رقابت‌های فیزیک امروزه بسیار همه گیر شده است. روز به روز طرفداران رشته فیزیک که یک شاخه از بدنسازی است بیشتر می‌شود. آمادگی بالای بدنی، درصد چربی کم و حجم عضلانی قابل قبول باعث شده که این رشته وارد رقابت‌های حرفه‌ای بدنسازی شود. قطعا رژیم غذایی مهمترین وسیله برای دستیابی به بدن قابل قبول در این رشته است. حساسیت رژیم غذایی مخصوص فیزیک کاران نزدیک به مسابقه بسیار بالاست. در منابع مختلف، کمتر دیده شده که مطلب مشخص و حرفه‌ای برای کمک به مربیان و ورزشکاران فعال در رشته فیزیک موجود باشد. در این مقاله قصد دارم اصولی برای تنظیم رژیم غذایی مخصوص فیزیک کاران نزدیک به مسابقه ارائه کنم. مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی، زمان‌بندی وعده‌ها (قبل و بعد از تمرین و …)، مکمل‌های مورد نیاز، سیکل‌بندی رژیم غذایی و … در این سری مقالات ارائه خواهم کرد.
اهداف اصلی تنظیم رژیم غذایی چیست؟
همانطور که می‌دانید بدن یک فیزیک‌کار نزدیک به مسابقه درصد چربی پایینی دارد. علاوه بر درصد چربی کم، چگالی عضلات بسیار بالا هستند. پس در تنظیم رژیم غذایی مخصوص فیزیک کاران نزدیک به مسابقه باید دو نکته اصلی را مد نظر قرار داد: یکی کاهش درصد چربی و دیگری حفاظت حداکثری از حجم عضلات! اگر در یک رژیم غذایی، ورزشکار درصد چربی زیادی از دست دهد اما همچنان نتواند حجم عضلات خود را حفظ کند عملا شکست خورده است. پس کاهش درصد چربی، زمانی ایده‌آل خواهد بود که ریزش عضلانی به حداقل برسد.
ریزش عضلانی در دوران کات و نزدیک به مسابقه بسیار رخ می‌دهد. کاهش کالری رژیم غذایی و افزایش تمریناتی که منجر به افزایش کاتابولیسم در بدن می‌شوند، منجر به افزایش احتمال ریزش عضلانی می‌شوند. پس طراحی رژیم غذای نزدیک به مسابقه بسیار حساس است. بارها مشاهده شده، حتی در سطح حرفه‌ای، فیزیک کاران ایرانی علی رغم آمادگی بسیار بالا، دو سه هفته قبل از مسابقه، با بدن جذابی وارد سکوی رقابت نشدند. دلیل اصلی این موضوع به رژیم غذایی اشتباه برمی‌گردد.
در ادامه این مقاله نکاتی برای بهینه کردن رژیم غذایی مخصوص فیزیک کاران نزدیک به مسابقه ارائه خواهد شد. دقت داشته باشید که تمامی مطالب توسط مطالعات تایید شده است. مطالعاتی که گاها بر روی برترین قهرمانان جهان انجام شده است. نتایج این مطالعات قطعا در کنار تجربه یک بدن عالی برای ورزشکاران خواهد ساخت.
محاسبه کالری
گاها در تنظیم رژیم غذایی پیشنهاد می‌شود که در قدم اول کالری محاسبه شود. در مقالات مختلف مقدار کالری متفاوتی برای ورزشکاران پیشنهاد شده است. A J Chappell و همکاران کالری 3800 برای ورزشکاران در زمان عدم رقابت را پیشنهاد کردند (زمانی که فقط در حال آماده سازی و برطرف کردن عیوب هستند.) در همین مقاله ذکر شده که برای شرایط نزدیک به مسابقه این کالری تا 1600 هم قابل کاهش است. نکته مهم این است که دوره آماده‌سازی برای رقابت حتی تا 4 ماه هم می‌تواند افزایش بیابد. حال اینکه دقیقا چه کالری برای ورزشکار انتخاب شود بسته به شرایط بدنی و خود رژیم غذایی متغیر است.
سبک یک مربی می‌تواند روش تنظیم رژیم غذایی را مشخص کند. یک مربی ابتدا کالری را مشخص می‌کند سپس پروتئین و کربوهیدرات و در نهایت مقدار چربی، اما مربی دیگر ابتدا مقادیر درشت‌مغذی‌ها مثل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را تعیین می‌کند سپس کالری مورد نیاز ورزشکار را مشخص می‌کند. هر دو سبکِ ذکر شده کاملا صحیح و بدون ایراد است. فقط باید نکاتی که در ادامه گفته می‌شود را حتما مورد توجه قرار دهید.
محاسبه پروتئین
پروتئین، تقریبا ضروری‌ترین درشت مغذی است. پروتئین علاوه بر افزایش متابولیسم و حس سیری، در پیشگیری از ریزش عضلانی نیز موثر است. در تحقیقات و مطالعات، مقادیر متفاوتی برای تامین پروتئین افراد عادی پیشنهاد شده است. به عنوان مثال Morton و همکاران مقدار 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را پیشنهاد کرده‌اند. این مقدار در مطالعات مختلف، در خصوص ایمنی نیز تایید شده است و مشکل جانبی ایجاد نمی‌کند. اگر به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد مقدار پروتئین افراد عادی هستید پیشنهاد می‌کنم مقاله پروتئین در رژیم‌های کاهش وزن و کات را مطالعه کنید.
اما موضوع اصلی اینجاست که مقدار پروتئین در رژیم غذایی مخصوص فیزیک کاران نزدیک به مسابقه با افراد عادی متفاوت است. پس نیاز است که مقالات دیگری مورد بررسی قرار گیرند. برای اینکه دقیقا متوجه شوید که چه مقدار پروتئین برای افرادی که در دوران نزدیک مسابقه هستند، نیاز است، باید سنتز و شکستگی پروتئین(MPS و MPB) را بررسی کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که بعد از 10 روز رژیم غذایی با کالری تعادل منفی، سنتز پروتئین عضلات در حدود 19درصد کاهش می‌یابد. از طرف دیگر بعد از 10 روز تحمل رژیم با کالری کم، شکستگی پروتئین عضلات افزایش می‌یابد. افزایش شکستگی پروتئین و کاهش سنتز پروتئین در مجموع باعث تعادل نیتروژنی منفی می‌شود. تعادل نیتروژنی منفی به زبان ساده همان ریزش عضلانی است. پس باید متوجه شده باشید که چالش اول ما در رژیم غذایی نزدیک به مسابقه مربوط به تعادل نیتروژنی است.
موضوع دیگری که اهمیت دریافت پروتئینِ به اندازه را بیشتر می‌کند، احساس سیری است. همراه با کاهش کالری در رژیم غذایی، گرسنگی افزایش می‌یابد و می‌تواند مشکلاتی را فراهم کند. گرسنگی تنها مربوط به احساس ضعف نیست. تحمل احساس گرسنگی بیش از حد منجر به بر هم خوردن تعادلات هورمونی نیز می‌شود. تا جایی که احتمالا منجر به کاهش متابولیسم و توقف چربی‌سوزی شود.
با توجه به چالش‌های ذکر شده، مقالاتِ مختلف یا این موضوع، مورد بررسی قرار گرفته شد. در مطالعات مختلف مقدار 1.6 تا 2.7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پیشنهاد شده است. البته در برخی مطالعات این مقدار به 3.5 گرم هم رسیده است. اما از آنجا که شرایط ورزشکاران رشته فیزیک نزدیک به مسابقه، خاص است باید مقدار پروتئین بالاتر از افراد عادی در نظر گرفته شود. پس به نظر می‌رسد که بهتر باشد مقدار پروتئین را نزدیک به مقدار حداکثر یعنی 2.7 تا 3 گرم در نظر بگیرید. البته کاهش این مقدار در برخی روزها می‌تواند منجر به افزایش ایمنی شود. یعنی بعضی روزها عمدا مقدار پروتئین را کاهش دهید.
محاسبه کربوهیدرات
مقدار مورد نیاز کربوهیدرات برای ورزشکاران رشته فیزیک و بدنسازی بسیار مهم است. این اهمیت در روزهای نزدیک به مسابقات نیز همچنان بالاست. دلیل این اهمیت بالا به ریکاوری و عملکرد ورزشکار برمی‌گردد. ورزشکاری که به خوبی ریکاوری نشود و عملکرد خوبی حین تمرین نداشته باشد متاسفانه نمی‌تواند بدن مناسبی را به صحنه رقابت وارد کند. پس در قدم دوم تنظیم رژیم غذایی مخصوص فیزیک کاران نزدیک به مسابقه مقدار کربوهیدرات بهینه باید محاسبه شود.
در تحقیقات و مطالعات مختلف، مقدار 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای ورزشکاران در نظر گرفته شده است. اما این مقدار، بیشتر مربوط به دوران پیش از آماده سازی برای مسابقه یا برای افراد عادی است. یک ورزشکار رشته فیزیک که تصمیم به کاهش درصد چربی دارد باید مقدار کربوهیدرات را کمتر از این مقدار کند. Brandon M Roberts و همکاران در این دوره نزدیک به مسابقه، مقدار 2 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پیشنهاد کردند. مشخصا این مقادیر با توجه به تغییراتی که در ورزشکار مشاهده می‌شود، نزدیک به مسابقه کمتر می‌شود. این مقدار باید طوری تنظیم شود که کالری به اندازه باشد تا چربی‌سوزی انجام شود. از طرفی مقدار کربوهیدرات نباید تا حدی کم باشد که کیفیت تمرین و ریکاوری ورزشکار دچار مشکل شود.
نکته مهمی که در خصوص کربوهیدرات وجود دارد نوع مواد غذایی حاوی کربوهیدرات است. در رژیم غذایی برای پیشگیری از ترشح ناگهانی انسولین و افزایش گرسنگی باید از کربوهیدرات‌های کامل و سبوس‌دار استفاده کرد. در این شرایط ورزشکار علاوه بر دریافت مواد مغذی، احساس سیری بیشتری می‌کند.
محاسبه چربی
بعد از محاسبه پروتئین و کربوهیدرات نوبت به چربی‌ها می‌رسد. بنا به دلایل مشخصی که در همین مقاله ذکر شد، مقدار چربی در رژیم غذایی از اهمیت کمتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات برخوردار است. پروتئین و کربوهیدرات به طور مستقیم با ریکاوری و ریزش عضلات در ارتباط هستند به همین دلایل بسیار مهم هستند.
در مطالعات مختلف، نتایج متفاوتی در خصوص مقدار چربی در رژیم غذایی ارائه شده است. در مجموعِ مطالعات، مقادیر بین 0.4 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای ورزشکارانِ نزدیک به مسابقه پیشنهاد شده است.
در برخی از این مطالعات، نزدیک به مسابقه، مقدار چربی را به حداقل نزدیک‌تر کردند. از این بابت این موضوع منطقی است که در دوران نزدیک به مسابقه، کالری دریافتی از رژیم غذایی به حداقل مقدار خود می‌رسد. اگر مقدار کالری را پیش از این محاسبه کردید می‌توانید در حدود 15 تا 25 درصد از کالری کل را از چربی‌ها تامین کنید و نزدیک به مسابقه این مقدار را به 10 درصد از کالری کل کاهش دهید.
در خصوص تاثیر کمبود چربی بر مقدار تستوسترون هنوز نیاز به مطالعات بیشتر احساس می‌شود. این موضوع در یک مطالعه هم تایید شده است. به‌نظر می‌رسد که کاهش مقدار چربی در رژیم غذایی منجر به کاهش هورمون تستوسترون شده است اما مطالعات جدیدتر این موضوع را بیشتر به کالری دریافتی ربط داده‌اند تا مقدار چربی در رژیم غذایی! یعنی در اثر کاهش کالری زیاد، سطح تستوسترون کاهش می‌یابد حتی اگر مقدار چربی دریافتی از رژیم غذایی به اندازه باشد.
این مقاله قسمت اول تنظیم رژیم غذایی مخصوص فیزیک کاران نزدیک به مسابقه بود. در مقالات بعدی در مورد زمان‌بندی وعده‌ها، مکمل‌ها و … صحبت خواهم کرد.
ثبت ديدگاه