نام حرکت: پرس سرشانه دمبل
نوع حرکت: چندمفصله
سطح تمرینی: پیشرفته و مبتدی
عضله هدف اصلی: عضلات سرشانه(دالی)
عضلات هدف فرعی: عضلات پشت بازو(سه سر)، عضلات ذوزنقه‌ای قسمت بالایی، عضلات سینه‌ای بزرگ قسمت ترقوه‌ای.
نکات ایمنی:
-در حرکت پرس سرشانه دمبل هنگامی که دمبل‌ها در بالاترین نقطه هستند از قفل کردن آرنج بپرهیزید.
-زاویه آرنج به هنگام پایین آوردن دمبل کمتر از نود درجه نشود.
-دمبل‌ها را در بالاترین نقطه به یکدیگر ضربه نزنید تا تعادل حرکت حفظ شود.
-اگر در مفصل شانه، مصدومیت دارید یا می‌خواهید از حداکثر ایمنی بهره ببرید، دست‌ها را نسبت به خط سرشانه کمی جلوتر بیاورید.
تنوع:
-در صورتی که هدف شما تقویت عضلات مرکزی و ایجاد تنوع باشد، می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید.
-علاوه بر ایستاده یا نشسته انجام دادن این حرکت، می‌توانید با تغییر گیرش این حرکت، فشار متفاوتی به عضلات سرشانه وارد کنید. در حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته، شما طوری دمبل‌ها را می‌گیرید که کف دست‌هایتان به سمت جلو باشد. نوع دیگر اجرای این حرکت به این صورت است که کف دست‌ها را حین اجرای این حرکت به سمت همدیگر قرار دهید. اصطلاحا به این نوع گیرش، گیرش خنثی می‌گویند.
آموزش:
-در حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته ابتدا روی یک میز حاوی تکیه‌گاه بنشینید.
-دمبل‌ها را بالای سر ببرید طوری که آرنج شما قفل نشود.
-به آرامی دمبل‌ها را تا زاویه نود درجه آرنج پایین بیاورید.
-سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
هدف از اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل:
تقویت عضلات سرشانه(دالی) مخصوصا قسمت قدامی و میانی. این حرکت، یک حرکت چندمفصله است و می‌توانید برای افزای ترشح هورمون‌های آنابولیک و درنتیجه عضله‌سازی بیشتر کمک‌کننده باشد. این حرکت به‌علت شرایط تقریبا ایمن، می‌تواند حرکت مناسبی برای استفاده از وزنه‌های سنگین باشد. پس برای حرفه‌ای‌ها استفاده از وزنه‌های سنگین راهکار مناسب‌تری است.
برای مشاهده سایر آموزش‌های مربوط به حرکات بدنسازی اینجا کلیک کنید.
ثبت ديدگاه