تکنیک سوپرست به چه معناست؟
سوپرست به تکنیکی الحاق می شود که فرد ورزشکار دو تمرین متوالی در بدنسازی رو بدون استراحت در بین حرکات انجام میده. تکنیک سوپرست امروزه در بین ورزشکاران رواج بیشتری پیدا کرده و اعتقاد بر اینه که تکنیک سوپرست روشی برای ساخت عضلات بیشتر در مدت زمان کمتره. در سوپرست به علت شدت فشار وارده به عضلات، استراحت در بین ست ها نسبت به روش معمولی بیشتره. بسته به نوع عضله بین 3 دقیقه الی 5 دقیقه متغییره. برای تکنیک سوپرست مزایا و معایبی نیز توسط ورزشکاران و محققان کشف شده که در ادامه به اونا میپردازم.
مزایای تکنیک سوپرست در ورزش پرورش اندام
برای سوپرست خواص و مزایای زیادی قید شده که از مهمترین اون ها میشه به کاهش مدت زمان تمرین بدون فداکردن کیفیت تمرین اشاره کرد بدین معنی که شما وقت کمتری در باشگاه سپری می کنین و از رشد عضلانی مناسبی نیز برخوردار میشین. همچنین شدت تمرین شما نیز بیشتر میشه. طبیعیه که هرچه تمرین فشرده تر باشه و در مدت زمان کمتری انجام بشه، از شدت بیشتری برخورداره.
در تمرین سوپرست به علت نداشتن استراحت بین دو حرکت ورزشکار معمولا از حداکثر توان خورش نمی تونه استفاده کنه به همین دلیل وزنه ها پایین تر میاد و احتمال آسیب دیدگی کم میشه و در صورت وجود آسیب دیدگی و ضعف در عضله، با استفاده از سوپرست ها میشه روی عضله خاصی متمرکز شد و ضعف درون عضله مورد نظر رو برطرف کرد.
در تحقیقات نشون داده شده که احتمالا سوپرست در مدت زمان محدود بعد از تمرین غالبا چند ساعت، باعث افزایش سطح کالری سوزی نسبت به روش معمولی میشه که یکی از دلایل استفاده بدنسازان از این سیستم همین موضوعه.
طبق تحقیقاتی که در سال 2010 روی 10 نفر ورزشکار انجام شد نشان داده شد که در یک دوره بلند مدت مقدار کالری سوزی زمانی که از تکنیک سوپرست استفاده میشه با روش معمولی چندان تفاوتی نداشت اما در مدت زمان مشخص و محدود افزایش مقدار کالری سوزی و انرژی مصرف شده در افرادی که از تکنیک سوپرست استفاده کردن مشاهده شد. (منبع)
معایب تکنیک سوپرست
شاید از معایب سوپرست میشه به کاهش میزان وزنه ها از حد متعارف خصوصا در تمرین دوم نام برد چرا که تمرین سوپرست به شما اجازه زدن حداکثر وزنه-به علت خستگی- رو نمیده. پس بدنسازان از این تکنیک در دوران توسعه قدرت استفاده نمی کنن و ورزشکارانی که در رشته های قدرتی و پاورلیفتینگ فعالیت دارن از این تکنیک استفاده نمی کنن.
علاوه بر شدت بالا در تمرینات سوپرست، طبق گزارشات، مقدار اسید لاکتیک ترشح شده در عضلات نیز نسبت به تمرین معمولی بیشتره در نتیجه خستگی در عضلات زودتر به سراغ ورزشکار میاد و ممکنه مانع انجام صحیح و کامل حرکات بشه.
سوپرست برای عضله‌سازی بهتر است یا چربی‌سوزی؟
عضله‌سازی و چربی‌سوزی دو مکانیسم متفاوت دارند اما برخی از سیستم‌های تمرینی می‌توانند برای هر دو هدف عضله‌سازی و چربی‌سوزی موثر عمل کنند. در خصوص عضله‌سازی، نیاز است که آسیب‌های عضلانی بیشتری به عضلات وارد شود تا با دریافت پروتئین و کالری کافی بعد از تمرین، سنتز پروتئین افزایش یابد و بتوانید عضلات بیشتری بسازید.
در خصوص چربی‌سوزی، علاوه بر موارد گفته شده، باید کالری‌سوزی بیشتری هم داشته باشید.
سیستم تمرینی سوپرست پیش‌نیازهای چربی‌سوزی و عضله‌سازی را به‌خوبی ایجاد می‌کند. پس شما می‌توانید از این سیستم تمرینی برای فازهای چربی‌سوزی یا عضله‌سازی استفاده کنید.
انواع چینش عضلات در تکنیک سوپرست به همراه مثال برای درک بهتر
چینش ها در تکنیک سوپرست یا به صورت تک عضله، که به کامپاندست هم شناخته میشه یا دو عضله، که به اون سوپرست هم میگن انجام میشه. برای مثال در چینش تک عضله اگر عضله مورد نظر جلوبازو باشه. (جلوبازو با هالتر–جلوبازو لاری) و یا اگر عضله انتخابی شما پشت بازو هس میشه از (پشت بازو سیم کش–پشت بازو کیک بک )استفاده کرد.
در چینش به صورت چند عضله ای، عضلات یا می تونن مرتبط باشن یا غیر مرتبط. برای مثال در دو عضله مرتبط (پرس سینه تخت–پشت بازو سیم کش) همونطور که مشاهده می کنین برای انجام هر کدام از این تمرین ها هر عضله سینه و پشت بازو همکار هستن. مثال دیگری که حالت مشابه داره: (جلوبازو با هالتر–زیربغل با کابل).
برای دو عضله غیر مرتبط (جلو ران با دستگاه–جلوبازو تمرکزی) و یا (شکم–ساق پا با دستگاه نشسته) میشه اشاره کرد. می بینین که عضلات غیر مرتبط بوده و تاثیری بر هم ندارن. چینش های دیگری نیز وجود دارند که بسته به هدف اون ها قابل استفاده هستن مانند:
سوپرست برای دو عضله آگونیست و آنتاگونیست:
اگونیست(موافق) عضلاتی هستن که مستقیما مسئول حرکت هستن و با انقباض خود مفصل را در دامنه حرکت طبیعی خود حرکت می دهند مانند عضله چهار سر ران. آنتاگونیست(مخالف) عضلاتی هستن که ضد عضلات موافق عمل میکنن و عضو رو به حالت اولیه بر می گردونن مثلا اگر چهارسر ران آگونیست باشه، عضله همسترینگ آنتاگونیسته. حالا که با مفاهیم آشنا شدید نوبت به مثال میرسه (جلو بازو با هالتر–پشت بازو سیم کش) یا (جلوران با دستگاه–پشت ران خوابیده با دستگاه).
از سوپرست عضلات مخالف، میتونین برای عضله‌سازی و چربی سوزی بیشتر استفاده کنین. علاوه بر این، شما میتونین در مدت‌زمان تمرین، صرفه‌جویی زیادی بکنین. یعنی در مدت زمان کمتری تمرینتون رو تموم کنین.
چینش کامپاندست(تک عضله) با ترکیب سیستم پیش خستگی یا پس خستگی:
درسیستم پیش خستگی ابتدا با یک تمرین ایزولیت(تک مفصله) عضله هدف رو خسته می‌کنید. فشار اصلی به وسیله ی یک تمرین کامپاند (چند مفصله) انجام می گیره. اگه می خواین بدونین کدوم عضلات ایزولیت و کدوم کامپانده ما توی مقاله ی (تعریف حرکات تک مفصله وچند مفصله) کاملا بهتون توضیح دادیم. مثال (جلوران با دستگاه–اسکوات یا پرس پا) یا (پشت ران دستگاه–لیفت پشت ران) یا (قفسه سینه دمبل–پرس سینه). در سیستم پس خستگی این عمل دقیقا بر عکس انجام میشه یعنی تمرین اول کامپاند(چند مفصله) و تمرین دوم ایزولیت(تک مفصله) هست مثال: (پرس پا– جلو ران با دستگاه) یا (پرس سرشانه با دمبل–نشر جانب) یا (پرس سینه دست جمع –پشت بازو طناب).
چینش کامپاندست ایزولیت (تک مفصله و تک عضله):
برای مثال (قفسه سینه با دمبل–کراس آور) یا (پشت بازو دمبل کیک بک–پشت بازو تک سیم معکوس).
کامپاندست چند مفصله:
برای مثال (اسکوات–پرس پا) یا (زیربغل هالتر خم–زیربغل با کابل دست جمع از بالا).
در کجای تمرین می‌توانیم از سوپرست استفاده کنیم؟
در کل قانون خاصی برای این داستان وجود نداره اما با توجه به اینکه این سیستم تمرینی، یک سیستم تمرینی پرفشار محسوب میشه، بهتره که ابتدای تمرین ازش استفاده کنید. با این کار انرژی بیشتری برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر دارید. اما اگر آخر تمرین بخواید از این سوپرست استفاده کنین ممکنه که توانی برای تمام کردن تمرین نداشته باشین.
باید از چه وزنه‌هایی در سوپرست استفاده کنیم؟
روش‌های مختلفی در خصوص انتخاب وزنه‌ها در سیستم تمرینی سوپرست هست! شما میتونین برای حرکت اول، از یک وزنه سنگین و برای حرکت دوم از یک وزنه سبک‌تر استفاده کنین. روش دیگه هم اینه که برای هر دو حرکت، از وزنه‌های سنگین استفاده کنین که نیاز به انرژی و سابقه تمرینی بالایی داره! پیشنهاد ما اینه که در هر دو حرکت از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلات شما رو به ناتوانی نسبی برسونه!
تذکر اول!
اگر در اول راه بدنسازی هستین توصیه میشه فعلا تا زمانی که با نحوه ی صحیح انجام حرکات آشنایی پیدا نکردین از تکنیک سوپرست استفاده نکنین. چینش ها در تکنیک سوپرست بسیار متنوع هستن و اینکه بدونین کدوم سیستم بیشتر روی بدن شما جواب میده نیاز به تجربه و همچنین یک مربی خوب داره که مسیر رو نشونتون بده.
تذکر دوم!
دقت کنین که استفاده زیاد از حد از سیستم‌های تمرینی پرفشار مثل سوپرست میتونه برای شما مضر باشه! مصدومیت یا تمرین زدگی از جمله مشکلاتی هست که ممکنه برای شما ایجاد بشه.پس یا به اندازه کم از این سیستم تمرینی استفاده کنین یا حسابی مراقب رژیم غذاییتون باشین! یعنی پروتئین و کالری کافی از طریق رژیم غذایی دریافت کنین تا ریکاوریتون به سرعت انجام بشه و مشکلی براتون پیش نیاد.
ثبت ديدگاه