برخی از افراد دویدن و عضله سازی را جدای از هم می‌دانند. تصوری که درباره دونده‌ها وجود داد این است که آنها بسیار لاغر هستند. اما آیا واقعا دونده‌ها افرادی لاغر هستند؟ اگر دوندگان حرفه‌ای را در نظر بگیریم، بدن برخی از آنها نسبت به بقیه عضلانی‌تر است. محققان در سال 2020 گزارش دادند بسیاری از دوندگان حرفه‌ای برای بهبود عضله سازی هنگام دویدن، زمان کوتاهی را با شدت بالا می‌دوند. اما همه دوندگان بر این مورد تاکید نداشتند. بنابراین، آیا دویدن زمانی عضله می‌سازد که با یک برنامه تمرین قدرتی ترکیب شود؟
عضله سازی به چه معناست؟
عضله سازی زمانی اتفاق می‌افتد که سنتز پروتئین عضلانی بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد. ورزش بدن را تحریک می‌کند تا سنتز پروتئین عضلانی را انجام دهد.
دویدن و عضله سازی:
اگر شما از همه دونده‌ها بپرسید که آیا بدن آنها از زمانی که شروع به دویدن کرده‌اند، عضلانی‌تر شده است یا نه پاسخ مثبت خواهند داد. دویدن یک فعالیت طبیعی برای عضله سازی پاها و قسمت مرکزی بدن و پشت است.
افراد زیادی فکر می‌کنند که هورمون رشد فقط در صورت تمرین با وزنه ترشح می‌شود. اما باید گفت که تمرینات با شدت بالا باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود. در یکی از مطالعات مشخص شد که تمرینات هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری می‌توانند سطح هورمون رشد را افزایش دهد. همچنین مشخص شد که افزایش ترشح هورمون رشد در افرادی که دوچرخه سواری و یا دویدن را انجام می‌دهند، برای مدت زیادی در سطوح بالا باقی می‌ماند.
به‌نظر می‌رسد که دویدن در مسافت‌های کوتاه با شدت بالا می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند. بنابراین دویدن باعث عضله سازی در پاهای شما می‌شود. یک مطالعه‌ای در سال 2017 بر روی 12 دانشجوی دانشگاه و 5 فرد مسن انجام شد. در این مطالعه افراد به مدت 10 هفته یک برنامه تمرینی با شدت بالا را دنبال کردند. بعد از 10 هفته محققان دریافتند که ورزش هوازی یک فعالیت موثر برای ارتقای تناسب اندام قلبی تنفسی یا همان سیستم گردش خون و تنفس، و عضله سازی در کل عضلات چهار سر ران است.
چگونه دویدن باعث عضله سازی می‌شود؟
همانطور که در بالا گفته شد، رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد، که سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) باشد. با مصرف پروتئین غذایی و ورزش، پروتئین عضلانی شما افزایش می‌یابد. زمانی که شما نوع تمرین خود را طوری انتخاب می‌کنید که سنتز پروتئین عضلانی بیشتر از تجزیه آن باشد، آنگاه عضله سازی خواهید داشت. دویدن کوتاه مدت با شدت بالا باعث افزایش MPS و کاهش MPB می‌شود. بنابراین پایین تنه دونده‌ها عضلانی‌تر می‌شود. در حین دویدن فشار روی عضلات باسن، ران، ساق پا و غیره وارد می‌شود.
بعد از هر جلسه تمرین، فشاری که بر روی عضلات پایین تنه وارد کرده‌اید، بدن را تحریک می‌کند تا عضله بیشتری بسازد. در یک مطالعه مشخص شد که بهترین راه برای افزایش رشد عضلانی با دویدن، ورزش به مدت 30 تا 40 دقیقه در 4 تا 5 روز در هفته با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب حداکثر است.
چه مدت طول می‌کشد تا با دویدن عضله سازی داشته باشیم؟
تعیین مدت زمان دقیق برای عضله سازی مشکل است. اما به طور کلی بین 3 تا 4 هفته طول می‌کشد تا تمرینات جدید باعث ظاهر شدن عضلات بدن شما شوند. باید به این نکته توجه کرد که، ممکن است ظاهر شدن عضلات بعضی از افراد به مدت زمانی بیشتری نیاز داشته باشد. باید گفت مدت زمان عضله سازی به عوامل مختلفی مثل:
1_رژیم غذایی به ویژه میزان پروتئین مصرفی
2_ ترکیب بدنی
3_ چند روز در هفته و با چه شدتی تمرین می‌کنید
4_ ژنتیک
5_ استراحت
بستگی دارد. طبق یکی از مطالعاتی که در سال 2019 انجام شد، می‌توان گفت فرایند عضله سازی بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید می‌تواند 6 تا 10 هفته طول بکشد.
فیبرهای عضلانی درگیر در دویدن:
همانطور که در مقاله تارهای عضلانی گفتیم ماهیچه‌های اسکلتی که در حین دویدن کار می‌کنند دو نوع فیبر دارند. فیبرهای کند انقباض و تند انقباض. فیبرهای کند انقباض در مقابل خستگی مقاوم هستند و بر حرکات کوچک و کنترل وضعیت بدن تمرکز دارند. این فیبرها در فعالیت هوازی مثل دویدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. فیبرهای تند انقباض مناسب فعالیت‌های قدرتی هستند. طبق گفته‌های آکادمی ملی پزشکی ورزشی، ورزشکاران توانمند فیبرهای تند انقباض بیشتری دارند. در حالی که ورزشکاران استقامتی (مثل دوندگان ماراتن) فیبرهای کند انقباض بیشتری دارند.
نمونه‌ای از تمرین با شدت بالا:
دوی سربالایی:
شاید تصور اینکه در سربالایی بدوید دشوار به نظر بیاید. اما عضله سازی کار آسانی نیست. شما می‌توانید روی یک تپه به مدت 20 ثانیه بدوید و سپس به محلی که دویدن را شروع کرده‌اید برگردید. این تمرین را به مدت 10 بار تکرار کنید. در تکرارهای آخر سوزش در عضلات خود را احساس خواهید کرد. اگر این تمرین برایتان دشوار است، می‌توانید 6 ست 20 ثانیه‌ای با حداکثر سرعت و 2 دقیقه آهسته بدوید.
اگر در نزدیکی محل زندگی شما کوه یا تپه وجود ندارد، یا شرایط رفتن به تپه را ندارید می‌توانید از چراغ های راهنمایی برای افزایش فشار استفاده کنید. به عنوان مثال با شدت 40 درصد دویدن را شروع کنید و هر بار که به چراغ راهنمایی رسیدید 10 درصد شدت خود را افزایش دهید. این عمل را آنقدر تکرار کنید تا به شدت 100 درصد برسید و سپس شدت را به 40 درصد برگردانید.
تغذیه بعد از دویدن برای افزایش عضله سازی:
زمانی دویدن برای عضله سازی خوب است که از مواد مناسبی تغذیه کنید. بدون مواد مغذی کافی، به ویژه پروتئین بدن شما قادر به پشتیبانی از روند عضله سازی نخواهد بود. حدود 80 درصد ماهیچه اسکلتی از پروتئین ساخته شده. مصرف پروتئین، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد و به عضله سازی کمک می‌کند. توصیه می‌شود برای عضله سازی روزانه بین 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای یک کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف کنید. شما می‌توانید از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده کنید.
مشاهده نکردن نتایج:
اگر شما به طور منظم تمرین می‌کنید یا دویدن را با تمرینات قدرتی ترکیب می‌کنید اما نتایج تمرینات را مشاهده نمی‌کنید، ممکن است دچار بیش تمرینی شده باشید. زمانی که شما بیش از حد تمرین کنید کاهش در نتایج تمرین را مشاهده خواهید کرد. برای جلوگیری از بیش تمرینی می‌توانید هر سه هفته یکبار یا هر شش هفته یکبار به بدن خود استراحت دهید.
سخن پایانی:
افرادی که می‌خواهند عضله سازی بیشتری داشته باشند می‌توانند تمرینات قدرتی را با دویدن ترکیب کنند. ترکیب تمرینات قدرتی با دویدن باعث کاهش آسیب دیدگی، افزایش سرعت هنگام دویدن و کاهش خستگی می‌شود. همچنین باید گفت عضله سازی برای دوندگانی که تازه شروع به فعالیت کرده‌اند، ممکن است خطرناک باشد. قرار دادن بدن در معرض فشار بیش از حد ممکن است منجر به آسیب‌های خاص مثل: التهاب تاندون آشیل، خار پاشنه، سندروم ITB و غیره شود. همچنین پوشیدن کفش مناسب هنگام دویدن به شما اطمینان می‌دهد که به بدن خود صدمه نمی‌زنید.
ثبت ديدگاه