهی عملکرد فیزیکی افراد را بهبود می‌بخشند.
نکاتی که باید بدانید!
قبل از شروع تمرینات قدرتی، لازم است که چند مورد را بدانید:
1_ اصول اولیه را رعایت کنید:
اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر اصول اولیه تسلط یابید. این موضوع تضمین می‌کند که تمرینات را به طور ایمن و موثر انجام می‌دهید.
بهتر است در شروع کار، تمریناتی را که با وزن بدن قابل انجام هستند را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. برخی از حرکاتی که با وزن بدن قابل انجام هستند عبارتند از:
- اسکات
- استپ آپ
- کرانچ
- شنای سوئدی روی زانو
- سگ پرنده
- حرکات زیرشکم
پس از مدتی که توانستید این حرکات را به راحتی انجام دهید، باید به سراغ وزنه‌ها و دمبل‌ها بروید.
2_ انتخاب حجم و وزنه مناسب:
بسته به اهداف شما ( کاهش وزن و یا عضله سازی) باید وزنه‌های متفاوتی را انتخاب کنید. به عنوان مثال برای افزایش تناسب اندام عمومی، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید هر حرکت را 8_15 بار تکرار کنید و فرم مناسب بدن را هنگام حرکت حفظ کنید.
در خصوص انتخاب وزنه مناسب، بهتر است با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
3_ از زیاده روی بپرهیزید:
با اینکه درد و کوفتگی ( که با عنوان درد عضلانی تاخیری شناخته می‌شود) در طی یک تا دو روز بعد از تمرینات قدرتی طبیعی است، اما نباید این درد طوری باشد که در انجام کارهای روزانه، شما را با مشکل مواجه کند.
به خودتان زمان کافی برای ریکاوری و استراحت بدهید و اجازه دهید عضلاتتان بهبود یابد. اگر مبتدی هستید، بهتر است 2 تا 3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
سخن پایانی:
در این مقاله مزایای تمرینات قدرتی را معرفی و بررسی کردیم. شما می‌توانید این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه