توضیحات:
نام حرکت: نشر خم دمبل یا فلای معکوس با دمبل
نوع حرکت: تک مفصله
سطح تمرینی مورد نیاز: مبتدی و پیشرفته
عضله هدف اصلی: عضله دالی خلفی
شیوه اجرای حرکت:
-دو دمبل را در دست بگیرید و با شکم روی میز بالاسینه دراز بکشید.
-آرنج را کمی خم کنید و این زاویه را حین اجرای حرکت حفظ کنید.
-سپس با استفاده از عضلات پشت، دست ها را از بغل باز کنید تا استخوان بازو همراستا با مفصل شانه شود.
-بعد از مکث کوتاه، مجددا دمبل‌ها را به آرامی به مکان اولیه منتقل کنید.
نکات ایمنی:
-آرنج را کمی خم کنید تا فشار زیاد به مفصل آرنج وارد نشود.
-با وزنه‌های فوق سنگین این حرکت را انجام ندهید.
-بیشتر از راستای مفصل شانه، دمبل‌ها را بالا نیاورید.
تنوع:
-این حرکت را می‌توانید بدون میز بالاسینه هم انجام دهید.
-گیرش دست ها می‌تواند فشار متفاوتی را اعمال کنید. مثلا اگر کف دست‌ها به سمت همدیگر باشند با وقتی که کف دست ها به سمت خودتان هستند، فشار متفاوتی ایجاد می‌کند.
هدف از اجرای حرکت نشر خم با دمبل یا فلای معکوس با دمبل:
این حرکت برای تقویت عضله دالی خلفی یعنی پشت سرشانه مناسب است. با استفاده از میز بالاسینه فشار به ناحیه کمر کمتر می‌شود، به همین دلیل برای مبتدی‌ها و کسانی که کمردرد دارند. مناسب است.
ثبت ديدگاه