چگونه بدون عضله سوزی، چربی سوزی داشته باشیم؟ بسیاری از افراد به دنبال کم کردن چربی بدن بدون عضله سوزی هستند. در ابتدا شاید این امر دشوار به نظر برسد اما اگر رویکرد صحیح چربی سوزی بدون عضله سوزی را بدانید نتایج دلخواه خود را در کوتاه‌ترین زمان مشاهده خواهید کرد. در این مقاله ما راهکار های علمی و موثر چربی سوزی بدون عضله سوزی را ارائه خواهیم داد.
کاهش وزن یا کاهش چربی؟
ما در بیشتر اوقات کاهش وزن و کاهش چربی را به جای یکدیگر استفاده می‌کنیم. اما آیا هردو این موارد به یک چیز اشاره دارند؟
کاهش وزن اصطلاح گسترده‌تری است که اغلب اوقات کاهش چربی را پوشش می‌دهد. کاهش چربی به معنی از دست دادن چربی‌های بدن است. وقتی شما با استفاده از ترازو وزن خود را اندازه می‌گیرید در اصل متوجه کاهش یا افزایش وزن خود می‌شوید نه کاهش یا افزایش چربی. به عبارتی عددی که ترازو به ما نشان می‌دهد، مشخص نمی‌کند چه مقدار از این وزن شامل توده عضلانی، وزن استخوان‌ها، آب و یا بافت است. دقیقا به همین دلیل افرادی که وزن یکسانی دارند بدنی شبیه به هم ندارند. عواملی که در کاهش وزن نقش دارند شامل تجزیه عضلانی، کاهش چربی و از دست دادن آب می‌شود. ترکیبی از این عوامل نتایج وزن روی ترازو را تعیین می‌کند.
برای چربی سوزی چه چیزی لازم است؟
برای چربی سوزی باید کالری کمتری نسبت به کالری که روزانه می‌سوزانید، دریافت کنید. تمرین منظم را دنبال کنید. تمرین کردن و فعالیت بدنی موجب چربی سوزی می‌شود. باید گفت چربی سوزی موضعی وجود ندارد و اگر هدف شما از دست دادن چربی است، چربی سوزی در کل بدن شما اتفاق خواهد افتاد نه در یک نقطه خاص. برخی از افراد به دنبال کم کردن چربی در یک دوره کوتاه مدت هستند، در این باره باید گفت؛ کم کردن وزن در یک مدت زمان کوتاه علاوه بر چربی سوزی باعث عضله سوزی نیز می‌شود مثلا اگر شما میخواهید در یک ماه 8 کیلو وزن کم کنید هم چربی هم عضلات خود را از دست خواهید داد.
پیروی از یک سری اصول موجب کاهش چربی بدن حین حفظ عضلات می‌شود:
1_ دنبال کردن یک رژیم غذایی اصولی و مناسب
2_ انجام تمرینات قدرتی و هوازی
3_ کمک گرفتن از یک مربی حرفه‌ای
4_ استفاده از پروتئین‌های با چربی کم
حفظ عضلات:
برای مراقبت از عضلات حین کاهش چربی باید تعادلی بین کالری دریافتی از رژیم غذایی و تمرین پرفشار ایجاد کنید. متعهد شدن به رژیم غذایی که موجب کاهش وزن می‌شود و توده عضلانی شما را حفظ می‌کند، موجب رسیدن شما به هدفتان می‌شود. سعی کنید در طول شبانه روز به مقدار کافی بخوابید تا بتوانید انرژی از دست رفته خود را بازیابی کنید. از هر برنامه رژیمی و تمرینی که شدید و پرفشار یا محدود کننده است دوری کنید، رعایت کردن اینگونه برنامه‌ها در دراز مدت دشوار است.
تمرین:
تمریناتی مثل دویدن و پرش و پیاده‌روی موجب کاهش وزن می‌شوند. انجام تمرینات کاردیو قلب را تحریک به سوزاندن کالری می‌کند. اما بهتر است تمرینات کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. تمرینات قدرتی برای رشد عضلات ضروری هستند، چون از کاهش توده عضلانی جلوگیری می‌کنند و در عین حال توده عضلانی را افزایش می‌دهد. تمرینات با وزنه تنش زیادی بر عضلات وارد می‌کنند، این تنش موجب پارگی و تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود. در یک مرحله این پارگی و آسیب بافتی ترمیم می‌شود در این مرحله غذای با پروتئین بالا برای حفظ توده عضلانی ضروری است. وقتی میزان این ترمیم بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد موجب رشد عضلات می‌شود. اگر هدف شما جلوگیری از عضله سوزی است، باید میزان تقریبا مساوی تجزیه و ترمیم پروتئین عضلانی را هدف قرار دهید. علاوه بر آن باید کل بدن خود را تمرین دهید و روی یک نقطه خاص متمرکز نشوید.
شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این کار موجب سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. در روزهای اولی که تمرینات قدرتی را شروع کرده‌اید از وزنه‌های سبک‌تر و تکرار کمتر حرکات استفاده کنید. این کار از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. البته این به معنی آن نیست که بدن خود را تحت فشار قرار ندهید. قبل از تمرین آب کافی مصرف کنید، چای سبز و آب نارگیل و… را جایگزین نوشیدنی‌های دارای قند کنید. بعد تمرین از کربوهیدرات‌هایی مثل حبوبات، سیب‌زمینی شیرین، یا میوه‌های تازه استفاده کنید.
باید برنامه هر فرد متناسب با بدن آن شخص نوشته شود. ورزش کردن به چربی سوزی بدون عضله سوزی کمک می‌کند. در بین تمرینات زمان کافی را برای ریکاوری بدن به خود بدهید، مخصوصا اگر کالری کمتری می‌خورید یا تمرینات شدید انجام می‌دهید. از برنامه‌های تمرینی که باعث آسیب دیدگی شما می‌شوند دوری کنید.(منبع)
رژیم:
وقتی شما کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه خود دریافت می کنید، باعث می‌شود بدن از ذخایر انرژی خود به عنوان سوخت استفاده کند. اما بدن این قابلیت را ندارد که بفهمد باید فقط چربی‌های ذخیره شده را به عنوان انرژی مصرف کند، بنابراین هم عضلات و هم چربی‌ها را به عنوان منبع انرژی مورد دسترس، هدف قرار می‌دهد. بنابراین وقتی میخواهید عضلات خود را حفظ کنید ایجاد تعادل در رژیم غذایی مهم است. معمولا رژیم‌های غذایی که محدودیت‌های خاصی را برای کالری دریافتی ایجاد می‌کنند، می‌توانند مانع از گسترش عضلات یا حتی ریزش عضلانی شوند. رعایت این گونه رژیم‌های محدود کننده دشوار است. احتمالا این رژیم‌ها باعث می‌شوند وعده‌های تقلب شما بیشتر از حد مجاز شوند.
اگر میخواهید اطلاعات بیشتری در رابطه با عضله‌سازی به دست آورید مقاله رژیم غذایی عضله‌سازی را مطالعه کنید.
بهتر است غذاهای دارای پروتئین را جایگزین غذاهای پرکالری کنید. پروتئین‌ها موجب حفظ عضلات بدن می‌شوند. در واقع پروتئین‌ها، سازنده عضلات بدن ما هستند. بنابراین افزایش مصرف پروتئین‌ها به ساخت ماهیچه یا عضلات کمک می‌کند. شما می‌توانید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین پروتئین‌ها مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. بهتر است کسانی که به دنبال چربی‌سوزی بدون عضله سوزی هستند پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ و برنج قهوه‌ای را مصرف کنند. شما می‌توانید چربی‌های سالم مثل آووکادو، آجیل و خشکبار،شکلات تلخ و روغن زیتون را جایگزین چربی‌های ناسالم و ترانس کنید.
رژیم غذایی شما باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. کربوهیدرات‌ها منبع سوخت در دسترس برای تمرینات با شدت بالا می‌باشند. علاوه بر آن کمبود کربوهیدرات‌ها موجب کاهش عملکرد و حفظ عضلات می‌شود به همین دلیل مصرف آنها مهم است.
مواردی که باعث از دست دادن عضلات می‌شوند:
1_ کاهش وزن خیلی سریع: هنگامی که بدن تحت شرایطی قرار گیرد که با کمبود شدید کالری مواجه شود، برای جبران این کمبود از عضلات استفاده می کند زیرا زمان کافی برای شکستن چربی‌ها و استفاده از انرژی درون چربی‌ها به آن داده نشده است.
2_ مقاومت در برابر بلند کردن وزنه‌های سنگین: بدن انسان تنها در صورت نیاز دچار تغییر می‌شود. زمانی که شما نیاز به افزایش عضلات را با انجام تمرینات مقاومتی با وزنه های مناسب را برای بدن ایجاد نکنید، بدن شروع به ساخت عضلات یا حفظ عضلات بیشتر نخواهد کرد.
3_ پیگیر نشدن درباره چربی بدن: اطمینان به درست بودن مسیر نیز اهمیت زیادی دارد. اگر فرد میزان چربی خود را در یک فرآیند چربی سوزی اندازه‌گیری نکند و در مسیر اشتباه در حال حرکت باشد، به نتیجه دلخواه نخواهد رسید در نتیجه زمان و هزینه زیادی را تلف کرده است.
سخن پایانی
نکاتی که در بالا گفته شد برای عموم افراد جوابگو است اما افرادی که نیازهای غذایی خاصی دارند یا مطمئن نیستند چگونه عادات خود را تغییر دهند بهتر است برای نتیجه‌گیری سریع و بهتر با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنند. همچنین برای بهینه سازی کاهش چربی و حفظ عضلات باید به طور ایمن و موثر وزن کم کنید .وجود یک مربی به شما کمک می‌کند برنامه تمرینی و تغذیه خود را متناسب با هدفتان تعیین کنید و زمانی که پیشرفت کردید برنامه شما را طوری تعیین می‌کند که موجب پیشرفت بیشتر شما شود. همچنین سعی کنید مدت طولانی در مرحله کاهش چربی نمانید. زیاد شدن مرحله کاهش چربی ممکن است باعث عضله سوزی شود.
ثبت ديدگاه