چه چیزی زیباتر از افزایش حجم عضلات بدون چربی؟ عضله‌سازی کنید اما چربی یا افزایش پیدا نکند یا فقط مقدار کمی افزایش پیدا کند. در این راستا علاوه بر تمرین و رژیم خوب قطعا نیاز هست که مکمل‌های صحیح انتخاب شود.
گاهی اوقات بدنسازان رژیم و تمرین خوبی دارند اما به دلیل انتخاب اشتباه مکمل، چربی زیادی هم ذخیره می‌کنند. در این مقاله قصد داریم به بررسی این مکمل‌ها بپردازیم. ابتدا 7 مکمل موثر معرفی می‌شود سپس به بررسی یک سری نکات مهم می‌پردازیم که اگر رعایت نشوند مشکلاتی ایجاد می‌کنند:
اولین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی: کراتین
مکمل کراتین را می‌توان معتبرترین مکمل دانست!
چرا؟
چون بیشترین تعداد تحقیقات را بین همه مکمل‌ها به خود اختصاص داده است. از طرفی از نظر تجربی هم، اثرات عالی این مکمل برای عضله‌سازی بر هیچ کسی پوشیده نیست.
در مطالعه‌ای که توسط Nissen و همکاران انجام شده است. کراتین بیشترین حجم عضلانی را بین چندین مکمل به وجود آورده است. پس قطعا انتخاب اول هر سبد مکملی برای عضله‌سازی باید کراتین باشد.
اثرات شگرفت این مکمل به همین یک مورد ختم نمی‌شود. این مکمل در افزایش قدرت هم بسیار موثر است. وقتی قدرت عضلات افزایش پیدا کنند، عضله‌سازی هم در ادامه خواهد آمد. در مطالعه‌ای که Earnest و همکاران انجام دادند، بعد از 4 هفته مصرف کراتین، 8 کیلوگرم افزایش در وزنه پرس سینه هالتر مشاهده شده است.
این نتایج فقط مختص آقایان نیستند و در مطالعات متعدد، نتایجی مشابه برای خانم‌ها هم گزارش شده است.
البته دقت داشته باشید، مصرف هر مکملی نیازمند احتیاط و بررسی دقیق شرایط است. همین مکمل که در اکثر مطالعات هم کاملا ایمن و موثر گزارش شده هم ممکن است برای بعضی از بدنسازان عوارض ایجاد کند. کسانی که سابقه بیماری‌های خاص مثل کلیوی دارند یا نباید از کراتین استفاده کنند یا حتما باید با اجازه پزشک مربوطه باشد.
مشکلات قلبی و کبدی و سایر مشکلات هم به همین صورت نیازمند احتیاط بیشتر هستند.
مصرف طولانی‌مدت کراتین ترجیحا پیشنهاد نمی‌شود. مصرف دوزهای بالا نیز به احتمال زیاد مشکل‌ساز خواهد بود. پس همانقدر که این مکمل موثر و عالی عمل می‌کند باید مراقب عوارض جانبی مصرف اشتباه هم باشید.
مکمل دوم: وی پروتئین ایزوله
وی پروتئین یکی از باکیفیت‌ترین پروتئین‌ها را ارائه می‌کند. مکمل وی پروتئین ایزوله به علت پروتئین بالا می‌تواند در سبد مکمل افزایش حجم عضلات بدون چربی قرار گیرد.
دقت داشته باشید که وی پروتئین انواع مختلفی دارد. انواع دیگر مثل کنسانتره کمتر از 80درصد پروتئین دارند و به دلیل ناخالصی بهتر است در اولویت دوم بین مکمل‌های وی پروتئین قرار گیرند. ناخالصی این مکمل احتمال افزایش چربی را بیشتر می‌کند پس بهتر است در صورتی که مشکلی وجود ندارد از وی پروتئین‌های با درصد پروتئین بالاتر بهره ببرید.
این مکمل در مقایسه با مکمل‌های پروتئینی دیگر مثل پروتئین سویا هم بهتر عمل کرده‌است. در همین راستا Baer و همکاران تایید کردند که عملکرد وی پروتئین در افزایش حجم عضلات نسبت به پروتئین سویا بهتر بوده.
بدنسازان و مربیان عزیز باید توجه داشته باشند که ایجاد یک محیط آنابولیک برای افزایش حجم بدون چربی بسیار مهم است. مکمل کراتین و وی پروتئین در صورتی که سایر شرایط برقرار باشد، می‌توانند محیط آنابولیک ایجاد کنند. منظور از محیط آنابولیک، محیطی است که شرایط ساخت عضلات در آن راحت‌تر است. این شرایط به‌علت ترشح یک سری هورمون‌های خاص به وجود می‌آید.
مکمل سوم: آمینو اسیدها
مکمل‌های آمینواسیدی انواع مختلفی دارند. آمینو وی یا آمینو بیف از انواع معروف این مکمل هستند. این مکمل‌ها آمینواسیدهای کاملی را وارد بدن می‌کنند اما بجز این، نمونه‌های دیگری هم توسط تولیدکنندگان مکمل ارائه می‌شود. مثلا برخی از این مکمل‌ها تاکید را بر آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) قرار داده‌اند و سایر آمینواسیدها مقدار کمتری دارند.
نکته مهم در مورد انتخاب مکمل آمینواسید این است که بهتر است امینواسیدهای آن مکمل، کامل باشد. یعنی شامل همه آمینواسیدها باشد. تحقیقات نشان داده‌اند برای عضله سازی، آمینواسیدهای کامل تاثیر بیشتری از خود بر جا گذاشته‌اند.
پس می‌توانید در صورت نیاز، مکمل آمینو اسید را در گروه مکمل برای افزایش حجم بدون چربی قرار دهید.
مکمل چهارم: بتاآلانین
در رابطه با اینکه بتاآلانین به طور مستقیم منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود هنوز شک و تردید وجود دارد اما واضح است که این مکمل هم به افزایش عضله‌سازی کمک می‌کند.
چطور؟
مکمل بتاآلانین به خوبی می‌تواند خستگی را به تعویق بیاندازد و حتی منجر به افزایش بارِ جابجا شده در کل یک جلسه تمرین شود. وقتی بتوانید وزنه‌های جابجا شده در یک جلسه تمرین را افزایش دهید، قطعا عضله‌سازی هم به دنبال آن خواهد آمد.
جالب‌تر اینکه بتاآلانین زمانی که با مکملی مثل کراتین ترکیب می‌شود بهتر عمل می‌کند. ترکیب بتا آلانین و کراتین نسبت به وقتی که کراتین به تنهایی مصرف می‌شود عضله سازی بیشتری ایجاد کرده است. این موضوع توسط Hoffman و همکاران تایید شده است.
مکمل پنجم: آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
پنجمین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی BCAA است. آمینواسیدهای شاخه‌دار ضروری‌ترین و موثرترین آمینواسیدهای مورد نیاز عضله‌سازی هستند. این مکل جدیدا مخالفان زیادی پیدا کرده که به نظر منطقی نمی‌رسد.
چطور؟
درست است که برخی از مطالعات گزارش کرده‌اند که آمینواسیدهای کامل می‌توانند تاثیر بیشتری بر عضله‌سازی داشته باشند اما به این معنی نیست که BCAA تاثیری ندارد. در اصل این سه آمینواسید برای عضله‌سازی ضروری هستند و اگر تصمیم به مصرف آن گرفتید مانعی ندارد فقط بهتر است اولویت با آمینواسیدهای کامل باشد.
از طرفی در برخی از مطالعات آورده شده که این مکمل می‌تواند خستگی را به تاخیر بیاندازید. همانطور که گفته شد، به تاخیر افتادن خستگی با افزایش کیفیت تمرین منجر به تاثیر غیرمستقیم بر افزایش حجم عضلات می‌شود.
مکمل ششم: کافئین
کافئین هم یکی از پرطرفدارترین و موثرترین مکمل‌هاست. لازم به ذکر است که این مکمل به طور مستقیم و غیر مستقیم می‌تواند بر عضله‌سازی تاثیر بگذارد اما هدف ما بیشتر تاثیر غیرمستقیمِ آن است.
چرا؟
مکمل کافئین هوشیاری را افزایش می‌دهد و با ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین، منجر به افزایش انرژی و شادابی حین تمرین می‌شود. زمانی که تمرین باکیفیت شود، قطعا نتایج بهتری در تمرین مشاهده می‌کنید.
دقت کنید که مصرف بیش از حد مکمل کافئین می‌تواند عوارضی مثل بی‌خوابی ایجاد کند. پس ترجیحا زمانی که قهوه یا چای زیادی در روز می‌نوشید، مکمل کافئین را قطع کنید. البته برای بعضی افراد، مصرف قهوه به تنهایی هم کافی است و نیازی به مصرف مکمل نیست.
هفتمین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی: پمپ
مکمل پمپ را به عنوان آخرین مکمل آورده‌ایم به یک دلیل:
این مکمل ممکن است عوارضی هم ایجاد کند.
مکمل پمپ یک مکمل کاملا حرفه‌ای است و به کسانی که کمتر از 6 ماه سابقه تمرین پرفشار دارند، پیشنهاد نمی‌کنیم. این مکمل ممکن است ترکیبات مختلفی داشته باشد. در معروف‌ترین مدل‌ها معمولا پمپ حاوی کراتین، آرژنین، کافئین و بتاآلانین است. البته ممکن است برندهای مختلف ترکیبات مختلفی ارائه کنند.
با توجه به ترکیبات این مکمل می‌توان به خوبی، تاثیر آن بر عضله‌سازی را مشاهده کرد. اما فراموش نکنید که حالت تهوع، سردرد، بی‌خوابی یا تپش قلب از عوارض احتمالی مصرف پمپ است.
نکات حیاتی و مهم:
اینکه فقط مکمل‌ها را بشناسید کافی نیست! مصرف هر چیزی یک دستورالعمل خاص دارد که شما باید با آن آشنا باشید. چخ بسیار مقالاتی هستند که فقط مکمل‌ها را معرفی می‌کنند و توجه به نکات حیاتی ندارند. در این قسمت برخی نکات مهم که باید بدانید را خدمت شما ارائه می‌کنیم:
- به هیچ عنوان تصور نکنید که باید همه این مکمل‌ها را با هم در یک دوره مصرف کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. با توجه به شرایط می‌توانید یک یا چند نمونه را انتخاب و مصرف کنید. ترکیب کردن چندین و چند مکمل فقط جیب شما را خالی می‌کند و به بدنتان فشار اضافه وارد می‌کند.
- در حالت کلی شش مکمل اول با هم تداخل ندارند و می‌توانید در یک دوره مصرف کنید اما مکمل پمپ را نباید در کنار مکمل‌هایی مثل کراتین، کافئین و بتاآلانین مصرف کنید. مجددا تکرار می‌کنم اینکه شش مکمل اول با هم تداخل ندارند، دلیل نمی‌شود که با هم در یک دوره مصرف کنید.
- همه چیز مکمل نیست! تصور نکنید اگر این مکمل‌ها را مصرف کردید قطعا عضله‌سازی قابل توجهی می‌کنید. نقش رژیم غذایی مهمتر از آن است که بدون توجه به آن، عضله‌سازی قابل توجهی تجربه کنید. برای اینکه اطلاعات بیشتری کسب کنید پیشنهاد می‌کنم سریال عضله‌سازی موثر که کاملا رایگان است را از این لینک مشاهده کنید. در این سریال آموزشی هر چیزی که برای رژیم و تمرین و مکمل عضله‌سازی نیاز دارید آموزش داده‌ایم.
- اگر سابقه کمتر از 2 3 ماه تمرین با وزنه پرفشار دارید پیشنهاد می‌کنیم که هیچ مکملی مصرف نکنید. اگر می‌خواهید هیچ عارضه‌ای برایتان به وجود نیاید فقط زمانی از مکمل استفاده کنید که بدنتان به آن نیاز دارد.
- این مکمل‌ها در حالت کلی منجر به افزایش چربی حین عضله‌سازی نمی‌شوند مگر اینکه توجهی به کالری دریافتی از طریق رژیم نداشته باشید و بدون محدودیت کالری دریافت کنید. در این شرایط، هر مکمل دیگری هم که مصرف کنید، چربی‌هایتان افزایش پیدا می‌کند.
ثبت ديدگاه