عضلات مچ دست جزو عضلاتی هستند که باید روی تقویت آنها کار شود. در واقع بیشتر افراد تنها به دنبال قوی‌تر شدن بازو، عضلات پشت، ران و ساق پا هستند و اغلب نسبت به تقویت عضلات مچ دست بی‌تفاوت هستند.
حال آنکه تقویت عضلات مچ دست چندین مزیت دارد و می‌تواند انجام کارهای روزانه را برای شما آسان‌تر کند؛ به طور کلی شما حین انجام بیشتر کارهای روزانه و حتی تمریناتی که در باشگاه انجام می‌دهید، دست و مچ دست خود را درگیر می‌کنید، بنابراین باید به دنبال راهی برای تقویت عضلات مچ دست باشید تا از خستگی و درد ناشی از کار کردن زیاد از حد مچ دست جلوگیری کنید. اگر تمرین با وزنه دارید در حرکاتی مثل ددلیفت، پرس سینه، شراگ و بسیاری از حرکات، عضلات مچ دستتان را درگیر می‌کنید. عضلات مچ دست می‌تواند به شما در انجام بهتر و پرفشارتر این حرکات کمک کند.
آناتومی عضلات مچ دست:
استخوان‌های مچ، دست شما را به ساعد متصل می‌کنند و حرکات مچ دست توسط عضلات ساعد کنترل می‌شوند. بنابراین شما باید برای تقویت مچ دست، عضلات ساعد را تقویت کنید و تحرک مفاصل مچ دست را افزایش دهید.
به عبارتی دیگر، هنگامی که مچ دست خود را حرکت می‌دهید، یک گروه عضلانی که شامل 35 عضله مختلف است، از این حرکت پشتیبانی می‌کنند. از طرفی دیگر مچ دست، دست شما را به ساعد متصل می‌کند؛ در نتیجه اگر می‌خواهید حرکات را به سادگی انجام دهید، باید این مفصل را شل نگه داشته و عضلات ساعد را تقویت کنید تا بتوانید به راحتی کارهای روزمره را انجام دهید.
علاوه بر آن، ممکن است مچ و ساعد افراد پشت میز نشینی که روزانه با کامپیوتر کار می‌کنند، دچار آسیب‌های حرکتی مکرر یا بیماری‌هایی مانند سندرم تونل کارپال شوند. در این بیماری، ورم و یا التهاب مچ دست، باعث فشرده شدن عصب در داخل تونل کارپ می‌شود. بنابراین برای جلوگیری از این آسیب حرکتی، باید تمرینات تقویتی عضلات مچ دست را انجام دهید.
در ادامه بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مچ دست را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
انواع کشش و گرم کردن:
کشش عضلات مچ دست، یک راه عالی برای تقویت این عضلات می‌باشد. در واقع کشش عضلات مچ، انعطاف پذیری عضلات مچ دست را بالا برده و آنها را قوی نگه می‌دارد. هم کشش و هم انجام تمریناتی که این عضلات را درگیر می‌کنند، باعث افزایش تولید مایع سینوویال می‌شود. این مایع حرکات مچ دست را روان‌تر و به بهبود عملکرد عضلات مچ کمک می‌کند.
علاوه بر آن، همانطور که در مقاله اصول گرم کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی نیز گفتیم، گرم کردن و کشش عضلات و مفاصل قبل از تمرین، می‌تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و دامنه حرکتی مفاصل را افزایش دهد.
برخی از بهترین کشش‌های که برای تقویت عضلات مچ دست می‌توانید انجام دهید عبارتند از:
1_ حرکت loosen up stretch:
این حرکت، یک حرکت ساده برای شل کردن انگشتان و دستان قبل از ورزش است. همچنین اگر به طور مکرر مچ دست را درگیر می‌کنید، این کشش حرکت خوبی برای استراحت دادن به عضلات مچ دست می‌باشد.
برای انجام این حرکت بنشینید، بازو را از سمت آرنج خم کرده و دستان خود را مشت کنید، سپس آنها را به آرامی باز کنید. این حرکت را 15 تا 30 بار برای هر دست تکرار کنید.
2_ حرکت prayer stretch:
دومین مورد از بهترین حرکات کششی برای تقویت عضلات مچ دست، حرکت prayer stretch است. برای انجام این حرکت صاف بایستید، آرنجهایتان را خم کرده و کف دست‌ها را زیر چانه بهم بچسبانید، به طوری که نوک انگشتان رو به بالا باشد.
سپس دست‌ها را در همین حالت، تا کمر پایین آورده و به شکم نزدیک کنید. هنگام انجام این حرکت باید کشش متوسطی در قسمت زیرین ساعد خود احساس کنید.
این حرکت را 3 ست 30 ثانیه‌ای انجام دهید.
3_ حرکت staple prayer stretch:
همانند حرکت کشش نماز، برای انجام این حرکت نیز صاف بایستید و آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را بهم بچسبانید؛ انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید، سپس کف دست‌ها را از هم جدا کرده و دوباره در کنار هم قرار دهید. این حرکت را چند بار در روز تکرار کنید.
4_حرکت wrist walking:
نزدیک دیوار بایستید، دست‌هایتان را صاف کرده و کف دست را به دیوار بچسبانید دقت داشته باشید که باید انگشتانتان رو به بالا باشد. در حالی که کف دست را به دیوار چسبانده‌اید، تا جایی که می‌توانید مچ خود را از دیوار به پایین بیاورید.
سپس دستان خود را بچرخانید تا انگشتانتان به سمت پایین باشد. سپس در این حالت تا جایی که می‌توانید مچ دست خود را به سمت بالا ببرید.
تمریناتی برای تقویت عضلات مچ دست:
برخی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مچ دست عبارتند از:
1_ مشت کردن انگشتان:
این تمرین که با عنوان تمرین تلنگر مچ نیز شناخته می‌شود، عضلات و انگشتانی که حین حرکت خم می‌شوند را تقویت می‌کند. علاوه بر آن این تمرین، یک تمرین عالی برا گرم کردن قبل تمرین نیز می‌باشد.
برای انجام این حرکت، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و هر دو دست را مشت کنید و محکم فشار دهید؛ سپس تمام 10 انگشت خود را به سرعت و تا جایی که ممکن است باز کنید.
این حرکت را به مدت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
2_ اسلاید انگشت:
اسلایدهای انگشتی، به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند و یک راه عالی دیگری برای گرم کردن عضلات مچ دست نیز می‌باشد. یک بازو را مقابل خود نگه دارید و مچ دست را خم کنید تا کف دست شما رو به جلو باشد.
بدون مشت کردن دست، به آرامی نوک انگشتان را به سمت پایه انگشتان خود و سپس به پایین تا کف دست خود حرکت دهید. سپس حرکت را معکوس کنید و مطمئن شوید که انگشتان در حالت باز شدن مفصل هستند.
این حرکت را 10 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.
3_ اکستنشن مچ با دمبل:
سومین مورد از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مچ دست، حرکت اکستنشن (صاف کردن) مچ با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت به یک دمبل و یا یک بطری آب نیاز دارید.
دمبل و یا بطری آب را در دست بگیرید و ساعد را روی میز، نیمکت و یا صندلی طوری قرار دهید که مچ دست از لبه خارج شود و کف دست رو به پایین باشد.
در حالی که ساعد را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل را با چرخاندن دست به سمت بالا و عقب به سمت بازوی خود بلند کنید تا زمانی که مچ کاملا کشیده شود. قبل از اینکه دمبل را به آرامی به حالت اول باز گردانید، 1 ثانیه مکث کنید.
این حرکت را 3 ست 8_12 تکراری برای هر دست انجام دهید.
4_ فلکشن مچ با دمبل:
تمرینات فلکشن را می‌توان با کش‌های مقاومتی یا وزنه انجام داد. برای انجام این حرکت یک دمبل و با بطری آب سبک در دست بگیرید و ساعد را روی میز، صندلی و یا نیمکت قرار دهید، به طوری که مچ دست از لبه خارج شود و کف دست رو به بالا باشد.
درحالی که بازو را ثابت نگه داشته‌اید، تا جایی که می‌توانید دمبل را تا راستای مچ دست، به سمت بالا هدایت کنید و به مدت 2 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. این حرکت را 3 ست 8_12 تکراری برای هر دست انجام دهید.
5_ چرخش سرعتی مچ دست
پنجمین مورد از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مچ دست، چرخش سرعتی مچ دست می‌باشد. این حرکت منجر به کشش عضلات مچ دست شده و در عین حال باعث بهبود قدرت این عضلات می‌شود.
برای انجام این حرکت در حالت نشسته و یا ایستاده قرار گیرید و بازوهای خود را کاملا باز کنید به طوری که به صورت T باشد. دست‌ها را بچرخانید به طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد، سپس دست‌ها را بچرخانید به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.
توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت باید شانه‌ها و گردن را صاف و شل نگه دارید. این حرکت را 3 ست 12 تکراری انجام دهید.
سخن پایانی:
در این مقاله بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مچ دست را معرفی و بررسی کردیم. شما می‌توانید این تمرینات را به صورت روزانه انجام داده و مچ دست خود را تقویت کنید و از آسیب دیدگی مچ جلوگیری کنید.
ثبت ديدگاه