ماه رمضان نزدیک است و یکی از دغدغه‌های بدنسازان، شیوه صحیح تمرین و تغذیه در این ماه است. از آنجا که در یک روز بیش از 15 ساعت روزه هستید باید شدیدا مراقب تمرین و تغذیه باشید. هر گونه اشتباه در این ماه می‌تواند عضلات و پیشرفت شما را نابود و تبدیل به پسرفت کند. خبر خوش این است که با یک سری راهکارهای موثر و علمی می‌توانید مشکلات بدنساری در ماه رمضان را تا حد زیادی حل کنید. در این مقاله قرار است که 6 اصل مهم تمرینی و تغذیه‌ای را مورد بررسی قرار دهیم!
اصل اول بدنسازی در ماه رمضان: شدت تمرین را کاهش دهید!
حقیقت این است که بعد از 15 ساعت نخوردن غذا، بدن توانایی مشابه حالت عادی را ندارد! این یعنی احتمال مصدومیت و ریزش عضلانی افزایش می‌یابد. راهکار چیست؟ راهکار این است که شدت تمرین را نسبت به روزهای عادی کاهش دهید. مثلا اگر قبل از ماه رمضان، 12 تکرار از حرکت پرس سینه هالتر را با وزنه 20 کیلویی اجرا می‌کردید، در ماه رمضان یا تعداد تکرارها را با همین وزنه کاهش دهید یا وزنه‌ی استفاده شده را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که در این شرایط بهترین کار، حفظ پیشرفت‌هایی است که قبل از ماه رمضان به دست آورده‌اید.
اصل دوم: مراقب آب بدن باشید!
برای بدن یک ورزشکار، مقدار آب کافی، بسیار مهم است. کم‌آبی، اثرات منفی زیادی را در بدن به وجود می‌آورد. سعی کنید همیشه بعد از افطار، آب زیادی بنوشید. در وعده سحری آب و خاکشیر یا تخم‌شربتی بنوشید تا بتوانید آب را برای مدت بیشتری در بدن خود حفظ کنید. اگر وقتی روزه هستید تمرین می‌کنید، در هوای خنک‌تری تمرین کنید تا تعریق بدن تا حدی کمتر شود. سعی کنید تمرینات هوازی که باعث تعریق بیشتر می‌شوند را با شدت کمتر انجام دهید. در این شرایط احتمال کم‌آب شدن بدن را کاهش می‌دهید. اما همچنان باید بدانید که بهترین تایم تمرین، بعد از افطار است. وقتی که بتوانید قبل و بعد و حین تمرین، آب کافی بنوشید.
اصل سوم: در زمان مناسب تمرین کنید!
اگر توانایی این را دارید که بعد از افطار تمرین کنید، پس شک نکنید! زمان تمرین خود را به بعد از افطار منتقل کنید. یکی از مهم‌ترین اصول بدنسازی در ماه رمضان همین است. اگر بعد از افطار تمرین کنید می‌توانید یک وعده مناسب ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین دریافت کنید و بدن خود را آماده تمرین کنید. در این زمان می‌توانید قبل و بعد از تمرین وعده‌های غذایی خوبی دریافت کنید. فراموش نکنید که در هر دو وعده، پروتئین و کربوهیدرات مناسب دریافت کنید. تخم‌مرغ، گوشت، سیب‌زمینی، نان جو و …
اصل چهارم: پروتئین کافی دریافت کنید!
پروتئین برای یک بدنساز بسیار ضروری است. چه در ماه رمضان باشید چه نباشید باید پروتئین کافی دریافت کنید. درست است که زمان کمتری برای دریافت پروتئین در اختیار دارید اما همچنان می‌توانید با دریافت مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد این کمبود را برطرف کنید.
منابع غذایی که پروتئین مناسبی دارند: انواع گوشت‌ها، لبنیات، تخم‌مرغ، مغزیجات و …
سعی کنید حتما این مواد غذایی را در وعده‌های نزدیک به تمرین و وعده سحری قرار دهید. همه تلاش ما این است که در زمان کم، پروتئین کافی به بدن برسانیم. مطالعاتی وجود دارند که این موضوع را تایید کرده‌اند که اگر پروتئین کافی در طول یک روز دریافت شود، ریزش عضلانی به حداقل می‌رسد. می‌توانید در وعده سحری، مقدار پنیر دریافت کنید تا پروتئین کازئین موجود در آن، بتواند آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را برای مدت طولانی‌تری تحویل دهد.
تذکر بسیار مهم: وقتی پروتئین دریافتی را افزایش می‌دهید احتمال یبوست هم افزایش می‌یابد. برای اینکه این مشکل به حداقل برسد، باید فیبر کافی از سبزیجات و میوه‌جات دریافت کنید. همانطور که گفتم، باید تنوع غذایی را با در اولویت قرار دهید.
مقاله مفید برای شما: مکمل‌های حجم خشک: 5 مکمل برتر برای حجم بدون چربی
اصل پنجم بدنسازی در ماه رمضان: هدف صحیح انتخاب کنید!
درست است که بعضی از مقالات از احتمال عضله‌سازی در این ماه خبر داده‌اند اما به نظر من حقیقت چیز دیگری است! در این ماه توانایی دریافت کالری بالاتر کمی سخت است. از آنجا که برای عضله‌سازی موثر باید کالری بیشتر از نیاز دریافت شود، لذا این موضوع تا حدی منتفی است. به نظر می‌رسد که بهتر باشد هدف اصلی این ماه را حفظ عضلات در نظر گرفت. از طرفی این ماه، برای چربی‌سوزی بسیار موثر و مفید است. می‌توانید عضلات خود را با یک تغذیه مناسب به کات حداکثر برسانید. پس بهترین پیشنهاد برای این ماه، چربی‌سوزی است تا بتوانید حساسیت سلول‌های بدن را نسبت به انسولین افزایش دهید و بعد از ماه رمضان، حجم عضلانی بهتری کسب کنید (منبع).
اصل ششم: مکمل‌های مناسب مصرف کنید
ششمین اصل بدنسازی در ماه رمضان انتخاب مکمل‌های مناسب است. همانطور که گفتیم شرایط تمرین در ماه رمضان حساس‌تر از ماه‌های دیگر است. در شرایطی که کالری دریافتی کمتر است و زمان زیادی از روز را گرسنه هستید احتمال آهسته شدن ریکاوری بالا می‌رود.
وقتی که بدن شما ریکاوری خوبی تجربه نکند احتمالا دچار آسیب‌دیدگی یا حتی تمرین‌زدگی شوید. برای جلوگیری از این مشکل علاوه بر تغذیه مناسب، گاهی اوقات به مکمل هم نیاز است. برخی از مکمل‌ها می‌توانند به‌خوبی ریکاوری را سرعت ببخشند.
گلوتامین یکی از این مکمل‌هاست. همانطور که در مقاله “آیا گلوتامین عضله‌سازی می‌کند” گفتیم یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش سرعت ریکاوری، مکمل گلوتامین است. البته مکمل‌های دیگری هم هستند که در این مسیر موثر هستند. مکمل وی پروتئین، آمینو اسید یا آمینواسیدهای شاخه‌دار(BCAA) از جمله مکمل‌های موثر بر بهبود سنتز پروتئین و ریکاوری هستند.
فراموش نکنید برای ریکاوری سریع‌تر، مصرف مکمل به تنهایی کافی نیست و شما باید شدت تمرین و رژیم غذایی را در بهترین حالت قرار دهید. همانطور که گفتیم بدنسازی در ماه رمضان حساس‌تر از سایر مواقع است پس باید وسواس بیشتری داشته باشید.
آیا بدنسازی در ماه رمضان منجر به ریزش عضلات می‌شود؟
تحقیقات نشان داده‌اند که اگر مدت روزه‌داری بیش از 2 ماه باشد احتمال ریزش عضلانی افزایش می‌یابد. به‌نظر می‌رسد که در ماه رمضان اگر همه نکات گفته شده تغذیه‌ای تمرینی و مکملی رعایت شود ریزش عضلانی قابل توجه نخواهد بود. برخی از متخصصین هم اعتقاد دارند که ریزش عضلانی در اثر روزه‌داری بیشتر از رژیم‌های غذایی لاغری و کاهش چربی معمولی نیست.
در مجموع
امروزه مطالعات زیادی در مورد رژیم غذایی روزه‌داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ موجود است که شدیدا به روزه‌داری مسلمانان نزدیک است. تاثیر عالی این روش تغذیه‌ای بر متابولیسم و چربی‌سوزی بر هیچ کسی پوشیده نیست. شاید کسانی که حجم عضلانی بالایی دارند کمی در خصوص حفظ عضلات در این ماه، دچار مشکل شوند اما به نظر می‌رسد با دریافت کالری و پروتئین کافی بتوان این مشکل را به حداقل رساند. بدنسازی در ماه رمضان اگر طبق این 5 اصلی که گفته شد انجام شود، مشکلات جانبی نخواهد داشت. سعی کنید تا حد امکان کالری و پروتئین کافی دریافت کنید و نسبت به روزهای عادی شدت تمرین را کاهش دهید.
ثبت ديدگاه