پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی است. با اجرای این حرکت، علاوه بر فرم دهی به عضلات شکم و کمر می‌توانید از یک سری مصدومیت‌ها هم جلوگیری کنید. یکی از مصدومیت‌هایی که برای ورزشکاران یا افراد مسن پیش می‌آید درد کمر است. دلیل بسیاری از این مصدومیت‌ها، ضعیف بودن عضلات مرکزی است. یکی از محدود حرکاتی که به‌خوبی همه عضلات مرکزی را تقویت می‌کند حرکت پلانک است.
در این ویدیو نکاتی برای اجرای حرکت پلانک ارائه شده است. با رعایت نکات فوق می‌توانید از درد مفصل سرشانه و کمر پیشگیری کنید و به خوبی عضلات شکمتان را تقویت کنید.
شیوه اجرای پلانک:
برای اجرای حرکت پلانک، باید دو قسمت از بدن را روی زمین قرار دهید و سپس با عضلات مرکزی بدن، سعی کنید تعادل خود را در آن حالت حفظ کنید. آن دو قسمت، نوک پنجه پاها و استخوان ساعد هر دو دست هستند. در حالت کلی اجرای این حرکت برای افراد مبتدی مناسب نیست و بهتر است با حرکاتی مثل کرانچ، عضلات شکم را تقویت کنند تا بعد از اجرای این حرکت دچار مشکل نشوند. اما گاها مشاهده می‌کنیم که حرفه‌ای‌ها هم با اجرای این حرکت دچار مشکل می‌شوند.
برای پیشگیری از مصدومیت حین اجرای این حرکت، باید یک سری نکات مهم را رعایت کنید که در ادامه به بررسی این نکات خواهیم پرداخت:
نکته اول: چرخش خلفی لگن
لگن را به سمت عقب بچرخانید تا فشار کمتری به مهره های کمر وارد شود و بتوانید در حرکت پلانک، عضلات شکم را بیشتر درگیر کنید.
نکته دوم: همه بدن در یک خط
همانطور که در ویدیو گفته شده، باید همه بدن در یک خط باشند. دقت داشته باشید که نگاه شما باید به سمت پایین باشد تا گردن نیز در این خط قرار گیرد.
نکته سوم: فاصله دست و پا
فاصله بیش از حد دست و پا منجر به ایجاد فشار بیش از حد در ناحیه کمر می‌شود. از این گذشته اگر فاصله دست‌ها در حرکت پلانک کمتر از حد بهینه باشد نیز فشار کمی به عضلات شکم وارد می‌شود. فاصله دست ها و پا باید به گونه‌ای باشد که زاویه آرنج تقریبا نود درجه باشد.
نکته چهارم: پلانک برای مبتدی‌ها
معمولا حرکت پلانک برای مبتدی‌ها ایجاد مشکل می‌کند. در این ویدیو دو راهکار برای استفاده از پلانک برای مبتدی‌ها ارائه شده است. راهکار سوم را شما کامنت کنید.
ثبت ديدگاه