گروه عضلانی عضلات پشت از ماهیچه‌های متفاوتی تشکیل شده است. برخی از این ماهیچه‌ها، از ستون فقرات و تنه حمایت می‌کنند و برخی دیگر به شما کمک می‌کنند بدن خود را حرکت دهید و صاف بایستید. تقویت عضلات پشت، می‌تواند ظاهر بدن شما را بهبود بخشد. در این مقاله بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
آناتومی عضلات پشت:
گروه عضلانی عضلات پشت، جزو بزرگترین و پیچیده‌ترین گروه عضلانی هستند. این ماهیچه‌ها تکیه‌گاه اصلی بدن شما هستند؛ عضلات این ناحیه به حرکت سر، گردن، شانه‌ها، بازوها، و حتی پاهای شما کمک می‌کنند.
گروه عضلانی عضلات پشت شامل 3 گروه ماهیچه است که عبارتند از:
1_ عضلات سطحی:
از آنجایی که عضلات سطحی به پوست بدن نزدیک هستند، بنابراین متخصصان این ماهیچه‌ها را، ماهیچه‌های بیرونی پشت نیز می‌نامند. این عضلات، عضلات بالای کمر شما را تشکیل می‌دهند، با این حال برخی از آنها به قسمت پایین کمر نیز کشیده شده‌اند.
ماهیچه‌های سطحی عبارتند از:
- ماهیچه پشتی بزرگ: این عضله، بزرگترین عضله در قسمت بالایی بدن شما است که از زیر تیغه‌های شانه شما شروع شده و تا ستون فقرات شما امتداد می‌یابد.
- ماهیچه بالا برنده کتف: این عضله، یک عضله کوچک است که از کنار گردن شما شروع می‌شود و تا کتف امتداد می‌یابد.
- لوزی: دو عضله که استخوان کتف را به ستون فقرات متصل می‌کنند.
- ذوزنقه: این عضله از گردن شما شروع می‌شود و از روی شانه‌های شما رد می‌شود و تا V در قسمت پایین کمر کشیده می‌شود.
2_ ماهیچه‌های میانی:
ماهیچه‌های میانی شامل سراتوس خلفی تحتانی و سراتوس خلفی فوقانی هستند. این عضلات در کمر بند شانه‌ای که بین تیغه‌های شانه شما قرار دارند، هستند.
3_ ماهیچه‌های درونی:
دو گروه از عضلات درونی در ماهیچه‌های پشت وجود دارند؛ این ماهیچه‌ها در عمق پوست قرار می‌گیرند و شامل گروه Erector Spinae و Transversospinalis هستند. این عضلات در امتداد ستون فقرات، و در دو طرف و قسمت بالا و پایین آن قرار گرفته‌اند. در هر گروه چندین ماهیچه وجود دارد، از جمله عضلات مولتی فیدوس در آناتومی عضلات کمر.
در ادامه بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت را معرفی خواهیم کرد.
تقویت عضلات پشت:
زمانی که از تقویت عضلات پشت صحبت می‌کنیم، منظورمان تقویت ماهیچه‌های پشتی بزرگ، عضلات لوزی، عضلات ذوزنقه و erector spinae می‌باشد.
در زیر برخی از تمریناتی که عضلات پشت را تقویت می‌کنند را معرفی کرده‌ایم؛ توجه داشته باشید همانطور که در مقاله اصول گرم کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی نیز گفتیم، قبل از انجام تمرینات حتما 5 تا 10 دقیقه، حرکات گرم کردن را انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
همچنین اگر مبتدی هستید 3 تا 5 تمرین از بین تمرینات زیر را انتخاب کرده و هر کدام از حرکات را 3 ست 8_12 تکراری انجام دهید و به مرور تعداد تکرارها و حرکاتی که این عضلات را تقویت می‌کنند را افزایش دهید.
1_ حرکت قایقی:
اولین مورد از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، حرکت قایقی است. این تمرین، یک تمرین عالی برای مبتدیان است. با اینکه این تمرین یک تمرین ساده است، اما تاثیر زیادی بر تقویت عضلات پشت دارد.
این حرکت، با انقباض کتف‌ها، عضلات ذوزنقه، دلتوئید خلفی و رومبوئید (لوزی) را مورد هدف قرار می‌دهد. علاوه بر آن، این حرکت با تقویت عضلات تثبیت کننده اطراف شانه‌ها، به بهبود سلامت شانه‌ها کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت روی دستگاه قایقی بنشینید و گیره‌های دستگاه را با آرنج صاف در دست بگیرید. سپس با استفاده از عضلات پشت، گیره دستگاه را به سمت شکم خود هدایت کنید. در اجرای این حرکت می‌توانید از گیره‌های مختلف موجود در باشگاه استفاده کنید.
2_ ددلیفت:
ددلیفت یکی از بهترین حرکات است که عضلات زیادی را حین حرکت درگیر می‌کند و به عنوان یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت در نظر گرفته می‌شود.
هنگام انجام حرکت ددلیفت، عضلات کول (ذورنقه)، ساعد، مچ و سرشانه شما درگیر می‌شود. برای انجام این حرکت هالتر را روی زمین قرار دهید سپس رو به روی هالتر بایستید. با خم کردن زانو به سمت پایین خم شوید و هالتر را در دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم را منقبض کرده، پشت را صاف نگه داشته و سعی کنید هالتر را با استفاده ازعضلات پشت و پشت پا بالا بکشید. زمانی که کاملا صاف شدید مجددا به صورت کنترل شده، هالتر را به مکان اولیه هدایت کنید. هنگام بلند کردن هالتر باید عضلات شکم، عضلات پشت، و پاها را منقبض کنید.
این حرکت را 3 ست 8_12 تکراری انجام دهید.
3_ بارفیکس دست باز:
سومین مورد از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، حرکت بارفیکس دست باز می‌باشد. این حرکت عضلات ذوزنقه، پشتی بزرگ و زیر بغل را درگیر کرده و منجر به تقویت آنها می‌شود.
برای انجام این حرکت میله بارفیکس را بگیرید و نیم تنه خود را تا زمانی که چانه نزدیک به میله شود، بالا بکشید؛ در این حالت عضلات پشت، دست‌ها و زیر بغل باید منقبض شوند. سپس بدن خود را پایین بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را 3 ست 8_12 تکراری انجام دهید.
4_ زیربغل هالتر خم یا barbell row
چهارمین مورد از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، حرکت زیربغل هالتر خم است
برای انجام این حرکت هالتر را بگیرید و صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ سپس تا حدود زاویه 45 درجه خم شوید و در همان حالت بمانید. کمر باید در این حالت کاملا صاف باشد. سپس با استفاده از عضلات پشت، هالتر را به سمت شکم خود هدایت کنید. بعد از مکث کوتاه، هالتر را به محل اولیه هدایت کنید.
این حرکت را 3 ست 8_ 12 تکراری انجام دهید.
5_ فیس پول:
این حرکت با درگیر کردن عضله ذوزنقه، منجر به تقویت آن می‌شود. برای انجام این حرکت رو به روی سیمکش بایستید و قرقره کابل را حدود دو بریده بلندتر از سر خود، بلند کنید و طناب را به گیره وصل کنید.
دسته‌های طناب را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به زمین باشد و انگشتان شست به سمت خودتان باشد. سپس چند قدم به عقب برگردید تا دستانتان کاملا باز شوند. کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها رو کمی خم کنید؛ سپس طناب را به سمت بالای سر خود بکشید و عضله پشتی را منقبض کنید.
این حرکت را 3 ست 10_12 تکراری انجام دهید.
6_ زیربغل سیمکش از جلو دست باز یا لت دست باز از جلو:
ششمین مورد از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، حرکت لت دست باز از جلو می‌باشد. این حرکت بیشتر عضلات پشت مانند عضلات لوزی و ذوزنقه‌ای را درگیر کرده و منجر به تقویت آنها می‌شود. علاوه بر آن این حرکت عضلات شکم، دست‌ها، پکتورال و براکیالیس را نیز درگیر می‌کند و باعث تقویت آنها نیز می‌شود.
برای انجام این حرکت روی دستگاه لت بنشینید، بالشتک تکیه‌گاه را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما حدود 90 درجه خم شده و محکم زیر بالشتک قرار گیرند و پاهای شما صاف روی زمین باشند.
میله را طوری در دست گیرید که دستان شما کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز شوند و کف دست‌هایتان به سمت رو به رو باشند. میله را به سمت بالای سینه خود پایین بیاورید و درست زیر استخوان ترقوه را هدف بگیرید و سپس به حالت اول باز گردید.
این حرکت را 3 ست 8_ 12 تکراری انجام دهید.
نکته:
همانطور که در مقاله برای عضله سازی چه بخوریم؟ نیز گفتیم، با اینکه تمرین نقش فراوانی در تقویت و رشد عضلات دارد، اما نقش تغذیه، چه در عضله سازی و تقویت عضلات و چه در لاغری و کاهش وزن، بیشتر از تمرین کردن می‌باشد. بنابراین باید همراه با انجام این تمرینات، نکات تغذیه‌ای را نیز رعایت کنید. برخی از غذاهایی که می‌توانند در تقویت عضلات پشت به شما کمک کنند عبارتند از:
- انواع گوشت و ماهی
- تخم مرغ
- سبزیجات و حبوبات
- نان سبوس دار
- سیب زمینی
سخن پایانی:
در این مقاله بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت را معرفی و بررسی کردیم. شما می‌توانید چند مورد از این تمرینات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و عضلات پشت خود را تقویت کنید.
ثبت ديدگاه