حرکت لانگز با هالتر یک تمرین تمرینی قدرتی محبوب و بسیار موثر است که چندین گروه عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد و آنها را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه تمرینی تبدیل می کند. این تمرین ترکیبی در درجه اول روی عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کار می کند و به بهبود قدرت و ثبات پا کمک می کند. علاوه بر این، ماهیچه‌های مرکزی را برای تعادل و ثبات درگیر می کند.
چه ورزشکاری باشید که به دنبال بهبود عملکرد خود در ورزش حرفه‌ای هستید و چه کسی که به دنبال تقویت عضلات پایین‌تنه، حرکت لانگز با هالتر می‌تواند بخش ارزشمندی از تمرینات ورزشی شما باشد.
نام حرکت: لانگز با هالتر
نوع حرکت: چندمفصله
سطح تمرینی: پیشرفته
عضلات هدف اصلی: عضلات چهارسر، سرینی و همسترینگ
عضلات هدف فرعی: عضلات ساق و …
نکات ایمنی:
-زانوی عقب را به زمین نزنید.
-زانوها نباید بیش از حد از نوک پنجه پا تجاوز کنند.
-هنگام پایین آمدن رو به جلو خم نشوید.
-افراد مبتدی از حرکات ساده‌تر یا لانگز بدون هالتر استفاده کنند.
تنوع:
-می‌توانید از دمبل یا هالتر برای اجرای لانگز استفاده کنید.
– برای ایجاد تنوع بیشتر در این حرکت، می‌توانید آن را به سه صورت درجا، رو به جلو یا رو به عقب انجام دهید.
– افزایش یا کاهش فاصله بین دو پا می‌تواند عضلات متفاوتی را درگیر کند. مثلا اگر فاصله بین دو پا بیشتر از دو برابر عرض شانه باشد، می‌توانید عضلات پشت پا و باسن را بیشتر درگیر کنید.
آموزش حرکت لانگز با هالتر:
-هالتر را از روی گیره بردارید و روی شانه‌های خود ثابت کنید.
-از گیره دور شوید و یک قدم به سمت جلو بردارید.
-گام رو به جلو می‌تواند به اندازه دو برابر عرض شانه‌ها باشد.
-بعد از اینکه زاویه زانوی جلو تقریبا نود درجه شد به حالت اولیه برگردید.
نکته مهم:
دقت کنید که در اجرای این حرکت، زانوها نباید بیش از حد از نوک پنجه پا تجاوز کنند. در این صورت ممکن است به زانو فشار بیش از حد وارد شود.
ثبت ديدگاه