شاید این مقاله را باز کرده‌اید به دلیل اینکه حوصله رژیم گرفتن نداشته‌اید! پیروی از رژیم غذایی برای برخی افراد سخت است. حداقل برای ابتدای کار! در این مقاله هدف همین است. ارائه راهکارهایی برای لاغری راحت! با استفاده از این روش‌ها می‌توانید بدون رژیم گرفتن لاغر شوید.
نکته مهم برای کاهش وزن چیست؟
فراموش نکنید که بسیاری از روش‌های کاهش وزن آسان جواب نمی‌دهند. شما فقط در یک صورت لاغر می‌شوید:
زمانی که کالری دریافتی از رژیم غذایی را کاهش دهید. بهترین راهکار برای کاهش کالری دریافتی، رعایت رژیم غذایی است اما اگر توانایی رژیم گرفتن ندارید یا فعلا قصد این کار را ندارید می‌توانید با یک سری راهکارها خودتان را مجبور کنید به کمتر خوردن. از طرفی برخی از راهکارهای این مقاله به افزایش کالری مصرفی در یک روز و کمک به تعادلات هورمونی درون بدن کمک می‌کنند.
لاغری راحت مثل آب خوردن!
قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی منجر به افزایش حس سیری می‌شود. معده شما با آب پر می‌شود. پس اشتهایتان کاهش می‌یابد و کمتر می‌خورید! تحقیقات هم این موضوع را تایید کرده‌اند. با نوشیدن دو فنجان آب قبل از هر وعده غذایی تا 13 درصد کالری دریافتی را کاهش می‌دهید. پس راه اول لاغری راحت نوشیدن آب است [منبع].
البته منظور این نیست که فقط باید قبل از وعده‌های غذایی آب بخورید تا لاغر شوید. شما می‌توانید هر زمانی از روز آب بنوشید. باید سعی کنید بدنتان را در طول روز در حالت هیدراته نگه دارید تا هم سوخت و ساز بالاتری تجربه کنید و هم اینکه اشتهایتان را تا حدودی سرکوب کنید.
جدال آب و روغن
غذایتان را آب‌پز کنید! با آب‌پز کردن غذاها دو اتفاق مثبت رخ می‌دهد. اول اینکه کالری اضافه شده در اثر سرخ کردن با روغن کم می‌شود، دوم هم اینکه از چربی‌های ناسالم موجود در روغن‌های کارخانه‌ای کم می‌کنید. به همین دلیل در اکثر برنامه‌های غذایی ذکر شده که تخم مرغ و گوشت‌ها را آب‌پز کنید.
سس‌ها را فراموش کنید
بله سس‌ها قاتلند! سس مایونز و کچاپ. با خوردن تنها یک قاشق سس مایونز 60 کالری دریافت می‌کنید. پس سس‌ها را کاهش دهید. نیازی نیست کنار هر غذایی از سس‌ها استفاده کنید. حداقل سس‌های دست‌ساز را جایگزین کنید. سالم‌تر و کم‌کالری‌تر.
لاغری راحت با افزایش سبزیجات
سبزیجات فیبر و ویتامین دارند. فیبر منجر به افزایش حس سیری می‌شود. ویتامین نیز در افزایش چربی‌سوزی و ایمنی بدن موثر است. وقتی در هر وعده غذایی از سبزیجات بیشتری استفاده کنید دیگر نمی‌توانید از منابع غذایی دیگر که احتمالا پرکالری‌تر هستند استفاده کنید. افزایش احساس سیری باعث می‌شود زودتر از غذا دست بکشید. به همین دلیل خود به خود کالری کمتری دریافت می‌کنید.
چای قندپهلو
یکی از عادات بد ما ایرانی‌ها مصرف قند و شکر زیاد با چای است. به همین سادگی کالری زیادی را وارد بدن خود می‌کنیم. چای سیاه، سبز، قهوه و … نوشیندی‌های پر سودی هستند. اما زمانی که با قند و شکر مصرفشان می‌کنید کالری بالایی به بدنتان وارد کرده‌اید. پس برای لاغری راحت قند و شکر را کاهش دهید یا حذف کنید.
به همین سادگی مقدار زیادی کالری از مواد غذایی روزانه کم می‌کنید. علاوه بر این، قند و شکر می‌توانند مشکلاتی اعم از دیابت که در اثر مقاومت انسولینی حاصل می‌شود به وجود آورند.
استفاده کمتر از غذاهای high calorie dense
همانطور که در مقاله چگونه لاغر شویم گفتیم، برای لاغر شدن باید کالری دریافتی از رژیم غذایی را کاهش دهید. هر کاری که در همین راستا انجام دهید منجر به چربی‌سوزی خواهد شد. اکثر راهکارهای گفته شده در این مقاله برای لاغری راحت هم از این اصل پیروی می‌کنند. برخی از این راهکارها اشتها و برخی دیگر، کالری دریافتی شما در یک روز را کاهش می‌دهند.
استفاده کمتر از غذاهای high calorie dense منجر به کاهش کالری دریافتی شما می‌شود. این خوراکی‌ها، غذاهایی هستند که حجم کم ولی کالری بالایی دارند. مثل عسل، مربا، کشمش، خرما و … . دقت کنید بسیاری از این خوراکی‌ها سالم هستند اما به دلیل حجم کم و کالری بالا در فرآیند لاغر شما تاثیر منفی می‌گذارند.
چطور؟
همانطور که گفته شد این خوراکی‌ها حجم کمی از معده شما را اشغال می‌کنند و همین باعث می‌شود خیلی زود دوباره گرسنه شوید. پس سعی شما باید این باشد که غذاهای با کالری کمتر و حجم بالا دریافت کنید. از جمله این خوراکی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سفیده تخم مرغ
- کلم
- سینه مرغ
- کاهو
- خیار
- و …
بیشتر بایستید
روش دیگری که برای لاغری راحت پیشنهاد می‌شود افزایش کالری‌سوزی است:
- ایستادن نسبت به نشستن کالری بیشتری می‌سوزاند.
- نشستن هم نسبت به دراز کشیدن کالری بیشتری می‌سوزاند.
کاملا واضح است که راه رفتن هم نسبت به ایستادن کالری‌سوزی بیشتری دارد. پس شما باید سعی کنید فعالیت‌های روزانه خودتان را افزایش دهید. افزایش فعالیت‌های روزانه به معنی ورزش کردن نیست! شما می‌توانید مثلا تایم تلویزیون تماشا کردن را کاهش دهید. کسانی که زمان زیادی تلویزیون تماشا می‌کنند بیشتر از سایرین در معرض چاقی هستند.
مثلا اگر خانم خانه هستید و برای سبزی پاک کردن پشت میز مینشینید از این به بعد به صورت ایستاده این کار را انجام دهید تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید.
بشقاب کوچک‌تر سر سفره بیاورید
همانطور که گفتیم دریافت کالری کمتر برای لاغری ضروری است. این راهکار می‌تواند از نظر روانی، دریافت کالری شما را کاهش دهد. وقتی شما بشقاب کوچک‌تری دارید مجبور هستید کمتر غذا بریزید و در کل منجر به دریافت کالری کمتر در یک وعده غذایی می‌شود.
پروتئین بیشتر بخورید
همانطور که در مقاله 9 دلیل وزن کم نکردن گفتیم، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی منجر به افزایش احساس سیری و سوخت و ساز می‌شود:
- وقتی که احساس سیری افزایش یابد، خواه‌ناخواه کالری دریافتی در یک روز کاهش می‌یابد و منجر به لاغری راحت می‌شود.
- وقتی که سوخت و ساز افزایش یابد، چربی‌سوزی هم متعاقبا می‌تواند افزایش پیدا کند.
رفیق چاقی را از خود دور کنید
یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی، استرس است. این موضوع توسط مطالعات کاملا تایید شده که استرس به‌صورت غیر مستقیم منجر به افزایش اشتها و ذخیره چربی می‌شود. پس باید سعی کنید استرس و اضطرابتان را کاهش دهید. برخی از روش‌های کاهش استرس از این قرار است:
- مدیتیشن
- مراجعه به روان‌پزشک و روانشناس
- ورزش
- ماساژ
- بیشتر بخندید
- تفریح و مسافرت
- صحبت با دوستان و آشنایان
- و …
کربوهیدرات‌های فراوری شده را کاهش دهید.
یکی از مهم‌ترین راهکارهای لاغری راحت انتخاب درست مواد غذایی است. تا به اینجا گفتیم که باید از غذاهای با کالری کم و حجم زیاد استفاده کنیم. در این قسمت پیشنهاد می‌کنیم که کربوهیدرات‌های فراوری شده و شیرینیجات را کاهش دهید یا حذف کنید.
اسنک‌های درست شده با شکر، نوشابه و … کالری زیادی را وارد بدن شما می‌کنند. از طرفی این مواد غذایی منجر به احساس سیری نمی‌شوند و اکثرا دارای ارزش غذایی بالایی نیستند. همچنین مصرف زیاد این خوراکی‌ها منجر به مقاومت انسولینی می‌شود که در ایجاد دیابت و چاقی نقش مهمی دارد.
بیشتر بخوابید
این راهکار لاغری آسان برای همه جواب نمی‌دهد! اگر شما از کم‌خوابی رنج می‌برید احتمالا در معرض چاقی هستید یا حتی در فرآیند لاغری دچار مشکل می‌شوید. اگر می‌خواهید این مشکلات حل شوند باید مدت‌زمان خوابیدنتان را افزایش دهید. با این کار بدنتان به چربی‌سوزی شما کمک می‌کند.
جمع‌بندی
مشخصا رژیم گرفتن برای بعضی افراد سخت است. به همین دلیل این مقاله را ارائه دادم تا بتوانید بدون رژیم گرفتن لاغر شوید. فقط کافی است چای و نوشیدنی‌های این چنینی را بدون قند بخورید، سبزیجات در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنید، دو فنجان آب قبل از هر وعده غذایی بنوشید، سس‌ها را کاهش دهید یا حذف کنید، غذاهایتان را به جای سرخ کردن آب‌پز کنید. به همین سادگی می‌توانید لاغری راحت را به دست آورید.
ثبت ديدگاه