یکی از مهمترین اصولی که در رژیم غذایی باید رعایت شود، زمان بندی وعده های غذایی است. این مقاله قسمت دوم اصول طراحی رژیم غذایی فیزیک‌کاران حرفه‌ای است. در قسمت اول، مقدار کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی بهینه در رژیم غذایی نزدیک به مسابقات را توضیح دادم. اولویت در تعیین این مقادیر، حداکثر چربی‌سوزی و ریکاوری و حداقل ریزش عضلانی است. برای مطالعه این مقاله می‌توانید اینجا کلیک کنید.
در ادامه این مقاله در مورد زمان بندی وعده های غذایی صحبت خواهم کرد. به طور خلاصه، مقدار پروتئین در وعده‌های مهم مثل بعد از تمرین، مقدار کربوهیدرات در وعده قبل از تمرین (که برای ریکاوری و کیفیت تمرین بسیار مهم است.) و تعداد وعده‌های غذایی در طول یک روز برای بهبود ریکاوری و پیشگیری از ریزش عضلانی مورد بررسی قرار خواهد گرفت. مقدار پروتئین اگر بیش از حد در هر وعده غذایی در نظر گرفته شود علاوه بر افزایش کالری ممکن است نتیجه دلخواه را رقم نزند. از طرف دیگر مقدار کم پروتئین نیز منجر به افزایش ریزش عضلانی می‌شود. مقدار کربوهیدرات در هر وعده نیز بسیار مهم است. در طول روز وعده‌های غذایی مهمتر، اولویت بالاتری دارند. اگر مقدار کربوهیدرات به درستی در وعده‌های مختلف قرار نگیرد ذخایر گلیکوژنی پر نخواهند شد و این موضوع بر ریکاوری و کیفیت تمرین تاثیر می‌گذارد. پس ادامه این مقاله را مطالعه کنید.
مقدار پروتئین بعد از تمرین
قطعا یکی از مهمترین وعده‌های غذایی در طول روز، وعده بعد از تمرین است. در این وعده اگر پروتئین و کربوهیدرات به اندازه دریافت شود ریکاوری سریع‌تر می‌شود و سنتز پروتئین نیز افزایش می‌یابد. در وعده بعد از تمرین مقدار پروتئین دریافتی نیز بسیار مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که در صورت دریافت مقدار پروتئین به اندازه بعد از تمرین، سنتز پروتئین افزایش قابل توجهی را تجربه می‌کند. البته به این معنی نیست که مقدار پروتئین بعد از تمرین آزاد است و بدون محدودیت می‌توان این مقدار را زیاد کرد زیرا در برخی از مطالعات مقادیر زیاد پاسخ مناسبی ارائه نداده‌اند.
در مطالعه‌ای که توسط Moore و همکاران انحام شد داوطلبان به 5 گروه بر اساس مقدار پروتئین دریافتی بعد از تمرین تقسیم شدند. مقدار پروتئین دریافتی هر گروه 0، 5، 10، 20 و 40 گرم بود. نکته مهم این مطالعه این است که هر 5 گروه تمرین با وزنه مخصوص عضلات پا انجام دادند. جالب است بدانید که گروهی که 20 گرم پروتئین دریافت کردند بیشترین سنتز پروتئین را تجربه کردند. از این مطالعه چند نتیجه مهم به دست می‌آید. اول اینکه دریافت پروتئین بعد از تمرین برای افزایش سنتز پروتئین ضروری است. یعنی هرچقدر که تمرین با کیفیت باشد، باید پروتئین دریافت شود تا سنتز پروتئین افزایش یابد. دوم اینکه سنتز پروتئین با مقدار پروتئین 40 گرم بعد از تمرین (بیشترین مقدار پروتئین در مطالعه) نسبت به 20 گرم پروتئین بعد از تمرین کمتر است. پس به نظر می‌رسد که برای دریافت پروتئین نیز یک مقدار حداکثر وجود دارد.
این نکته زمانی جالب‌تر می‌شود که مطالعات دیگر مورد بررسی قرار گیرند. Macnaughton و همکاران در مطالعه‌ای که در سال 2016 انجام دادند به این نتیجه رسیدند که دریافت مقدار 40 گرم پروتئین وی بعد از تمرین نسبت به 20 گرم پروتئین در افزایش سنتز پروتئین موثرتر است! تفاوت این دو مطالعه به سبک تنظیم برنامه تمرینی برمی‌گردد. در مطالعه دوم برنامه تمرینی با سیستم فول بادی (همه عضلات در یک روز) تنظیم شده بود اما در مطالعه اول، تمرین با وزنه مربوط به عضلات پا بود. با توجه به دو مطالعه فوق می‌توان نتیجه گرفت که مقدار پروتئین دریافتی بعد از تمرین شدیدا به نوع برنامه تمرینی وابسته است. هرچقدر که آسیب عضلانی بیشتری حین تمرین وارد شود، نیاز به پروتئین بعد از تمرین نیز بیشتر می‌شود. به همین دلیل است که برنامه غذایی بک مبتدی با یک حرفه‌ای کاملا متفاوت است. چرا که یک حرفه‌ای توانایی ایجاد آسیب عضلانی بیشتری دارد. حال با توجه به مطالب فوق اگر برنامه تمرینی بر اساس اسپلیت فول بادی یا تمام بدن تنظیم شود باید از مقدار پروتئین بیشتری برای بعد از تمرین استفاده کرد.
مقدار پروتئین در هر وعده و تعداد وعده‌های حاوی پروتئین در هر روز
در مطالعات موجود، مقدار پروتئین در هر وعده و تعداد وعده‌های غذایی حاوی پروتئین در هر روز مربوط به فیزیک کاران نزدیک به مسابقه بررسی نشده است. به همین دلیل باید مطالعات با موضوعات مختلف را بررسی کرد سپس این نتایج را به شرایط مورد نظر ما بسط داد.
Areta و همکاران در مطالعه‌ای دریافتِ 80 گرم پروتئین در 12 ساعت را بررسی کردند. در این مطالعه یک گروه 8 وعده 10 گرمی، یک گروه 4 وعده 20 گرمی و یک گروه 2 وعده 40 گرمی دریافت کردند. در این مطالعه گروه 4 وعده 20 گرمی (20 گرم پروتئین به ازای هر 3 ساعت) بهترین نتیجه را در خصوص بهبود فضای آنابولیک ارائه کردند. اما نتیجه این مطالعه به نظر می‌رسد که بیشتر مربوط به دوره حجم و عضله‌سازی باشد. در دوره نزدیک به مسابقات (کاهش درصد چربی شدید) احتمالا داستان کمی متفاوت‌تر است.
در مطالعات دیگر نیز شرایط نزدیک به شرایط مورد نظر ما (پروتئین بالا در یک روز و نزدیک به دوره چربی‌سوزی) مورد بررسی قرار نگرفته است. اما در یکی از این مطالعات، Schoenfeld و همکاران به این نتیجه رسیدند که اگر هدف دریافت مقدار 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد، 0.55 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از بدن در هر وعده بهترین نتیجه را در خصوص سنتز پروتئین ارائه می‌کند. در مطالعه دیگری نیز گفته شده که مصرف مکمل‌های پروتئینی همراه با هر وعده غذایی نتیجه بهتری (نسبت به بین وعده‌های غذایی) در بهبود ترکیب بدنی (کاهش درصد چربی و افزایش وزن عضلات) داشته است که نشانگر بهتر بودن تعداد کمتر وعده‌های غذایی حاوی پروتئین است.
با توجه به دو مطالعه فوق پیشنهاد می‌شود که ابتدا مقدار پروتئین مورد نظر در کل روز را محاسبه کنید سپس این مقدار را تقسیم بر 4 یا 5 یا نهایتا 6 کنید و این وعده‌ها را در طول روز تقسیم کنید. دقت داشته باشید برخی وعده‌ها مثل وعده بعد از تمرین و قبل از خواب بسیار مهم هستند و توجه کنید که حتما در این دو وعده مقدار پروتئین کافی دریافت شود. پیشنهاد من این است که ابتدا اولویت را به وعده‌های نزدیک به تمرین دهید. مثلا به وعده بعد از تمرین 20 تا 30 گرم پروتئین اختصاص داده شود. البته توجه داشته باشید که طبق اصولی که در قسمت پروتئینِ بعد از تمرین گفتم باید با بررسی نوع برنامه تمرینی، مقدار پروتئین بعد از تمرین را تنظیم کنید.
کربوهیدرات در طول روز
ذخایر گلیکوژنی برای یک ورزشکار بسیار مهم است. فرقی نمی‌کند که این ورزشکار در دوره حجم است یا کات. هر ورزشکاری باید برای بهبود کیفیت تمرین و ریکاوری، ذخایر گلیکوژنی خود را در سطح قابل قبولی حفظ کند. یکی از وعده‌های غذایی مهم در زمان بندی وعده های غذایی وعده قبل از تمرین است. کربوهیدرات دریافتی این وعده می‌تواند کیفیت تمرین شما را تضمین کند.
دقت داشته باشید که 100 درصد گلیکوژن ذخیره شده در عضلات در هر جلسه تمرینی مصرف نمی‌شود. پس تصور نکنید باید در دوران کات برای بازسازی این ذخایر، مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت کنید. چه بسا که برخی مطالعات ذکر کرده‌اند که مصرف کربوهیدراتِ بیش از حد (مقادیر بیش از 7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) نمی‌تواند کیفیت تمرین را افزایش دهد. به همین دلیل است که تاکید رژیم غذایی باید بر دریافت مقدار مناسب کربوهیدرات باشد نه بیش از حد!
بهترین پیشنهاد برای فیزیک کاران حرفه ای نزدیک به مسابقه، دریافت یک وعده غذایی با کربوهیدرات معقول در حدود 2 ساعت قبل از تمرین است. با دریافت این وعده غذایی، کیفیت تمرین یقینا افزایش خواهد یافت. طبق مطالعات، دریافت مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی متوسط می‌تواند انرژی ورزشکار را برای مدت طولانی‌تری بالا نگه دارد. علاوه بر وعده قبل از تمرین، دریافت کربوهیدرات در وعده بعد از تمرین نیز بسیار مهم است. ترشح انسولین حاصل از دریافت کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند منجر به بازسازی ذخایر گلیکوژنی و ترمیم عضلات شود. پس در رژیم غذایی نزدیک به مسابقه، دریافت کربوهیدرات با اهداف ذکر شده بسیار مهم است و بهترین زمان برای دریافت کربوهیدرات، نزدیک به تمرین است. کربوهیدرات مورد نیاز کل را برای ورزشکار محاسبه کنید سپس مقدار قابل توجهی از این مقدار را نزدیک به تمرین قرار دهید تا ورزشکار ریکاوری سریع‌تری را تجربه کند. اگر قصد استفاده از کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی پایین‌تر داشتید، آن‌ها را بعد از تمرین همراه با وعده پروتئینی مصرف کنید تا علاوه بر ترمیم عضلات، ذخایر گلیکوژنی به سرعت بازسازی شوند.
در این مقاله زمان بندی وعده های غذایی مورد بررسی قرار گرفت. مشخص شد که مقدار پروتئین و کربوهیدرات در طول روز چطور پخش شوند تا بهترین نتیجه رقم بخورد. در مقالات بعدی در مورد مکمل‌های این دوره، سیکل‌بندی رژیم غذایی و موارد مهم در خصوص رژیم غذایی این ورزشکاران صحبت خواهم کرد.
ثبت ديدگاه