توضیحات:
نام حرکت: پل باسن روی زمین
سطح تمرینی مورد نیاز: مبتدی و پیشرفته
عضله هدف اصلی: عضلات سرینی(باسن) و عضلات همسترینگ(پشت پا) و عضلات حامی ستون فقرات
شیوه اجرای حرکت:
-ابتدا روی زمین دراز بکشید سپس پاها را خم کنید طوری که کف پا روی زمین قرار گیرد. دستتان را به عنوان تکیه‌گاه کنارتان روی سطح زمین قرار دهید.
-سپس با استفاده از عضلات پایین‌تنه و عضلات مرکزی، قسمت پایین کمر و باسن خود را از سطح زمین جدا کنید.
-زمانی که زانوها تقریبا 90 درجه شدند، مکث کوتاهی کنید تا عضلات باسن منقبض و درگیر شوند.
-سپس به آرامی باسن و پایین کمر خود را به پایین هدایت کنید.
نکات ایمنی:
-سعی کنید به صورت ارادی از عضلات باسن و عضلات مرکزی، مثل عضلات فیله کمر، برای اجرای این حرکت استفاده کنید تا فشار به مهره‌های گردن وارد نشود.
-زمانی که باسن شما در بالاترین نقطه قرار دارد باید کل کمر و پایین‌تنه در یک خط صاف قرار گیرند. یعنی به هیچ عنوان نباید قوس در کمرتان ایجاد کنید.
-حین اجرای حرکت، حتما کف پا روی سطح زمین باشد.
تنوع:
-این حرکت را می‌توانید بدون وزنه یا با وزنه انجام دهید. برای استفاده از وزنه می‌توانید دمبل یا صفحه را روی قسمت پایین شکم قرار دهید.
-یکی دیگر از حرکات مشابه، حرکت پل باسن روی میز یا مبل است. در این حرکت شما قسمت بالای کمرتان را روی مبل یا میز قرار می‌دهید.
هدف از اجرای حرکت پل باسن روی زمین:
اجرای این حرکت چند مزیت مهم دارد. اول اینکه می‌تواند عضلات همسترینگ و سرینی را به‌خوبی درگیر کند. علاوه بر این عضلات مرکزی، مخصوصا عضلات فیله کمر، را تقویت می‌کند. به همین دلیل این حرکت، یک حرکت ایمن و موثر برای مبتدی‌ها و کسانی که کمردرد دارند می‌باشد. برای اینکه بتوانید همه عضلات پایین‌تنه مخصوصا عضلات باسن را به‌خوبی درگیر کنید می‌توانید مقاله برنامه تمرینی حجمی عضلات پا را مشاهده کنید.
ثبت ديدگاه