تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرین برای ریکاوری و افزایش عملکرد بسیار ضروریه و نیاز به توجه خاص داره. تعدادی محصول عرضه شده که میتونن برای وعده بعد از تمرین کمک کننده باشن اما ما از بین اون ها بهترین مکمل های بعد از تمرین رو براساس علم روز و از اون مهم تر بی خطر بودن دست چین کردیم و در اختیار شما قرار دادیم.
بهترین مکمل های بعد از تمرین: پروتئین وی
مکمل پروتئین وی یکی از پرطرفدارترین مکمل ها در بین ورزشکاران به حساب میاد و جزو بهترین مکمل های بعد از تمرین محسوب میشه. پروتئین وی که به پروتئین آب پنیر هم مشهوره طی فرآیند ساخت پنیر جداسازی میشه. در فرآیند تولید پنیر هنگامی که آنزیم های خاصی جهت انعقاد شیر و تبدیل شدنش به پنیر، به شیر اضافه میشه، وی(Whey) از اون جدا شده و جمع آوری میشه. خوبه که بدونین پروتئین شیر شامل 20 درصد وی و 80 درصد کازئین هست که هردو در ساخت مکمل به کار برده میشن. مواد تشکیل دهنده پروتئین وی، لاکتوز، ویتامین ها، مواد معدنی و مقدار کمی چربیه.
انواع پروتئین ها
کنسانتره(WPC)، ایزوله(WPI)، و هیدرولیزشده(WPH) از اشکال مختلف پروتئین وی به حساب میان. پروتئین وی کنسانتره نسبت به اشکال دیگه‌ی پروتئین وی قند و چربی بیشتری داره. 29 تا 89 درصد کنسانتره از پروتئین تشکیل شده و در مقایسه با دیگر اشکال پروتئین وی، ترکیب های فعال بیشتری داره. بیش از 90 درصد پروتئین وی ایزوله از پروتئین خالص تشکیل شده و حاوی حداقل چربی، قند و کلسترول هست. پروتئین وی هیدرولیزشده به راحتی قابل هضمه و سریع تر توی بدن تجزیه میشه. در واقع شرکت‌ها با شکستن زنجیره‌ی پروتئین، کار بدن رو برای شکستن پروتئین ساده‌تر کردن و همین خاصیت این محصول رو نسبت به دیگر پروتئین وی ها گرون‌تر کرده.
فواید مکمل پروتئین وی
جدا از سن فرد، پروتئین وی به سنتز پروتئین در عضلات کمک میکنه. اسید آمینه‌های ضروری در پروتئین وی به وفور یافت میشن که بیشترین تاثیر رو بر سنتز پروتئین میذاره. همچنین اسیدهای آمینه شاخه دار من جمله لوسین که در پروتئین وی وجود داره، توی عضله سازی و ریکاوری نقش مهمی بازی میکنه.
علاوه بر عضله سازی، پروتئین وی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن هم میشه. چطور؟ وی با کمک به ساخت گلوتامین سوخت مورد نیاز سیستم ایمنی رو فراهم میکنه و سطح پاسخ بدن به ساخت آنتی بادی رو بهبود میبخشه اما مصرف بی‌رویه‌ی اون میتونه بدن شمارو با چالش های خطرناکی روبرو کنه. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره ی پروتئین وی پیشنهاد میکنم مقاله همه چیز درباره ی پروتئین وی مطالعه کنین.
بهترین مکمل های بعد از تمرین: گینر
مکمل گینر بر خلاف پروتئین وی از درصد بیشتری کربوهیدرات برخورداره. تقریبا 30 درصد گینر رو پروتئین و 70 درصد اون رو کربوهیدرات تشکیل داده. البته این نسبت قطعی نیست. به طور معمول از این مکمل برای افزایش وزن در افراد لاغر اندام و یا در دوره ی حجم برای بدنسازان استفاده میشه. قبل از خرید باید به مقدار کالری موجود، توی گینر توجه کنین که بتونین بر اساس اون برنامه ی غذایی خودتون رو تنظیم کنین.
مصرف گینر به عنوان یکی از بهترین مکمل های بعد از تمرین میتونه موجب ذخیره مجدد گلیکوژن از دست رفته در حین تمرین بشه و به طور قابل توجهی از خستگی ناشی از فعالیت ورزشی کم میکنه و انرژی مورد نیاز عضلات برای ترمیم و ریکاوری رو فراهم میکنه.افزایش بیش از حد مصرف گینر میتونه باعث افزایش وزن و تجمع چربی در بدن بشه. پس برای مصرف این مکمل لازمه که میزان کالری دریافتی روزانه رو به دقت اندازه گیری کنین.
بهترین مکمل های بعد از تمرین: آمینو اسید
آمینو اسیدها اصلی ترین بخش پروتئین ها رو تشکیل میدن. تقریبا 20 عدد آمینو اسید شناسایی و نامگذاری شده که به دو دسته ی ضروری و غیر ضروری تقسیم شدن. غیر ضروری بودن به این معنی نیست که بدن به اون ها نیاز نداره بلکه علت این تقسیم بندی اینه که آمینو اسیدهای ضروری درون بدن تولید نمیشن و بدن انسان قادر به ساخت اون ها نیست. اما آمینواسیدهای غیر ضروری توسط بدن قابل ساخت هستن و از طریق رژیم غذایی تامین میشن.
از بین آمینواسیدهای ضروری یکسری از اون‌ها به آمینواسیدهای شاخه‌دار شهرت دارن. لوسین، ایزولوسین و والین از این نوع هستن. این آمینو اسیدها به جای کبد در عضلات متابولیزه (تجزیه) میشن و در ساخت عضلات بسیار مهم هستن. دلیل جذب سریع اون ها توسط بدن هم همین موضوع هست.
گفته میشه که برای اینکه آمینواسیدهای شاخه دار عملکرد صحیح داشته باشن، باید همزمان مصرف بشن و نباید اون ها رو با آمینواسیدهای تریپتوفان ( آمینواسیدهای ضروری ) و تیروزین ( آمینواسیدهای غیر ضروری) مصرف کنین.
مکمل های آمینواسید از ترکیب دوزهای مختلف از آمینواسیدها ساخته میشن. ممکنه اسم آمینواسید بیف و چیکن رو شنیده باشین که به ترتیب از گوشت قرمز و گوشت مرغ گرفته شدن و به صورت مکمل غذایی عرضه میشن.
بهترین مکمل های بعد از تمرین: (BCAA)
BCAA یکی دیگه از بهترین مکمل های بعد از تمرین به شمار میره. گفتیم که آمینواسیدهای شاخه‌دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین میشه. مکمل‌های زیادی بر اساس این آمینواسیدها ساخته شده و علم هم بر موثر بودن BCAA تاکید میکنه.
آمینواسیدهای شاخه دار از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران برخورداره. چرا که مستقیما در عضله سازی و تامین انرژی عضلات نقش دارن. پروتئین در کبد شکسته شده و به آمینواسید تبدیل میشه و آمینواسیدها توسط خون به عضلات اسکلتی تزریق میشن. آمینواسیدها فقط در زمانی به عنوان سوخت استفاده میشن که کربوهیدرات و قند به اندازه ی کافی در بدن وجود نداشته باشه. BCAA فراوان ترین اسیدهای آمینه در عضلات هستن و یک سوم ساختار پروتئینی ماهیچه ها رو همین آمینواسیدها تشکیل دادن. BCAA در طول تمرین به آرامی شکسته شده و جهت ترمیم و تامین انرژی مصرف میشه.
ثبت ديدگاه