تقریبا همه خانم‌های بدنساز به دنبال نمایان کردن عضلات شکمی خود هستند. برای این کار ابتدا باید عضلات شکمی را خوب بشناسید و سپس بهترین اقدامات برای عضله سازی شکم را انجام دهید. در این مقاله بهترین راهکارها برای عضله سازی شکم خانم‌ها را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
آناتومی عضلات شکم:
ناحیه شکم از چندین گروه عضلانی متمایز تشکیل شده است که نقش مهمی در تثبیت هسته مرکزی، وضعیت بدنی و تسهیل حرکات مختلف ایفا می‌کنند. این عضلات عبارتند از:
- عضلات مایل خارجی: این ماهیچه‌ها در کناره‌های بالای معده هستند و از بالاتنه حمایت می‌کنند تا از یک سمت به سمت دیگر بپیچد.
- عضلات مایل داخلی: عضلات مایل داخلی در قسمت پایینی و بیرونی معده قرار دارند؛ این عضلات از دیواره شکم پشتیبانی می‌کنند تا با کمک سایر عضلات، تنه را بچرخانند.
- راست شکمی: عضله راست شکمی از دو نوار عضلانی تشکیل شده که از اطراف جناغ به پایین می‌روند. این عضلات نوارهایی از بافت همبند بین خود دارند که به شکم ظاهری متمایز شش تکه می‌دهد.
- عضلات عرضی شکم: عضلات عرضی شکم ماهیچه‌های عمیقی هستند که از یک طرف به طرف دیگر می‌روند. درحالی که این ماهیچه‌ها به سختی دیده می‌شوند، اما ثبات و قدرت را برای تنه فراهم می‌کنند.
عوامل زیادی در عضله سازی شکم خانم‌ها تاثیر گذارند، که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
- تغذیه: تغذیه نقش فراوانی هم در عضله سازی و هم در لاغری دارد. رعایت برخی نکات تغذیه‌ای به شما کمک می‌کند تا نتیجه زیادی در کوتاه مدت بگیرید.
- تمرین: تمرین کردن منظم و پاره کردن تارهای عضلانی(منظور ریزآسیب‌های حین تمرین است) می‌تواند منجر به رشد عضلات بدن شود.
- جنسیت: زنان نسبت به مردان تستوسترون کم‌‌تر و استروژن بیشتری دارند. هورمون تستوسترون از فرایند رشد عضلانی حمایت می‌کند، این درحالیست که هورمون استروژن می‌تواند سوزاندن چربی بدن را دشوارتر کند. علاوه بر آن، مردان عضلات بزرگ‌تر و حجیم‌تری نسبت به زنان دارند و درصد چربی بدن خانم‌ها نسبت به مردان بالاتر است، بنابراین ممکن است نمایان کردن عضلات شکمی، برای زنان سخت‌تر از مردان باشد.
- ژنتیک: برخی از افراد از نظر ژنتیکی، واکنش خوبی به تمرینات و رژیم غذایی نشان می‌دهند و در کوتاه مدت نتیجه زیادی می‌گیرند.
- سن: به طور کلی عضلات بدن از زمان تولد در حال رشد هستند. میزان رشد عضلانی در سن 20 سالگی به اوج خود می‌رسد و تا سن 30 تا 35 سالگی ادامه دارد.
نکات تغذیه‌ای عضله سازی شکم خانم‌ها:
رژیم غذایی نقش مهمی در فرایند عضله سازی دارد، به طوری که شما با رعایت کردن نکات کوچکی می‌توانید به میزان زیادی عضله سازی داشته باشید. در واقع جمله “عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند”، میزان اهمیت و نقش تغذیه در عضله سازی را به خوبی نشان می‌دهد.
برخی از نکات تغذیه‌ای که در دوره عضله سازی باید آنها را رعایت کنید عبارتند از:
1_افزایش کالری دریافتی:
عضلات بدن برای رشد به انرژی و کالری کافی نیازمندند. تحقیقات نشان داده‌اند که دریافت کالری کافی (به خصوص پس از تمرین مقاومتی) می‌تواند به میزان زیادی به فرایند عضله سازی سرعت ببخشد. با این حال توجه داشته باشید که افزایش غیر اصولی و زیاد از حد کالری دریافتی می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
2_ افزایش مصرف پروتئین:
پروتئین‌ها از آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند، آمینو اسیدها برای رشد و ترمیم و عضله سازی ضروری هستند. علاوه بر آن، همانطور که در مقاله “5 پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی سریع خانم‌ها” نیز گفتیم، پروتئین‌ها از ذخیره بیش از حد چربی در بدن جلوگیری می‌کنند و می‌تواند با کاهش درصد چربی بدن، در مشخص شدن عضلات شکم به شما کمک فراوانی بکنند.
3_ زمان وعده‌های غذایی و برنامه ریزی وعده‌های غذایی:
زمان خوردن هر یک از وعده‌های غذایی، بر سنتز پروتئین ماهیچه‌ای (که بخش مهمی از فرایند عضله سازی است) تاثیر می‌گذارد.
برنامه ریزی وعده‌های غذایی از قبل به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مناسبی را در مقادیر مناسب به بدن خود می‌رسانید. رعایت این مورد می‌تواند به شما کمک کند تا از انتخاب‌های غذایی لحظه‌ای که متناسب با اهداف شما نیستند جلوگیری کنید.
4_تمرکز بر تعادل مواد مغذی:
ترکیب انواع غذاهای غنی از مواد مغذی برای سلامت کلی بدن و رشد عضلانی مهم هستند. تعادل مناسب درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) و ریز مغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند انرژی لازم برای تمرینات را فراهم و از ریکاوری عضلات حمایت کنند.
نکات تمرینی عضله سازی شکم خانم‌ها:
برای عضله سازی در ناحیه شکم، باید همه گروه‌های عضلانی این ناحیه را مورد هدف قرار دهید. تمرین دادن همه گروه‌های عضلانی این ناحیه چندین مزیت دارد از جمله:
- ثبات مرکزی: عضلات مرکزی ورزیده، ثبات بدن را افزایش داده و خطر صدمات را ( به ویژه در حرکاتی که شامل بلند کردن خم شدن و چرخش هستند) کاهش می‌دهد. ثبات عضلات مرکزی می‌تواند مزایای زیادی برای بدن داشته باشد تحرک شما را افزایش دهد و به ایجاد یک پایه پایدار کمک کند.
- بهبود وضعیت یا پوسچر بدن: عضلات مرکزی قوی، با حمایت از ستون فقرات و حفظ تراز مناسب به پوسچر بهتر بدن کمک می‌کنند. علاوه بر آن، قوی‌تر شدن این عضلات می‌تواند به کاهش کمر درد و جلوگیری از بروز آن کمک کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: بسیاری از حرکات ورزشی و فعالیت روزانه، به یک عضلات مرکزی(شکم) متکی هستند. به عبارت دیگر عضلات شکم قوی می‌تواند منجر به بهبود سرعت، قدرت، تعادل و چابکی شما، در حرکاتی مانند دویدن، پریدن، و یا حتی بلند کردن یک وسیله از زمین شود.
- قدرت عملکردی: زمانی که عضلات مرکزی شما قوی باشند، انجام کارهای روزانه مانند بلند یک وسیله از روی زمین، نشستن پشت میز و یا جابجا کردن یک وسیله راحت‌تر می‌شود.
برخی از تمریناتی که برای عضله سازی شکم خانم‌ها مناسب هستند، عبارتند از:
1_ شکم دوچرخه:
برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قفل کنید. پاها را کمی بالا بیاورید، سپس زانوی پای راست را خم کرده و به سمت شکم بیاورید و همزمان با آن آرنج دست چپ را به سمت زانو ببرید. حین انجام این حرکت باید پای چپ صاف و کمی از زمین فاصله داشته باشد. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید. کرانچ دوچرخه‌ای یک نمونه پیشرفته‌تر از این حرکت است:
2_ خلبانی:
این حرکت روی دستگاه خلبانی انجام می‌شود. برای انجام این حرکت صاف بایستید و میله‌های دستگاه را بگیرید و آویزان شوید. سپس پاها را به سمت قفسه سینه بالا آورید و به مدت 1 تا 3 در همان حالت بمانید. سپس پاها را پایین بیاورید.
3_ کرانچ:
برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دستان را پشت سر گذاشته و به آرامی شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید؛ سپس به حالت اول برگشته و دوباره این حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که حین انجام این حرکت نباید کمرتان از روی زمین بلند شود و نباید گردنتان تحت فشار قرار گیرد.
4_ پلانک:
پلانک یک تمرین موثر و همه کاره برای عضلات شکم است که چندین قسمت از عضلات مرکزی را به طور همزمان درگیر می‌کند. ماهیت ایستا بودن پلانک، ماهیچه‌های شما را به چالش می‌کشد تا برای حفظ تعادل با یکدیگر همکاری کنند، این مورد منجر به بهبود قدرت و ثبات مرکزی می‌شود.
برای انجام این حرکت دراز بکشید و دستانتان را مستقیما زیر شانه‌ها قرار دهید به طوری که بدنتان از سر تا پاشنه‌ها، یک خط مستقیم را تشکیل دهد. سعی کنید حداقل به مدت 30 تا 45 ثانیه در این حالت بمانید. هنگام انجام این حرکت باید شکم را منقبض کرده و عضلات مرکزی را درگیر کنید.
چقدر طول می‌کشد تا عضلات شکم به خوبی مشخص شوند؟
مدت زمانی که طول می‌کشد تا عضلات شکم به خوبی نمایان شوند، از فردی و به فرد دیگر متفاوت است. به عنوان مثال افرادی دارای چربی زیادی در ناحیه شکم و پهلو هستند، نسبت به افرادی که چربی کم‌تری در این ناحیه دارند، به مدت زمان بیشتری برای مشخص شدن عضلات شکم خود نیازمندند.
علاوه بر آن عوامل ژنتیکی نیز بر کاهش چربی و عضله سازی تاثیر می‌گذارند. بنابراین ممکن است برخی از افرادی در 2 تا 5 ماه نتیجه بگیرند و برخی از افراد در مدت زمان طولانی‌تری به نتیجه دلخواه خود برسند.
تذکر مهم:
اجرای حرکات شکم برای تقویت عضلات مرکزی بسیار موثر هستند اما اگر شکم شما با لایه ضخیمی از چربی پوشیده شده باشد، عضلاتتان مشخص نخواهند شد. پس اگر می‌خواهید عضلات شکم زیبایی داشته باشید، بهتر است در کنار تمرینات شکم، رژیم غذایی مناسب چربی‌سوزی داشته باشید و از طرفی تمرینات کل بدن را انجام دهید تا فرم بدنی بهتری به دست آورید. بعد از کاهش چربی ناحیه شکم، به مرور می‌توانید عضلات زیبای شکمتان را مشاهده کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله بهترین راهکارها برای عضله سازی شکم خانم‌ها را معرفی و بررسی کردیم. توجه داشته باشید که عضله سازی یک فراید طولانی مدت است و شما نمی‌توانید فقط با 1 ماه تمرین نتیجه زیادی بگیرید. علاوه بر آن شرایط بدنی و سبک زندگی افراد با یکدیگر متفاوت است، بنابراین شما نمی‌تواند با دنبال کردن نکات عمومی عضله سازی نتیجه چندانی بگیرید. نکات عمومی عضله سازی فقط برای چند ماه اول جوابگو هستند. بهتر است برای نتیجه گیری بهتر با یک متخصص مشورت کرده و برنامه غذایی و تمرینی اختصاصی تهیه و آن را دنبال کنید.
ثبت ديدگاه