توضیحات
نام حرکت: زیربغل دمبل تک خم
نوع حرکت: چند مفصله
سطح تمرینی: مبتدی و پیشرفته
عضله هدف اصلی: عضلات پشت
عضلات هدف فرعی: عضلات جلوبازو، ساعد
آموزش اجرای حرکت:
-ابتدا دمبل مورد نظر را بردارید.
-سپس پای مخالف را بر روی میز تکیه‌گاه قرار دهید.
-دست دیگر را برای تکیه گاه بهتر روی میز قرار دهید.
-قوس طبیعی کمر فراموش نشود.
-دمبل را تا جایی پایین بیاورید که عضلات پشت به خوبی تحت کشش قرار گیرند.
-سپس دمبل را تا انقباض کامل عضلات پشت بالا بیاورید.
نکات ایمنی:
-قوس طبیعی کمر حفظ شود.
-دمبل را با کنترل جابجا کنید نه به صورت نا معتادل.
-سر و گردن در یک راستا با ستون فقران کمر باشند.
-دمبل را بیش از حد بالا نیاورید.
-دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که نیاز به چرخش بیش از حد کمر نداشته باشید.
تنوع:
-شیب میزی که برای تکیه گاه استفاده می‌کنید می‌تواند تغییر کند. زوایای مختلف اجرای حرکت زیربغل دمبل تک خم فشار متفاوتی را ایجاد می‌کند.
-می‌توانید از گیرش‌های مختلفی استفاده کنید. مثلا در این فیلم گیرش خنثی آموزش داده شده است اما شما می‌توانید دمبل را طوری بگیرید که کف دست به سمت رو به رو باشد. با این کار فشار متفاوتی به عضلات وارد می‌کنید.
-این حرکت را می‌توانید با استفاده از دستگاه سیمکش هم انجام دهید. با این تفاوت که به‌جای دمبل می‌توانید گیره متصل شده به دستگاه کراس یا سیمکش را بگیرید.
-حرکت زیربغل دمبل تک خم را می‌توانید با استفاده از دو دمبل هم انجام دهید. در این حرکت که به صورت دمبل جفت انجام می‌شود نیازی به میز ندارید و به صورت ایستاده انجام می‌شود.
هدف از اجرای حرکت زیربغل دمبل تک خم:
تقویت عضلات پشت یکی از اهداف مهم این حرکت است. شرایط اجرای این حرکت به‌گونه‌ای است که شما می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. استفاده از وزنه سنگین می‌تواند تارهای عضلانی تندانقباض را فراخوانی کند و منجر به عضله‌سازی بیشتر شود. فقط دقت داشته باشید که استفاده از وزنه‌های سنگین فقط برای افراد با سابقه تمرینی حداقل 3 ماه مجاز است.
ثبت ديدگاه