اندازه یک عضله هنگامی که در معرض یک دوره تمرینی قرار بگیره، افزایش پیدا میکنه که به این افزایش، هایپرتروفی گفته میشه که در ورزشکارانی که در رشته های قدرتی و پرورش اندام فعالیت میکنن، به وضوح قابل مشاهده هست. هایپرتروفی به دو صورت انجام میشه؛ به صورت موقت یا تدریجی. هایپرتروفی موقت زمانی رخ میده که افزایش حجم عضله بعد از یک جلسه تمرین صورت بگیره که دلیل این افزایش حجم پمپاژ و تجمع مایع، درون فضای سلولی عضله هست که در بین بدنسازان به دم عضله معروفه.
نوع دوم هایپرتروفی، تدریجی نام داره. در این نوع هایپرتروفی افزایش حجم عضله طی تمرینات مقاومتی در طولانی مدت انجام میشه. دلیل هایپرتروفی تدریجی میتونه افزایش تعداد تارهای عضلانی یا هایپرپلازی یا افزایش اندازه‌ی تارهای عضلانی موجود باشه.
هایپرتروفی تدریجی
برای فهم بهتر، ساختمان عضلات رو میشه به دو بخش تقسیم کرد که افزایش اندازه هر بخش می تونه باعث بوجود آمدن هایپرتروفی بشه. این دو بخش شامل میوفیبریل و سارکوپلاسم میشه. به طور ساده میوفیبریل شامل پروتئین های قابل انقباض میشه و پروتئین های همین بخش مسئول تولید نیرو در عضله و ایجاد حرکت هستن. افزایش حجم میوفیبریل‌ها متناسب با افزایش توانایی عضله در تولید نیرو و در نتیجه افزایش قدرت ورزشکاره. این پروتئین های جدید طی فرآیندِ ساخت پروتئین تولید میشه که به این عملیات سنتز پروتئین گفته میشه.
هنگامی که عضله تحت فشار قرار بگیره ، بافت ها تخریب شده و آسیب میبینن سپس بدن در هنگام استراحت شروع به ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده میکنه که این عمل باعث تقویت عضله و افزایش مقاومت در برابر خطر آسیب دیدگی های آتی میشه.
بخش سارکوپلاسم عضله شامل بافت های پیوندی احاطه کننده عضله و پروتئین های غیر انقباضی میشه. وظیفه ی این بخش تامین انرژی مورد نیاز پروتئین های انقباضی برای حرکت و همچنین عضلاتیه که خیلی سریع منقبض میشن. بخش سارکوپلاسمی توانایی عضله در تولید نیرو رو افزایش نمیده به همین دلیل تاثیرات این بخش در افزایش قدرت نادیده گرفته میشه. تعداد فیبرهای عضلانی در افراد یکسان نیست و افرادی که تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری دارن در رشته های پرروش اندام و وزنه برداری موفق‌تر هستن.
نمی توان هایپرتروفی سارکوپلاسمیک یا میوفیبلار رو به طور خالص انجام داد. هر دو هایپرتروفی درآنِ واحد و به طور همزمان انجام میشن. البته عمده هایپرتروفی میوفیبلار در وزنه برداران رخ میده و هایپرتروفی سارکوپلاسمیک به طور معمول در ورزشکاران رشته پرورش اندام اتفاق می افته.
فرضیاتی که بعد از مطالعات هایپرتروفی رد شدن.
بعضی از فرضیه ها در حدود 30 تا 40 سال پیش در بین مربیان مقبولیت داشتن ولی امروزه با پیشرفت تحقیقات، تفکرات درباره ی اون ها تغییر کرده. از جمله این فرضیه ها گردش بیش از حد خون هست که بیان میکنه گردش خون در عضلات فعال باعث تحریک رشد در عضله میشه هر چند ثابت شده که افزایش مقدار جریان خون در عضله فعال که از طریق ابزارهای فیزیکی ایجاد شده، به تنهایی باعث فعال شدن سنتز پروتئین نمی شه. البته این نکته نباید فراموش بشه که خون رسانی به عضلات برای تامین مواد غذایی و هورمون ها ضروریه.
فرضیه هایپوکسی بیان میکنه که حضور خون و اکسیژن در بافت عضلات در حالِ تمرین باعث سنتز پروتئین میشه. هر چند این نظریه نیز همانند فرضیه ی گردش بیش از حد خون رد شده و تحقیقات نشون میده که کمبود اکسیژن به خودی خود باعث افزایش اندازه عضلات نمیشه.
فرضیه کمبود آدنوزین تری فسفات (ATP): طبق این نظریه غلظت ATP پس از تمرین مقاومتی سنگین کاهش پیدا میکنه هرچند یافته های اخیر این فرضیه رو هم رد کردن و مشخص شده که کاهش این ماده در هایپرتروفی تاثیر چندانی نداره.
هایپرتروفی در تمرینات مقاومتی
تمارین مقاومتی باعث سازگاری عصبی، عضلانی میشه که افزایش قدرت اولیه بدون تغییر هایپرتروفی، مربوط به عوامل و فاکتورهای عصبیه. این موضوع در چند تحقیق افزایش انتقال پیام عصبی توسط فرآیند الکترومیوگرافی، در طول چند هفته اول تمرین قدرتی گزارش شد.
شروع پاسخ سلولی و ملکولی در هایپرتروفی
هایپرتروفی دومین تغییر حاصل از تمرین مقاومتی هست. یعنی احتمالا اول پاسخ سلولی و مولکولی مثل تولید موضعی فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)(یک هورمون آنابولیک قوی) و سنتز پروتئین بعد از چند ساعت و یا حتی پس از چند دقیقه بعد از تمرین و یا ریکاوری فعال میشن. در مجموع این اتفاقات و ایجاد فضای آنابولیک هست که هایپرتروفی ایجاد میشه.
اما واقعا چه زمانی هایپرتروفی شروع میشه؟ در مطالعات انجام شده تا قبل از هفته ی چهارم، افزایش حجم در عضلات دیده نشده. هایپرتروفی با دو مکانیسم مهم در ارتباطه که مکانیسم اول، به دست آوردن قدرته که شامل سنتر پروتئین و تکثیر سلول های ماهواره ایه که تکثیر سلول ها در چهارمین روز بعد از تمرین اتفاق می افته. جالبه بدونید که افزایش سنتز پروتئین بعد از چهار ساعت بعد از تمرین با وزنه صورت میگیره نه بلافاصله بعد از اون.که این نکته نشون میده که تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم هست. باید توجه داشته باشین که سرعت رشد هایپرتروفی به عواملی مثل رژیم غذایی، مدل تمرین، گروه عضلانی و بسیاری از عوامل دیگه بستگی داره. ورزشکاری که برای به دست آوردن هایپرتروفی فقط تمرین میکنه و توجهی به رژیم غذایی نداره نمی‌تونه پیشرفت زیادی رو تجربه کنه. شناخت هایپرتروفی و عوامل اون مهمه ولی در صورتی موثره که زمینه رشد فراهم بشه.
نکته مهم در مورد هایپرتروفی استفاده از آن در تمرین برای دستیابی به عضله سازی بیشتر است. برای کسب اطلاعات بیشتر قسمت یازدهم سریال آموزشی عضله سازی موثر با عنوان «عضله سازی چند برابری با تحریک انواع هایپرتروفی» را مشاهده کنید:
ثبت ديدگاه