حرکت اسکات هالتر از پشت (Barbell Back Squat) یکی از تمرینات اصلی در بدنسازی برای تقویت عضلات پاینن‌تنه از جمله عضله چهارسر (Quadriceps) و عضله همسترینگ (Hamstrings) است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پا، عضلات کمر و عضلات میانی نیز را نیز تقویت می‌کند. حرکت اسکات هالتر از پشت یکی از تمرینات پرکاربرد و مؤثر در بدنسازی برای تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش ترشح هورمون تستوسترون در نظر گرفته می‌شود.
آموزش:
-هالتر را روی قسمت سرکول قرار دهید و با استفاده از دست هالتر را ثابت نگه دارید.
-پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
-نوک پنجه پا را به سمت بیرون هدایت کنید نه رو به رو!
-سپس به آرامی پایین بیایید تا زمانی که زاویه زانو تقریبا نود درجه باشد.(برای اسکات عمیق این زاویه می‌تواند کمتر نیز باشد.)
-سپس با استفاده از عضلات پا به حالت اولیه برگردید.
نکات ایمنی:
-حرکت را کنترل شده و بدون عجله انجام دهید.
-در حرکت اسکات هالتر از پشت، زانوها را به هنگام پایین آمدن به بیرون باز کنید.
-نوک پنجه پا به سمت بیرون باشد.
-کمر صاف باشد و قوس طبیعی آن از بین نرود.
-زانوها نباید به مقدار زیادی از نوک پنجه پا تجاوز کنند.
-بیش از حد رو به جلو یا به عقب متمایل نشوید.
-قبل از اجرای حرکت، کاملا بدن خود را گرم کنید.
تنوع:
-این حرکت با دمبل نیز قابل انجام است.
-در اثر افزایش فاصله بین دو پا می‌توانید عضلات متفاوتی را درگیر کنید. (آموزش حرکت اسکات پا باز با دمبل را از این لینک ببینید.)
– اسکات هالتر از جلو، یکی دیگر از انواع حرکت اسکات است. در این حرکت به‌جای اینکه هالتر را پشت کول قرار دهید روی قسمت بالای استخوان ترقوه یا روی عضلات سرشانه قرار می‌دهید. این حرکت، عضلات چهارسر ران را احتمالا بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.
– deep squat یا اسکات عمیق نیز یکی دیگر از انواع حرکت اسکات هالتر از پشت است. در این حرکت تا جایی که می‌توانید پایین می‌آیید. حرکت اسکات عمیق منجر به تقویت بیشتر عضلات باسن یا سرینی می‌شود.
هدف از اجرای حرکت:
هدف از اجرای حرکت اسکات هالتر از پشت تقویت عضلات پایین‌تنه می‌باشد. به دلیل درگیر کردن عضلات زیاد حین اجرای این حرکت، ترشح تستوسترون افزایش می‌یابد. به همین دلیل این حرکت را می‌توانید ابتدای برنامه تمرینی عضلات پا بزنید تا از تمامی فواید آن بهره ببرید.
در این ویدیو می‌توانید سایر نکات مهم در خصوص اجرای حرکت اسکات هالتر از پشت را مشاهده کنید:
ثبت ديدگاه