افزایش حجم عضلات پا به زمان و انرژی زیادی نیاز دارد. عضلات پا بزرگترین عضلات بدن هستند که تقویت آن‌ها ضروری و مهم است. در این مقاله قصد داریم یک برنامه تمرین حجمی پا ارائه کنیم تا با استفاده از آن بتوانید همه قسمت‌های عضلات پا را تقویت و حجیم کنید.
چرا باید عضلات پا را به خوبی تمرین دهیم؟
تقریبا محال است کاری را با کیفیت انجام دهیم مگر اینکه با فواید آن کاملا آشنا باشیم. قبل از اینکه وارد بحث اصلی شویم باید به فواید تمرین دادن عضلات پا اشاره کنیم تا بتوانید با انگیزه بیشتری این عضلات را تمرین دهید.
جلوگیری از مصدومیت
مفصل زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن است. چرا که همه وزن بدن را در فعالیت‌های روزانه تحمل می‌کند. اگر دچار زانودرد شوید بسیاری از فعالیت‌های روزانه را به سختی انجام خواهید داد. از طرفی ممکن است برخی فرصت‌های تفریحی را بخاطر مشکل زانودرد از دست بدهید.
طبق مطالعاتی که انجام شده است، ضعف عضلات مخصوصا عضلات چهارسر یکی از دلایل زانودرد است. یکی از راهکارهای جلوگیری از زانودرد تقویت عضلات چهار سر، همسترینگ و سایر عضلات پایین‌تنه است.
کالری‌سوزی بالا
قبل از اینکه به برنامه تمرین حجمی پا بپردازیم باید بدانید که با اجرای حرکات پایین تنه، کالری‌سوزی هم افزایش می‌یابد. کسانی که به‌دنبال افزایش چربی‌سوزی هستند نیاز بیشتری به افزایش کالری‌سوزی دارند. همانطور که بارها گفته‌ایم لاغر شدن ارتباط مستقیمی با کالری‌ها دارد.
برای اینکه بتوانید چربی بسوزانید باید کالری مصرفی در طول روز را افزایش دهید. تمرین عضلات پا می‌تواند به خوبی کالری‌سوزی را افزایش دهد. دلیل این موضوع به بزرگ بودن عضلات پا و دور بودن از قلب برمی‌گردد. زمانی که شما این عضلات را با تمرین با وزنه به ناتوانی می‌رسانید، بدن باید برای جبران اتفاقاتِ حین تمرین، کالری بیشتری مصرف کند. همین موضوع می‌تواند به چربی‌سوزی کمک زیادی کند.
هورمون‌های آنابولیک
اکثر فرآیندهای درون بدن توسط هورمون‌ها انجام می‌شوند. عضله‌سازی و چربی‌سوزی هم همینطور هستند. اگر می‌خواهید حجم عضلات بدن را افزایش دهید باید توجه ویژه‌ای به هورمون‌های آنابولیک داشته باشید. تستوسترون، هورمون رشد، انسولین و … از جمله این هورمون‌ها هستند.
پس اگر بتوانید ترشح این هورمون‌ها را در بدن افزایش دهید، احتمال عضله‌سازی را بیشتر می‌کنید.
در حالت کلی تمرین بدنسازی منجر به افزایش ترشح این هورمون‌ها می‌شود اما به‌نظر می‌رسد که تمرینات عضلات پا ترشح هورمون‌های انابولیک مخصوصا تستوسترون را بیشتر می‌کنند. به همین دلیل کسانی که نیاز به عضلانی شدن دارند به هیچ عنوان نباید از تمرین پا چشم‌پوشی کنند.
افزایش قدرت با برنامه تمرین حجمی پا
اگر ورزشکار رشته‌های ورزشی مختلف هستید به قدرت نیاز دارید. قدرت، توانایی تولید نیرو را بهبود می‌بخشد. با تمرینات عضلات پا می‌توانید قدرت را افزایش دهید. برای حرکات پایین‌تنه یک سری حرکات مادر وجود دارد که برای افزایش قدرت عالی هستند. پس یکی دیگر از فواید تمرین دادن این عضلات، افزایش قدرت است.
نکته حیاتی برای داشتن عضلات پای کامل
اینکه فقط تمرین کنید کافی نیست! باید به جزئیات و نکات مهم هم توجه کنید. بی‌توجهی و اهمیت ندادن به برخی نکات نه تنها منجر به پیشرفت شما نمی‌شود بلکه ممکن است مشکلاتی هم برایتان به وجود بیاورد!
یکی از این نکات مهم و حیاتی توجه به همه عضلات پایین‌تنه است!
چه زمانی عضلات پای خوش‌فرم خواهید داشت؟
زمانی که همه عضلات را به یک اندازه تقویت کنید. همانطور که می‌دانید عضلات پایین‌تنه چند گروه مختلف دارند. در این قسمت می‌خواهیم در مورد عضلاتی که مخالف همدیگر هستند صحبت کنیم. عضلات جلوی پا و پشت پا!
در برنامه تمرین حجمی عضلات پایین‌تنه بسیار ضروری است که عضلات جلوی پا و پشت پا به یک اندازه تقویت شوند. متاسفانه بسیاری از ورزشکاران بنا به دلایل زیادی، به عضلات پشت پا اهمیت کمتری می‌دهند. یکی از این دلایل مشخص نبودن این عضلات در آینه است.
چرا باید عضلات پشت پا و جلوپا به طور همزمان تقویت شوند؟
دلیل اصلی این موضوع به جلوگیری از مصدومیت برمی‌گردد. به‌نظر می‌رسد که یکی از مهمترین دلایل مصدومیت در ناحیه زانو، ضعیف بودن یکی از گروه‌های عضلانی جلوی پا یا پشت پا است. دلیل دیگر به تقارن و زیبایی پایین‌تنه برمی‌گردد. اگر می‌خواهید این عضلات زیبا باشند، باید هر دو گروه را به‌صورت همزمان تمرین دهید و حجیم کنید.
برنامه تمرین حجمی پا
حالا به قسمت اصلی مقاله رسیدیم. در این قسمت به جزئیات برنامه تمرین حجمی پا می‌پردازیم. در ابتدا به شیوه اجرای برنامه تمرین خواهیم پرداخت و سپس شیوه اجرای حرکات را با فیلم توضیح خواهیم داد. در انتها هم چند نکته مهم که قبل از اجرای حرکات باید بدانید می‌گوییم.
شیوه اجرای برنامه تمرینی
ارائه یک سری حرکات مختص عضلات پایین‌تنه بدون توجه به جزئیات آن سودی ندارد. تعداد ست‌ها، تکرارها، استراحت بین ست‌ها از جمله مهمترین اصولی هستند که باید بدانید. در ادامه به این موارد خواهیم پرداخت.
تعداد ست‌ها
همانطور که در مقاله حجم تمرین در بدنسازی گفتیم، تعداد ست‌های تمرینی بیش از حد اثر منفی دارد. یعنی شما بیشتر از بقیه تمرین می‌کنید اما نتیجه کمتری به‌دست می‌آورید. زجر آور است!
برای اینکه این مشکل پیش نیاید باید از تمرینات طولانی با تعداد ست‌های خیلی زیاد دوری کنید.
تعداد تکرارها
اعتقاد بر این است که تکرارهای بین 8 تا 12 بهترین دامنه تکراری برای هایپرتروفی است. اما از نظر مطالعات اینطور نیست. شما می‌توانید در شرایط مختلف با همه تکرارها، عضله‌سازی کنید. یعنی تکرارهای کمتر از 8 هم به عضله‌سازی کمک می‌کنند هم به افزایش قدرت. یا مثلا تکرارهای بیشتر از 12 هم منجر به عضله‌سازی و هم افزایش استقامت می‌شوند.
پس سعی کنید خود را محدود به دامنه تکراری 8 تا 12 نکنید.
استراحت بین ست‌ها در برنامه تمرین حجمی پا
بی‌توجهی به استراحت بین ست‌ها یکی از بزرگترین مشکلات بدنسازان است. یک ست تمرین می‌کنند و بعد از 5 دقیقه صحبت با کل دوستان در باشگاه به سراغ ست بعدی می‌روند. این کار بزرگترین خیانت به وقتی است که در باشگاه صرف می‌کنید. اگر می‌خواهید تمریناتتان به بار بنشیند باید استراحت بین ست‌ها را کنترل کنید.
جدول برنامه تمرین حجمی پا
در ادامه جدول این برنامه تمرینی را ارائه می‌کنیم سپس به شیوه اجرای هر حرکت می‌پردازیم و در نهایت چند نکته ضروری دیگر را بررسی می‌کنیم.
| نام حرکات | تعداد ست | تعداد تکرارها(چپ به راست) | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|---|
| اسکات هالتر از پشت | 4 | 12-10-8-6 | 90 |
| ددلیفت رومانیایی با هالتر | 4 | 12-10-8-20 | 90 |
| جلوپا دستگاه | 3 | 12 | 60 |
| پشت پا دستگاه خوابیده | 3 | 16 | 60 |
| ساق پا با دستگاه پرس | 4 | 20 | 60 |
آموزش حرکت اسکات هالتر از پشت با فیلم
اولین حرکت در برنامه تمرین حجمی پا، حرکت اسکات هالتر از پشت است. بر هیچ کسی پوشیده نیست که این حرکت چقدر مهم است. یکی از حرکات مادر بدنسازی که طرفداران زیادی دارد. این حرکت می‌تواند همه عضلات پایین‌تنه را به‌خوبی درگیر کند. در ادامه فیلم آموزش این حرکت قرار داده شده است اما چند نکته را باید حتما بدانید.
اگر مبتدی هستید زانوهایتان از نوک پنجه پا جلوتر نرود.
قوس طبیعی کمر را مثل فیلم حفظ کنید. اگر این قوس طبیعی در حین اجرای حرکت از دست برود احتمال فشار به مهره‌های کمر افزایش می‌یابد.
سعی کنید که پنجه پا را به سمت بیرون هدایت کنید و زانو ها را در همان جهت باز کنید. در این شرایط زانوها در حالت بهتری قرار می‌گیرند.
ددلیفت رومانیایی با هالتر
یکی دیگر از حرکات مادر در بدنسازی، ددلیفت است. این حرکت هم عضلات بالاتنه و هم عضلات پایین‌تنه را به خوبی درگیر می‌کند. اهمیت حرکت ددلیفت رومانیایی زمانی بیشتر می‌شود که تاکید اصلی آن بر عضلات پشت پا است. با تقویت این عضلات، احتمال بروز مصدومیت و عدم تقارن کمتر می‌شود.
در اجرای این حرکت، با توجه به انعطاف عضلانی خود، مقدار پایین آوردن هالتر را تعیین کنید. درست است که اجرای کامل دامنه حرکت مهم است اما کسانی که انعطاف کمی دارند برای جلوگیری از مصدومیت نباید هالتر را پایین‌تر از قسمت پایینی زانو بیاورند.
جلوپا دستگاه
از حرکات تک مفصله غافل نشوید. این عضلات تمرکز را بر یک عضله خاص افزایش می‌دهند. حرکت جلوپا دستگاه یکی از بهترین حرکات برای افزایش پمپاژ خون به عضلات چهارسر است. با این حرکت می‌توانید عضلات جلوی پا را به ناتوانی کامل برسانید.
پشت پا خوابیده با دستگاه
این حرکت هم مانند جلوپا دستگاه یک حرکت تک مفصله است. با این تفاوت که تمرکز بر قسمت پشت پا است. در اجرای این حرکت مکث کوتاه در زمانی که عضلات پشت پا در منقبض‌ترین حالت ممکن هستند، منجر به اثربخشی بیشتر می‌شود.
ساق پا با دستگاه پرس
آخرین حرکت برنامه تمرین حجمی پا، ساق پا با دستگاه پرس است. این حرکت تمرکز بر عضلات ساق دارد. تقویت این عضلات هم به زیبایی عضلات شما کمک می‌کند، هم در اجرای قدرتی حرکات مادر مثل اسکات، ددلیفت و … مفید هستند. علاوه بر این تقویت مناسب این عضلات به پیشگیری از زانودرد هم کمک می‌کند.
نکات مهمی که اگر اجرا نکنید نتیجه نمی‌گیرید!
همانطور که گفتیم همه چیز “تمرین کردن” نیست!
اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را با تمرینی حجمی پا به‌دست آورید باید این نکات را رعایت کنید وگرنه نتیجه قابل قبولی به‌دست نخواهید آورد.
رژیم غذایی عضله‌سازی در کنار برنامه تمرین حجمی پا
چه بخواهید چه نخواهید چه دوست باشید چه نداشته باشید، رژیم غذایی مهمترین قسمت عضله‌سازی است. بعضی از بدنسازان تصور می‌کنند که فقط برای لاغر شدن باید رژیم بگیرند در صورتی که اصلا اینطور نیست. اهمیت رژیم غذایی در عضله‌سازی هم بسیار بالا است.
عضله‌سازی در اکثر مواقع سخت است. بدن نیاز به یک سری چیزها دارد که بتواند برای شما عضله‌سازی کند. اگر تمرین کنید ولی توجهی به رژیم نداشته باشید، نتایج خوبی به دست نمی‌آورید.
باید برای افزایش حجم عضلات مخصوصا عضلات پایین‌تنه، پروتئین و کالری کافی دریافت کنید. پروتئین برای ترمیم عضلات و کالری کافی برای تامین انرژی لازم برای هایپرتروفی! کربوهیدرات و چربی هم حائز اهمیت هستند. فکر نکنید با حذف کربوهیدرات می‌توانید عضله‌سازی و چربی‌سوزی همزمان به‌دست آورید.
باید برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی برنامه‌ریزی طولانی‌مدت داشته باشید. نباید تصور کنید که با یک تغییر ساده در رژیم می‌توانید همه چیز را با هم به‌دست اورید. پس برای افزایش حجم عضلات توجه ویژه‌ای به همه جزئیات رژیم داشته باشید.
البته رژیم غذایی به این معنی نیست که فقط بعد از تمرین پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت کنید و تمام! باید در همه روز، بر دریافت پروتئین و کالری مناسب تمرکز داشته باشید.
تمرین طولانی در برنامه تمرین حجمی پا ممنوع است
دیدگاه “هر چه بیشتر تمرین کنی بیشتر نتیجه می‌گیری” را فراموش کنید! این دیدگاه کاملا اشتباه است. اگر به بدن خود بیشتر از نیاز فشار وارد کنید نه‌تنهای عضله‌سازی نخواهید کرد بلکه منجر به تمرین‌زدگی هم می‌شود. باید به‌اندازه‌ای که بدنتان نیاز دارد تمرین کنید. چه برای عضلات پا چه برای سایر عضلات!
بدنسازانی را می‌بینیم که متاسفانه برای کسب نتایج بیشتر تمرین خود را بسیار طولانی می‌کنند. مثلا برای عضلات پا، در حدود 2 ساعت تمرین می‌کنند. تمرین را کوتاه‌تر کنید ولی شدت را افزایش دهید. در این شرایط شک نکنید که بهترین نتایج را به‌دست خواهید آورد.
گرم کردن را فراموش نکنید
گرم کردن کافی از خود تمرین هم مهم‌تر است. بدنی که به اندازه کافی گرم شده باشد می‌تواند با شدت بیشتری تمرین کند. مدت زمان تمرین را طوری قرار دهید که خسته نشوید اما بدنتان کاملا آماده تمرین شود.
استفاده از تمرینات هوازی سبک مثل درجا زدن و دوچرخه بسیار مفید است.
فراموش نکنید که برای تمرین عضلات پایین‌تنه باید حتما ناحیه مرکزی بدن را گرم کنید. عضلات فیله کمر و شکم نقش مهمی دارند. وقتی همه عضلات بدن را به‌خوبی گرم کنید هم پرفشارتر تمرین می‌کنید و هم مانع از مصدومیت می‌شوید.
ثبت ديدگاه