تمرینات دایره ای یک سیستم تمرینی است که امروزه بسیار مورد توجه واقع شده است. گفته می‌شود که تمرینات دایره ای منجر به افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، افزایش ظرفیت هوازی و چربی‌سوزی بیشتر در زمان کمتر می‌شوند. در این مقاله هدف بررسی صحت این ادعاها و اصول استفاده از این سیستم است، پس لطفا تا انتهای مقاله را مطالعه کنید.
تمرینات دایره ای و تفاوت آن با تمرین معمولی(ایستگاهی)
در برنامه تمرینی که با استفاده از این سیستم تمرینی تنظیم شده تعدادی ایستگاه در نظر گرفته می‌شود و در هر ایستگاه یک حرکت خاص قرار داد. همانطور که از اسم این سیستم مشخص است بعد از اینکه یک دور کاملِ تمرینات را در ایستگاه‌های مختلف انجام دادید به نقطه اول(حرکت اول) باز می‌گردید. تفاوت تمرینات دایره‌ای و معمولی در تعداد ست‌های اجرا شده در یک ایستگاه است. مثلا در تمرینات معمولی 2 تا 4 ست از یک حرکت را انجام می‌دهید سپس به سراغ حرکت بعدی می‌روید اما در این سیستم تمرینی فقط یک ست از یک حرکت را انجام می‌دهید و ست بعدی را به حرکت بعدی اختصاص می‌دهید.
در این نمونه از برنامه تمرینی می‌توان از حرکاتی که منجر به افزایش بیشتر ضربان قلب می‌شوند نیز استفاده کرد. مثلا در ایستگاه‌های مختلف از حرکاتی مثل پروانه، اسکات پرشی یا … بهره برد. استفاده از تمرینات با وزنه نیز در هر ایستگاه، آزاد است. برخی از مطالعات، نمونه‌های دیگرِ این سیستم تمرینی را ارائه کرده‌اند. به این صورت که بعد از هر دور اجرای حرکات مختلف، زمان استراحت را به تمرینات اینتروال روی دوچرخه اختصاص می‌دهند. اما همانطور که گفته شد برای اهداف مختلف باید از انواع مختلف سیستم دایره ای استفاده کرد. در ادامه این مقاله به این موارد خواهیم پرداخت.
تمرینات دایره ای و هایپرتروفی
اولین مبحثی که برای عضله‌سازی باید بررسی کرد هایپرتروفی است. هایپرتروفی افزایش اندازه تارهای عضلانی است. اگر بتوان با استفاده از این تمرینات هایپرتروفی را تحریک کرد پس می‌توان از این سیستم در فاز عضله‌سازی نیز استفاده کرد. مطالعات تاثیر این سیستم تمرینی را بر هایپرتروفی بررسی کردند. Salvador Romeo Arenas و همکاران در مقاله‌ای که در سال 2013 منتشر کردند بیان کردند که استفاده از تمرینات دایره ای نیز منجر به هایپرتروفی می‌شود. البته در این نتیجه‌گیری اصولی نیز رعایت شده است که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت.
در ایجاد هایپرتروفی عوامل زیادی دخیل هستند. برای اینکه محرک‌های هایپرتروفی فعال شوند باید اصولی در تمرین رعایت شود. در غیر این صورت هیچ برنامه تمرینی نمی‌تواند منجر به هایپرتروفی شود.
فراخوانی تارهای عضلانی
یکی از عواملی که به عنوان محرک برای هایپرتروفی در نظر گرفته می‌شود فراخوانی حداکثری تارهای عضلانی است. یعنی شما در یک ست تمرینی بتوانید بیشترین تارهای عضلانی را فراخوانی کنید. تحقیقات و مطالعات نشان داده‌اند که بیشترین فراخوانی تارهای عضلانی در استفاده از وزنه‌های بیشتر از 60% از یک تکرار بیشینه (1RM) رخ می‌دهد. این نکته نشانگر این است که فراخوانی تارهای عضلانی با استفاده از وزنه‌های سبک مثلا در حدود 30درصد یک تکرار بیشینه در حد عالی عمل نمی‌کند. به همین دلیل باید در تمرینات دایره ای از وزنه‌های بیش از 60درصد یک تکرار بیشینه استفاده کرد تا هایپرتروفی بیشتری رخ دهد. پس با اعمال یک تغییر کوچک در این سیستم تمرینی می‌توانید برای ورزشکار یا خودتان، هایپرتروفی را بیشتر تحریک کنید.
ایجاد خستگی متابولیک
علاوه بر فراخوانی حداکثری تارهای عضلانی، خستگی متابولیک نیز بر هایپرتروفی موثر است. خستگی متابولیک در اثر تجمع متابولیت‌ها در عضلات فعال به وجود می‌آیند. تحقیقات و مطالعات زیادی تاثیر مثبت خستگی متابولیکی بر هایپرتروفی را تایید کردند. پس به نظر می‌رسد که اگر در تمرینات دایره ای خستگی متابولیکی نیز به وجود آید هایپرتروفی رخ می‌دهد. پس در هر ایستگاه باید سعی کرد برای ورزشکاران با سابقه تمرینی بالاتر تمرینات را حداقل تا نزدیک به ناتوانی ادامه داد.
موارد دیگری نیز در هایپرتروفی موثر هستند که در این مقاله جای بحث بیشتر نیست. به همین دلیل فقط مطالب مهم و تاثیر گذار بر هایپرتروفی در این قسمت بیان شد. در آینده حتما در بخش عضویت ویژه راهکارهای موثری برای افزایش هایپرتروفی ارائه خواهد شد.
چربی‌سوزی و متابولیسم
بر طبق مطالعات انجام شده به نظر می‌رسد که تمرینات دایره ای بر چربی‌سوزی موثر هستند. بر اساس یکی از این مطالعات افراد دارای اضافه وزن بعد از 12 هفته استفاده از تمرینات دایره‌ای شاهد کاهش درصد چربی بوده‌اند (منبع). علاوه بر این مطالعات دیگری نشان داده‌اند که این نمونه از تمرینات در افزایش متابولیسم موثر هستند. دلیل این موضوع، احتمالا به افزایش تلاش بدن برای به جریان انداختن خون در عضلات مختلف و هموستاز باشد. چرا که بدن برای برگشت به حالت اولیه باید تلاش زیادی کند. این تلاش زیاد قطعا متابولیسم بعد از تمرین را تحت تاثیر قرار خواهد داد.
موضوعی که در مورد این سیستم باید مورد توجه واقع شود تفاوت آن با تمرینات اینتروال است. در سیستم تمرینی دایره‌ای مهم نیست که در هر ست با حداکثر توان تمرین شود یا خیر، اما در تمرینات اینتروال، هر ست تمرینی باید و باید با حداکثر توان انجام شود. مثلا بعد از یک ست اجرای پرشدت دوچرخه، زمانی به استراحت یا تمرین با شدت کم اختصاص داده می‌شود. پیشنهاد می‌کنم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات اینتروال، مقاله تمرینات اینتروال را مطالعه کنید. البته در برخی از مطالعات، تمرینات دایره ای با تمرینات اینتروال ترکیب شده‌اند که نتایج مناسبی را برجای گذاشته‌اند.
نکته قابل توجه در خصوص این سیستم تمرینی، مدت زمان مورد نیاز است. از آنجا که بسیاری از افراد به دلیل مشغله یا عدم علاقه، تمایل به کوتاه کردن تایم تمرین دارند این سیستم مورد توجه واقع شده است. پس یکی از راهکارهای مناسب برای این افراد، استفاده از این مدلِ تمرینی است. البته باید توجه داشت که استفاده از این سیستم تمرینی نباید جایگزین تمرینات هوازی استقامتی شود. تمرینات هوازی استقامتی فوایدی دارند که در هیچ برنامه بدنسازی نباید حذف شوند. البته این موضوع نیاز به یک مقاله مجزا و کامل دارد که در آینده حتما در این مورد صحبت خواهیم کرد.
اصول استفاده از سیستم دایره ای
در استفاده از این سیستم تمرینی مانند تمامی سیستم‌های تمرینی باید اصولی رعایت شود. از آنجا که این سیستم تمرینی به عنوان یک سیستم تمرینی پرفشار تلقی می‌شود نباید در استفاده از این تمرینات، زیاده‌روی شود. در صورتی که بیش از توان ورزشکار از این سیستم تمرینی استفاده کنید ریکاوری دچار مشکل می‌شود و مواردی مثل مصدومیت و تمرین‌زدگی ایجاد می‌شود. برای اینکه بتوانید حداکثر نتیجه را از این نمونه تمرینات به دست آورید بین 2 تا 4 جلسه از تمرینات را به این روش اختصاص دهید. چنانچه کمتر از 2 جلسه استفاده کنید احتمالا نتیجه‌ای مشاهده نخواهید کرد و اگر بیش از 4 جلسه در هفته باشد احتمالا ریکاوری دچار مشکل می‌گردد. متاسفانه مشکل عمده‌ای که در اکثر برنامه‌های تمرینی مشاهده می‌شود همین مبحث استفاده بیش از حد از تمرینات دایره ای است.
اصل دوم مدت زمان کل تمرین است. شما می‌توانید به عنوان یک ورزشکار یا مربی در حدود 20 تا 45 دقیقه از این تمرینات بهره ببرید. با قرار دادن حرکات مختلف در یک دور از تمرینات، می‌توانید این مدت‌زمان را پر کنید. جالب است بدانید که اگر شدت تمرین بالا باشد همان 20 دقیقه هم برای تامین اهداف آن جلسه کافی است. پس از بررسی شرایط و اهداف حرکات مورد نظر را انتخاب نمایید سپس مدت زمان تمرین را تخمین بزنید.
اصل سوم به مدت زمان اجرا یا تعداد تکرارهای هر حرکت مربوط می‌شود. بنا به سبک مربی هر حرکت را می‌توان با تعیین تکرارها یا مدت زمان اجرا در برنامه تمرینی لحاظ کرد. مثلا تکرار بین 8 تا 12 یا 30 ثانیه به ازای هر حرکت. البته توجه داشته باشید که استراحت بین ست‌ها نیز مهم است. در برخی از مطالعات برای برنامه‌های مبتنی بر زمان، سبک (1:1) انتخاب شده است یعنی 30 ثانیه به تمرین کردن اختصاص داده می‌شود و 30 ثانیه هم به استراحت پس مدت زمان اجرای هر حرکت با مدت زمان استراحت برابر است. برای افراد پیشرفته‌تر، در شرایط خاص، می‌توانید از 30ثانیه تمرین و 15 ثانیه استراحت هم بهره ببرید. البته در این روش توجه به ریکاوری و تغذیه بسیار ضروری است.
نکته چهارم در خصوص استراحت بین هر دور است. مثلا شما طبق توان ورزشکار بین 6 تا 15 حرکت برای یک دور انتخاب می‌کنید. در صورتی که اهداف شما در آن جلسه تمرینی با یک دور برآورده نشود باید تعداد دورهای بیشتری در نظر بگیرید. برای این مهم، حتما باید استراحت بین هر دور را نسبت به استراحت بین ست‌ها بالاتر ببرید. (مثلا دو تا سه دقیقه)
نکته مهم دیگر در مورد این نمونه از تمرینات، انتخابِ حرکات است. در دوره‌های آموزشی مختلف این موضوع را به مربیان عزیز بارها متذکر شده‌ام که انتخاب حرکات به اندازه سایر فاکتورهای برنامه تمرینی مهم است. در انتخاب حرکاتِ تمرینات دایره‌ای نیز روش‌های مختلفی ارائه می‌شود که بستگی به هدف و سبک شما دارد. مثلا در برخی از برنامه‌های تمرینی یک حرکتِ بالاتنه سپس یک حرکت پایین‌تنه در نظر گرفته‌می‌شود. البته انتخاب یک تمرین با وزنه و یک تمرین هوازی نیز روشی موثر است. در تنظیم برنامه‌های تمرینی با این سیستم دست شما کاملا باز است و می‌توانید حرکات را برای اهداف مختلف تنظیم کنید.
این سیستم تمرینی برای چه کسانی مفید است؟
استفاده از این سیستم تمرینی در برخی موارد بسیار کمک‌کننده است. همانطور که گفته شد زمان زیادی برای این تمرینات نیاز نیست پس برای افرادی که از نظر زمانی مشکل دارند این سیستم تمرینی مناسب است. البته در برخی افراد که حوصله تمرینات یکنواختِ بدنسازی را ندارند نیز این تمرینات می‌توانند موثر باشند.
علاوه بر موارد ذکر شده گاهی اوقات برای شوک‌دهی به ورزشکار باید از روش‌های متفاوتی استفاده کرد. موضوع مهمی است که هر ازگاهی، سبک مربی برای اِعمال فشارِ بیشتر تغییر کند. در این شرایط ،بدن متوجهِ تغییر در تمرین می‌شود و تلاش می‌کند که خود را با روش جدید سازگار کند. پس این سیستم فقط برای افراد آماتور نیست و حرفه‌ای‌ها هم می‌توانند از آن بهره ببرند.
ثبت ديدگاه