در کل برای هر هدفی، باید به سریع‌ترین شکل ممکن به مقصد رسید. عضله سازی سریع نیز یکی از اهدافی است که بدنسازان برای خود در نظر می‌گیرند. در این مقاله نکات مهمی برای رسیدن به این هدف ارائه می‌شود.

نکته اول: کالری

اولین و مهم‌ترین قدم برای عضله‌سازی چه سریع چه به آرامی، کالری است! بدن زمانی عضله‌سازی می‌کند که کالری مناسبی دریافت کند. پس ابتدا به مقدار کالری دریافتی روزانه خود توجه کنید. دقت داشته باشید اینکه فقط زیاد بخورید هم موثر نیست! با زیاد خوردن علاوه بر ذخیره کردن چربی بیشتر در بدنتان، مانع از عضله سازی سریع نیز خواهید شد. تغییرات هورمونی ایجاد شده در بدن بر اثر زیاد خودرن هم می‌تواند شما را چند گام به عقب براند. پس دقت کنید باید محاسبه شده و دقیق این کار را انجام دهید. پس در گام اول محاسبه کنید چقدر کالری برای ثبات وزنی نیاز دارید سپس با توجه به آن مقداری کالری را بیشتر دریافت کنید نه زیاد!

 

نکته دوم: پروتئین و کربوهیدرات و چربی!

شک نکنید رژیم غذایی متعادل بهترین گزینه است. تاکید بیش از حد به پروتئین یا کربوهیدرات به صورت جداگانه موثر نیست. اگر می‌خواهید عضله سازی سریع را تجربه کنید باید از همه مواد غذایی به اندازه دریافت کنید. حتی چربی‌های سالم نیز در این دوره مفید هستند. این نکته برای کسانی است که خیلی بی‌رحمانه زرده تخم مرغ را به خاطر چربی بالا دور می‌اندازند. در صورتی که چربی تاثیرات موثری در خصوص عضله سازی برای شما به همراه خواهد داشت. پس همه مواد غذایی را به اندازه دریافت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله برای عضله سازی چه بخوریم را مطالعه کنید تا به بهترین شکل ممکن عضله سازی کنید نه چربی سازی!

 

نکته سوم: تمرین موثر

بعد از تنظیم یک رژیم غذایی عالی، نوبت به تمرین موثر می‌رسد. تمرین موثر چیست؟

تمرینی که به بهترین شکل ممکن عضلات را به چالش بکشند. دقت کنید به چالش کشیدن عضلات نباید بیش از حد باشد. چالش بیش از حد مشکلاتی در خصوص ریکاوری ایجاد می‌کند. عدم ریکاوری به موقع شما را در عضله سازی سریع شکست می‌دهد.

پس سعی کنید تمرینات با وزنه را در حد به چالش کشیدن عضلات انجام دهید. سعی کنید همیشه لیستی از وزنه‌های جابجا شده در هر جلسه داشته باشید. با این کار پیشرفت خود را به بهترین شکل بررسی می‌کنید.

 

نکته چهارم: مکمل

مکمل نیز برای عضله سازی سریع ضروری است. مکمل کامل‌کننده رژیم غذایی است و باید در صورت نیاز از آن استفاده کرد. اگر یک فردی با سابقه تمرینی کم هستید بهتر است برای ماه‌های ابتدایی به سراغ مکمل نروید مگر اینکه به دلایلی نتوانید از رژیم غذایی مواد مورد نیاز خود را تامین کنید. بهترین مکمل‌ها برای دوره عضله سازی را در  مقاله 5 مکمل موثر در دوران حجم و عضله سازی معرفی کردیم. البته بحث مکمل فقط به پروتئین و کراتین و … ختم نمی‌شود. مواد معدنی و ویتامین‌های موثر هستند که در صورت کمبود باید از طریق مکمل تامین شوند.

 

نکته پنجم: ریکاوری

تمرین کردن و رژیم عالی گرفتن به تنهایی کافی نیست. برای به دست آوردن بهترین نتیجه باید توجه ویژه‌ای به ریکاوری داشته باشید. ریکاوری فقط تمرین نکردن نیست. بلکه باید به خواب و استراحت در طول روز نیز داشته باشید.

خواب به اندازه و کافی ترشح هورمون‌های آنابولیک در بدن را افزایش می‌دهد. مثلا در تحقیقات متنوعی ترشح هورمون تستوسترون در افرادی که خواب به اندازه داشتند بیشتر بوده است. به همین دلیل عضله‌سازی افزایش خواهد یافت. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روش‌های موثر افزایش سطح تستوسترون به این مقاله در سایت علم و بدن مراجعه کنید.

عدم توجه به ریکاوری می‌تواند عارضه‌ای به نام بیش‌تمرینی ایجاد کند. اگر با بیش‌تمرینی روبه رو شوید سیستم ایمنی بدنتان ضعیف می‌شود. در نتیجه عضله‌سازی سریع را باید فراموش کنید. چرا که با مصدومیت و بیماری‌های متفاوتی رو به رو می‌شوید. دقت داشته باشید امروزه خیلی از روش‌ها برای ریکاوری سریع‌تر کاملا رد شده‌اند. مثلا در مقاله استفاده از یخ روشی موثر برای ریکاوری نیست، به بررسی اثرات منفی یخ بر ریکاوری پرداخته شده است.(تمامی جملاتی که در این مقاله گفته شده همراه با منبع است!)

لاغراندام‌ها بخوانند: چگونه چاق شویم

 

نکته ششم: کنترل سرعت!

درست است که به دست آوردن سریع بدن عضلانی برای همه یک هدف است. اما دقت داشته باشید سرعت عضله‌سازی نیز مهم است. اگر شادابی پوستتان برای شما اهمیت دارد باید کمی سرعت عضله‌سازی را کاهش دهید. اگر به یکباره حجم زیادی به دست آورید پوست شما توانایی سازگاری را نخواهد داشت و خاصیت الاستیسیته پوستتان کاهش می‌یابد. به همین دلیل مشکلاتی برای پوستتان ایجاد می‌شود که شمای زیبایی ندارد.

از طرفی اگر چگالی بالاتر عضلات را می‌خواهید باید به آرامی عضله‌سازی کنید تا زمانی که به هر دلیلی مجبور به ترک تمرین برای مدتی شدید به یکباره حجم زیادی از دست ندهید. پس بهتر است عضله سازی سریع را به عضله‌سازی با سرعت معقول تغییر دهید و به فکر سریع‌ترین و مطمئن‌ترین روش برای عضله‌سازی باشید. چرا که افزایش بیش از حد کالری شما را از حجم خشک که مورد علاقه بسیاری است دور می‌کند. البته در مقاله حجم خشک بدون چربی راهکارهای دقیق‌تری ارائه شده است که می‌توانید مطالعه کنید.

راز پنهان عضله‌سازی: