نام حرکت: کراس از بالا
نوع حرکت: تک مفصله
سطح تمرینی مورد نیاز: پیشرفته
عضله هدف اصلی:عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچک
عضلات هدف فرعی: عضلات دلتوئید مخصوصا دلتوئید قدامی
نکات ایمنی:
-سعی نکنید عضلات سینه را بیش از حد تحت کشش قرار دهید. بهترین کار این است که دست ها را تا راستای شانه پایین بیاورید نه بیشتر.
-دست‌ها را حین اجرای حرکت صاف صاف نکنید و کمی خم کنید.
تنوع:
-حرکتی که می‌تواند تا حدودی شبیه به این حرکت باشد، قفسه زیرسینه با دمبل است. می‌توانید روی میز زیرسینه دراز بکشید و حرکت قفسه را اجرا کنید.
-اجرای این حرکت با دستگاه کراس به صورت تکدست مزایای دیگری دارد. با این روش می‌توانید تمرکز بیشتری بر عضلات داشته باشید و شاید بتوانید تقارن بیشتری بین عضلات سینه ایجاد کنید.
-با تغییر زاویه تنه خود می‌توانید فشار متفاوتی را احساس کنید.
آموزش:
-گیره‌های دستگاه را در دست بگیرید و کمی جلوتر از خط بین دو پایه دستگاه کراس بایستید.
– می‌توانید تنه خود را کمی به جلو هدایت کنید.
-مقداری دست خود را از مفصل آرنج خم کنید و این زاویه را حین اجرای حرکت حفظ کنید.
-سعی کنید با استفاده از عضلات سینه و سرشانه، گیره‌ها را به سمت پایین و کمی جلوتر از خودتان بیاورید. گیره‌ها در انتهای حرکت کراس از بالا به هم نزدیک می‌شوند.
-سپس مجددا به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
هدف از اجرای حرکت کراس از بالا:
هدف از اجرای این حرکت، افزایش پمپاژ خون به سمت عضلات سینه مخصوصا قسمت میانی و پایینی آن است.
ثبت ديدگاه