قبل از بررسی هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک باید یک سری تعاریف را بررسی کنیم. سوخت و ساز در بدن هر موجود زنده‌ای اتفاق می‌افتد که توسط یک سری فرآیندها انجام می‌گیرد. این فرآیندها به تولید انرژی و ساخت مولکول‌ها منجر می‌شوند. از جمله این فرآیندها می‌توانیم به آنابولیسم و کاتابولیسم اشاره کنیم.
آنابولیسم
آنابولیسم به فرآیندهایی گفته می‌شود که در راستای ساختن و رشد هستند! در این فرآیندها یک سری مولکول‌های کوچک به هم می‌پیوندند و مولکول‌های بزرگتر و پیچیده‌تری تولید می‌کنند.
یک مثال ساده از آنابولیسم، عضله‌سازی است.
کاتابولیسم
کاتابولیسم برعکس آنابولیسم است و در راستای شکستن مولکول‌ها برای تولید انرژی است. تبدیل پروتئین به آمینواسید، گلیکوژن به گلوکز و تری‌گلیسیرید به اسیدهای چرب از مثال‌های معروف این فرآیند هستند.
هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک
همانطور که تا اینجای مقاله خواندید، شرایط آنابولیسم و کاتابولیسم مربوط به سوخت و ساز بدن می‌شوند. این شرایط توسط هورمون‌ها در بدن مدیریت می‌شوند. شناخت این هورمون‌ها برای مربیان و بدنسازان بسیار مهم است چرا که به‌طور مستقیم در روند عضله‌سازی و چربی‌سوزی نقش دارند.
در این قسمت قصد داریم هر دو گروه از هورمون‌های یادشده را بررسی کنیم.
هورمون‌های آنابولیک
هورمون‌هایی که به ایجاد شرایط آنابولیسم کمک می‌کنند را هورمون‌های آنابولیک می‌نامیم. این هورمون‌ها از این قرارند:
- انسولین
- هورمون رشد
- تستوسترون
- استروژن
- فاکتور رشد شبه انسولین یا IGF1
در ادامه در مورد هر کدام از این هورمون‌ها و اثرات آن‌ها در بدنسازی حرفه‌ای بیشتر صحبت خواهیم کرد:
هورمون انسولین و تاثیر آن بر عضله‌سازی
هورمون انسولین علاوه بر تنظیم قند خون یک وظیفه مهم دیگر نیز دارد. این هورمون می‌تواند در روند عضله‌سازی هم موثر باشد. انسولین در شرایطی که سطح آمینواسیدهای درون خون یا حداقل سطح آمینواسیدهای ضروری بالا باشد، می‌تواند سنتز پروتئین را افزایش دهد (Everman و همکاران).
سنتز پروتئین یکی از فرآیندهای ضروری برای عضله‌سازی است. زمانی که سنتز پروتئین افزایش یابد می‌توانیم انتظار عضله‌سازی هم داشته باشیم.
انسولین چه زمانی ترشح می‌شود؟
بعد از دریافت وعده‌های غذایی سطح انسولین برای کنترل قند خون و تولید انرژی برای سلول‌ها افزایش می‌یابد. تصور عموم بر این است که ترشح انسولین فقط و فقط به‌دلیل مصرف کربوهیدرات است اما این‌چنین نیست!
سطح انسولین بعد از وعده‌های غذایی که کربوهیدرات ندارند ولی حاوی پروتئین بالا هستند هم افزایش می‌یابد. نکته جالب اینجاست که بعد از دریافت پروتئین وی خالص، سطح انسولین به شدت افزایش می‌یابد. حتی این مقدار افزایش انسولین با زمانی که کربوهیدرات‌های زودجذب دریافت می‌شوند هم می‌تواند رقابت کند.
اما به‌نظر می‌رسد که برای افزایش سنتز پروتئین با هدف عضله‌سازی، دریافت یک وعده ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین به شما کمک زیادی می‌کند. با این کار هم سطح آمینواسیدها بالاست و هم سطح انسولینِ ترشح شده.
هورمون رشد
هورمون رشد در روند افزایش طولی استخوان کودکان و نوجوانان نقش دارد. علاوه بر این، در روند کنترل سوخت و ساز پروتئین و چربی هم دخیل هست. در اصل این هورمون اثرات آنابولیک خود را از طریق هورمون رشد شبه انسولین، انسولین و تستوسترون اعمال می‌کند.
بدنسازانی که سطح بالاتری از هورمون رشد دارند می‌توانند قدرت بیشتری تولید کنند. علاوه بر این سنتز پروتئین افزایش می‌یابد که احتمالا منجر به عضله‌سازی بیشتر خواهد شد.
وقتی هم سطح انسولین باشد هم سطح هورمون رشد، چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی هم سطح انسولین هم سطح هورمون رشد بالا باشد و آمینواسیدهای کاملی در اختیار عضلات قرار گیرد، شرایط آنابولیسم برای عضله‌سازی در بهترین حالت خود قرار می‌گیرد. چطور این اتفاق رخ می‌دهد؟
چه زمانی سطح هورمون رشد، انسولین و آمینواسیدها بالاست؟
یکی از زمان‌هایی که سطح هر سه بالا هست، بعد از وعده بعد از تمرین بدنسازی است. با تمرینات بدنسازی، سطح هورمون رشد افزایش می‌یابد. وقتی بعد از تمرین، مواد غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات دریافت شود، انسولین هم ترشح می‌شود. از آنجا که پروتئین دریافتی هم تبدیل به آمینواسید می‌شود پس می‌توانیم بگوییم شرایط عالی برای عضله‌سازی ایجاد شده است.
یکی دیگر از زمان‌هایی که سطح هورمون رشد، انسولین و آمینواسیدها بالاست، بعد از دریافت وعده‌های غذایی بعد از روزه‌داری است. یعنی مثلا 12 ساعت در حالت روزه باشید و سپس وعده غذایی مناسب دریافت کنید.
وقتی سطح قند خون در اثر روزه پایین باشد، ترشح هورمون رشد افزایش می‌یابد. به دلیل روزه‌داری، سطح هورمون رشد بالاست، وقتی شما وعده غذایی دریافت می‌کنید، سطح انسولین بالا می‌رود و از طرفی آمینواسیدهای مناسب هم در اختیار بدن قرار می‌گیرد. این شرایط هم برای مراقبت از عضلات می‌تواند بسیار کارساز باشد.
البته اینکه فقط روزه بگیرید و تمرین با وزنه نداشته باشید و انتظار حفظ عضلات هم داشته باشید منطقی نیست.
هورمون تستوسترون
تستوسترون سومین هورمون از گروه هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک است. تاثیرات مثبت این هورمون بر عضله‌سازی بر هیچ کسی پوشیده نیست. تستوسترون اصلی‌ترین عامل برای هایپرتروفی عضلانی است. به همین دلیل توجه ویژه‌ای بین بدنسازان و مربیان را به خود جلب کرده است.
داشتن تمرین با وزنه در هر شرایطی می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد اما برای عضله‌سازی مناسب باید شرایط بهینه دیگری هم مورد بررسی قرار گیرد. یکی از مواردی که در سطح تستوسترون حین تمرین با وزنه اثرگذار است نوع تمرینات است.
به‌نظر می‌رسد که استفاده از تمریناتی که تعداد عضلات بیشتری در هر جلسه درگیر می‌کنند منجر به افزایش سطح تستوسترون می‌شود.
علاوه بر این اگر تمرین بدنسازی، در ساعاتی بین 14 تا 20 باشد، سطح تستوسترون نسبت به ساعت‌های دیگر روز افزایش می‌یابد. البته منظور این نیست که در ساعات دیگر روز، تمرین بی‌فایده باشد.
خواب کافی، تمرینات پرفشار ولی به‌اندازه و … از جمله مواردی هستند که قطعا بر سطح تستوسترون تاثیرگذار هستند.
استروژن
استروژن یک هورمون زنانه است اما در گروه هورمون‌های آنابولیک قرار می‌گیرد. در رابطه با بانوانی که سطح استروژن پایین‌تری داشتند این موضوع به‌خوبی مشخص است. بعد از افزایش سطح استروژن در این بانوان، سنتز پروتئین افزایش یافت! وقتی سنتز پروتئین افزایش یابد، کمک بیشتری به عضله‌سازی می‌شود.
فاکتور رشد شبه انسولین یا IGF1
یکی از هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک، فاکتور رشد شبه انسولین است. این هورمون را نمی‌توان به طور قطعی در گروه هورمون‌های آنابولیک قرار داد چرا که تاثیرات کاتابولیسم هم دارد.
اما حقیقت موضوع این است که فاکتور رشد شبه انسولین یا IGF1 یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها برای عضله‌سازی است. داشتن تمرینات با وزنه می‌تواند سطح این هورمون را افزایش دهد.
به‌نظر می‌رسد که دریافت مکمل کراتین هم منجر به افزایش فاکتور رشد شبه انسولین یا IGF1 می‌شود. حالا می‌توانید درک کنید که چرا مکمل کراتین تا این حد برای عضله‌سازی موثر عمل می‌کند.
یکی از راهکارهای موثر دیگر برای افزایش سطح این هورمون، دریافت پروتئین بالا و کافی در رژیم‌های غذایی است. در مطالعاتی که در این راستا انجام شده، به‌نظر می‌رسد که پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، هر دو به یک اندازه تاثیر گذار هستند. چیزی که مشخص است رژیم‌های کم‌پروتئین قطعا نتیجه عکس دارند.
هورمون‌های کاتابولیک
همانطور که گفته شد، کاتابولیسم به شرایطی گفته می‌شود که مولکول‌های بزرگتر برای تولید انرژی به مولکول‌های کوچکتر تبدیل می‌شوند. شکستن پروتئین‌های عضلانی به آمینواسید یکی از فرآیندهای مهم کاتابولیک در بدنسازی است.
فرآیندهای کاتابولیسم و آنابولیسم توسط هورمون‌های کاتابولیک و آنابولیک انجام می‌شوند. از جمله هورمون‌های کاتابولیک می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- آدرنالین
- کورتیزول
- گلوکاگون
در ادامه به بررسی دقیق‌تر هر کدام از این هورمون‌ها می‌پردازیم:
ششمین هورمون از هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک: هورمون آدرنالین
هورمون آدرنالین به‌عنوان یک هورمون متابولیک شناخته می‌شود. این هورمون کمک می‌کند که گلوکز و اسیدهای چرب برای تولید انرژی حین فعالیت‌های فیزیکی آزاد شوند. به همین دلیل یکی از مهم‌ترین هورمون‌های کاتابولیک است.
این هورمون به طول مستقیم در روند هایپرتروفی تاثیر ندارد اما با در اختیار قرار دادن انرژی کافی برای تولید نیروی بیشتر، به عضله‌سازی کمک می‌کند. زمانی که عملکرد حین تمرین افزایش یابد، طبیعی است که پیشرفت هم حاصل خواهد شد.
کورتیزول
یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها برای بدنسازان کورتیزول است. این هورمون، وظیفه مخالف با هورمون‌های آنابولیک مثل تستوسترون و هورمون رشد را ایفا می‌کند. این عملیات برای تولید انرژی از شکستن پروتئین‌های عضلانی رخ می‌دهد. پس به‌نظر می‌رسد که بالا بودن سطح این هورمون برای عضله‌سازی مناسب نیست. اما عجله نکنید!
کورتیزول فقط یک هورمون بد نیست و برای بدنسازی می‌تواند مفید هم باشد!
چطور؟
همانطور که در مقاله بهینه‌ترین مدت زمان تمرین هر جلسه بدنسازی گفتیم، تمرین بیشتر از 30 تا 40 دقیقه منجر به افزایش سطح کورتیزول می‌شود اما این موضوع همیشه بد نیست!
در مطالعه‌ای که توسط Wolfe و همکاران انجام شده نتیجه کاملا متفاوت است. در این مطالعه، گفته شده که اگر شکستگی پروتئین عضلانی در تمرین در اثر ترشح کورتیزول بالاتر رود، در صورتی که بعد از تمرین وعده غذایی مناسبی دریافت شود منجر به افزایش سنتز پروتئین و در نتیجه عضله‌سازی می‌شود.
پس چرا این همه دیدگاه‌های مخالف نسبت به کورتیزول وجود دارد؟
همانطور که گفته شد، کورتیزول مثل یک شمشیر دولبه است و می‌تواند هم باشد هم خوب! کورتیزول تنها در یک وضعیت می‌تواند برای عضله‌سازی شما تاثیر منفی بگذارد! زمانی که سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند. مثل تمرینات با وزنه و هوازی طولانی‌مدت. در این شرایط، اثر عکس بر سنتز پروتئین عضلانی خواهد گذاشت.
پس گاهی اوقات ایجاد شرایط کاتابولیک برای رشد بهتر عضلات یا چربی‌سوزی ضروری است فقط باید بدانید که چطور از آن استفاده کنید.
هورمون گلوکاگون
هشتمین هورمون از هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک هورمون گلوکاگون است. گلوکاگون هم مثل انسولین توسط پانکراس تولید می‌شود اما وظیفه متفاوتی دارد. این هورمون برای افزایش قند خون ترشح می‌شود.
- تحریک کبد برای تجزیه گلیکوژن و آزادسازی گلوکز
- تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز
- تجزیه تری‌گلیسرید ذخیره شده به اسیدهای چرب
همگی این اتفاقات برای تولید انرژی هستند. هورمون گلوکاگون مثل آدرنالین و کورتیزول در فرآیند چربی‌سوزی نقش مهمی ایفا می‌کند. علاوه بر این، به‌نظر می‌رسد که گلوکاگون حتی می‌تواند منجر به کاهش اشتها هم بشود.
زمانی که سطح گلوکز خون پایین باشد، احتمال اینکه گلوکاگون به سراغ چربی‌های ذخیره شده برود بالاست و همین موضوع منجر به چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود.
اما یک نکته مهم وجود دارد:
شاید غذا نخوردن یا کاهش کربوهیدرات، منجر به کاهش سطح قند خون شوند، اما لزوما منجر به چربی‌سوزی موثر در طولانی‌مدت نمی‌شوند. ممکن است بعد از مدتی چربی‌سوزی کامل متوقف شود و دلیل آن این است که گلوکاگون برای کنترل سطح قند خون، ممکن است به سراغ پروتئین‌های عضلانی برود.
زمانی که ریزش عضلانی در این شرایط افزایش یابد، متابولیسم هم کاهش می‌یابد که نتیجه آن توقف چربی‌سوزی است. پس کاهش سطح کربوهیدرات یا رژیم‌های بسیار سخت برای طولانی‌مدت نتایج خوبی ارائه نمی‌کنند.
جمع‌بندی هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک
همانطور که در این مقاله خواندید شناخت هورمون‌ها و بررسی عملکرد آن‌ها در مباحث عضله‌سازی و چربی‌سوزی بسیار مهم است. اگر می‌خواهید خودتان یا ورزشکارتان به‌خوبی عضله بسازید یا چربی بسوزانید باید ببینید در چه شرایطی هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک بهتر عمل می‌کنند.
ثبت ديدگاه