هم آقایان هم خانمها ممکن است به دلیل شرایط زندگی به دنبال کم کردن وزن و تناسب اندام باشند. چاقی و اضافه وزن باعث بیماریهایی مثل دیابت، بیماریهای قلبی و سرطانهای خاص میشود. مردان به دلیل اینکه تمایل به چربی احشایی بیشتری نسبت به زنان دارند بیشتر در معرض این بیماریها هستند. اما امکان دارد کاهش وزن برای بعضی از افراد سخت و چالش برانگیز باشد و افراد در شرایط مختلف با چالشهای متفاوتی روبهرو شوند. در این مقاله ما درباره نکات تغذیه و رژیمی کاهش وزن برای آقایان صحبت خواهیم کرد.
تفاوتهای کاهش وزن مردان با زنان:
سرعت و میزان کاهش وزن افراد مختلف باهم متفاوت است و عوامل مختلفی بر آن تاثیر میگذارد. کاهش وزن در مردان سریعتر از زنان اتفاق میافتد. یکی از دلایل این اتفاق احتمالا این است که مردان نسبت به زنان از توده عضلانی بدون چربی بیشتری برخوردار میباشند، هر چقدر فرد از توده عضلانی بیشتری برخوردار باشد کالری بیشتری میسوزاند.
رژیم غذایی:
در ابتدا باید گفت که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که برای همه مردان بهترین عملکرد را داشته باشد به عبارت دیگر نیازهای بدنی افراد به مواد غذایی، متفاوت از دیگر افراد میباشد و نمیتوان برای همه مردان یک رژیم خاص را در نظر گرفت. با این حال رعایت یکسری نکات و رژیمهای خاص میتواند به کاهش وزن آقایان کمک کند:
رژیمهایی که پروتئین بالا دارند:
یک رژیم با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات میتواند حس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و مانعی برای پرخوری شما باشد. پروتئینها از سیرکنندهترین درشت مغذیها هستند که افزودن آنها به وعدههای غذایی و میان وعدهها به کاهش وزن برای آقایان کمک میکند. علاوه بر آن مصرف پروتئینها باعث حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن میشود. منابع پروتئینها عبارتند از : مرغ، تخممرغ، ماهی، حبوبات، غلات کامل و…
در یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد مردانی که رژیم غذایی آنها پروتئین بالایی داشت نسبت به مردانی که رژیم غذایی آنها پروتئین کمتری داشت کاهش وزن بیشتری داشتند.
رژیم مدیترانهای:
رژیم مدیترانه سرشار از غذاهای کامل مثل:
غذاهای گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانهها است. در این رژیم، غذاهایی مثل لبنیات و غذاهای دریایی در حد اعتدال مصرف میشوند. همچنین در این رژیم مصرف غذاهای شیرین، و دارای گوشت گهگاهی توصیه میشود. طبق گفتهی یکی از منابع معتبر، رژیم غذایی مدیترانهای به اندازه رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن و سلامت کلی بدن موثر میباشد. علاوه بر آن رژیم مدیترانهای موجب کاهش خطر بیماری قلبی عروقی و دیابت میشود.
مصرف غذاهای گیاهی:
شما میتوانید از غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند استفاده کنید. غذاهای سرشار از فیبر دیرتر در بدن هضم میشوند بنابراین فرد دیرتر احساس گرسنگی میکند و کالری کمتری مصرف میکند. برخی از این مواد غذایی عبارتند از انواع توتها، حبوبات و غلات کامل. ممکن است مصرف زیاد فیبرها به کاهش چربی احشایی و محافظت از مردان در برابر چند بیماری مزمن کمک کند.
رژیم کم کربوهیدرات:
رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و سلامتی مردان میشود. در یک مطالعهای که بر روی افراد مسن انجام شد آن دسته از افرادی که غذای کم کبوهیدرات (تقریبا برابر با 10 درصد از کربوهیدرات) مصرف کرده بودند 3 برابر بیشتر از افرادی که غذاهای کم چرب مصرف کرده بودند چربی احشایی از دست دادند علاوه برآن آنها توده عضلانی بیشتری حفظ کردند. همچنین چون چربی احشایی مرداننسبت به زنان بیشتر است، هر نوع رژیمی که بتواند کم کردن این نوع چربی بدن را هدف قرار دهد سلامتی مردان را تا حد زیادی بهبود میبخشد. این نوع رژیم را میتوان نسبت به رژیمهایی که به طور کامل کربوهیدرات را حذف میکنند در مدت زمان طولانیتری حفظ کرد.
روزه داری متناوب:
این روش الگویی از غذا خوردن میباشد که شامل روزههای کوتاه مدت منظم و مصرف موادغذایی در بازههای زمانی کوتاهتری در طول روز است.
رایجترین روشهای روزه داری متناوب عبارتند از:
روزه جایگزین: یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهایی که روزه نیستید به طور معمول غذا بخورید.
روزه 2-5: سعی کنید از هر 7 روز 2 روز را ناشتا بمانید. در روزهای روزه داری 500_600 کالری مصرف کنید.
روزه 16/8: در طول روز 16 ساعت ناشتا بمانید و در یک محدوده 8 ساعته غذا بخورید.
بهتر است در روزهای غیر روزه داری از پرخوری دوری کنید و از غذاهای سالم استفاده کنید.
شاید شما هم تبلیغات قرصها و مکملهایی باعث کاهش وزن میشوند را دیده باشید. در ارتباط با این موضوع باید گفت بیشتر این قرصها و مکملها تاثیری بر کاهش ندارند و حتی ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازند.
شما میتوانید برای جلوگیری از پرخوری از روش خوردن آگاهانه استفاده کنید. در این روش افراد به مکان و نحوه غذا خوردن خود توجه میکنند. همچنین برای اطلاع از میزان کالری مواد غذایی مختلف میتوانید از اپلیکیشنهای رایگان یا سایتهای مختلف استفاده کنید.
تمرینات:
برخی از تمریناتی که برای حفظ وزن متوسط مناسب هستند عبارتند از:
تمرینات قدرتی:
تمریناتی که باعث میشوند ماهیچههای شما با استفاده از یک نیروی خارجی کار کنند تمرینات قدرتی (مقاومتی) میباشند. تمرینات قدرتی باعث عضلهسازی میشوند. همانطور که در بالا گفته شد هرچقدر عضله فرد بیشتر باشد مقدار کالری بیشتری میسوزاند بنابراین تمرینات قدرتی همراه با عضلهسازی متابولیسم را هم بالا میبرد. برخی از این تمرینات عبارتند از: وزنه برداری، تمریناتی که از نوارهای مقاومتی استفاده میکنند، تمریناتی که فرد را وادار میکنند از وزن بدن خود استفاده کند. در یک متا آنالیزی که روی تاثیر تمرین مقاومتی بر ترکیب بدن بزرگسالان سالم انجام شد مشخص شد تمرین مقاومتی به تنهایی باعث کاهش درصد چربی بدن، توده چربی بدن، چربی احشایی (چربی که اندام داخلی را احاطه کرده) میشود.
تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT:
این تمرینات شامل ورزش با شدت کم و تناوب بین جهشهای کوتاه و شدید میباشد. در یک تحقیقی که بر روی اثربخشی تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی تنشی) و MICT (تمرینات پیوسته با شدت متوسط) بر بزرگسالانی که دچاره چاقی بودن انجام شد محققان دریافتند هردو این تمرینات باعث کاهش وزن میشوند اما ممکن است تمریناتHIIT با افزایش بیشتر آمادگی قلبی عروقی ارتباط داشته باشند.
تحقیقات نشان دادهاند رژیم غذایی به تنهایی موجب کاهش وزن میشود، یعنی شما میتوانید کاهش وزن بدون ورزش هم داشته باشید. اما ترکیب رژیم و تمرین موجب سریعتر شدن روند کاهش وزن برای آقایان میشود.
ثبت ديدگاه