زیربغل دمبل جفت خم: آموزش با فیلم و توضیحات متنی

-برای شروع حرکت در حالی که دو دمبل در دست گرفتید طوری بایستید که فاصله بین پاها تقریبا برابر با عرض شانه ها باشد.

-سپس بالاتنه را به جلو خم کنید. حین خم کردن باید قوس طبیعی کمر را حفظ کنید تا فشاری به مهره‌های کمر وارد نشود. -زانوها باید کمی خم باشند.

-زاویه بالاتنه و پایین‌تنه می‌تواند متغیر باشد اما بهتر است برای شروع 90درجه در نظر گرفته شود.

-سپس با استفاده از عضلات پشت، دمبل‌ها را به طرف شکم بالا بکشید.

-بعد از مکث کوتاهی، دمبل‌ها را دوباره به محل اولیه هدایت کنید.

-باید حین اجرای حرکت قوس طبیعی کمر حفظ شود یا کاملا صاف باشد.

-سر و گردن باید با خط صافِ کمر در یک راستا باشند.

-در استفاده از وزنه‌های سنگین از کمربند بدنسازی استفاده کنید.

-کسانی که مشکلات کمردرد دارند بهتر است از سایر جایگزین‌ها استفاده کنند.

-اگر کمردرد دارید این حرکت را روی میز شیبدار مثل میز بالاسینه اجرا کنید.

-گیرش دست‌ها می‌تواند فشار را متفاوت کند. می‌توانید برای تنوع کف دست را به سمت رو‌به‌رو یا خودتان قرار دهید.

-زاویه بالاتنه و پایین‌تنه می‌تواند متغیر باشد. با این کار فشار متفاوتی به عضلات پشت وارد می‌شود. مثلا در صورتی که زاویه بالاتنه و پایین‌تنه زیاد باشد، فشار بیشتری به قسمت بالایی عضلات ذوزنقه‌ای(سرکول) وارد می‌شود.

تقویت عضلات پشت. این حرکت به دلیل نیاز به حفظ تعادل می‌تواند عضلات مرکزی را به‌خوبی درگیر و تقویت کند. البته باید حتما شیوه درست حرکت اجرا شود وگرنه منجر به مصدومیت خواهد شد.