اغلب ورزشکاران که می‌خواهند عضله سازی زیادی داشته باشند، تمرکز خود را روی وعده‌های غذایی اصلی می‌گذارند و از میان وعده قبل از خواب غافل می‌شوند. خوردن غذای مناسب قبل از خواب می‌تواند به نوبه خود تاثیر زیادی در روند عضله سازی داشته باشد. در این مقاله بهترین غذاهای عضله سازی که قبل از خواب باید بخورید را معرفی و بررسی می‌کنیم.
اهمیت خواب و تغذیه خواب در عضله سازی:
خواب آرام و کافی برای سلامتی کلی بدن بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب کافی در طول روز می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. علاوه بر آن همانطور که در مقاله تاثیر خواب بر عضله سازی گفتیم، خواب کافی و با کیفیت تاثیر مثبتی بر روند عضله سازی دارد.
به طور کلی متخصصان توصیه می‌کنند که هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید، با این حال برخی از افراد اهمیت خواب کافی را نادیده می‌گیرند. استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک فراوانی بکند که یکی از آنها تغذیه مناسب قبل از خواب است.
همانطور که در مقاله اهمیت تغذیه قبل از خواب در بدنسازی نیز گفتیم، تغذیه مناسب قبل از خواب و به عبارتی میان وعده قبل خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و باعث افزایش رشد عضلانی شود.
میان وعده قبل خواب:
در این بخش 9 مورد از بهترین غذاهایی که می‌توانید برای عضله سازی میل کنید آورده شده است:
1_بادام :
اولین میان وعده قبل خواب که می‌تواند عضله سازی را افزایش دهد بادام است. بادام که نوعی آجیل درختی است فواید زیادی برای بدن و سلامتی دارد. بادام منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است، در واقع تحقیقات نشان داده‌اند 28 گرم بادام بو داده شده حاوی 18 درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و 23 درصد ریبوفلاوین است.
علاوه بر آن 28 گرم بادام حدود 25 درصد از نیاز روزانه منگنز برای مردان و 31 درصد از نیاز روزانه منگنز برای زنان را تامین می‌کند.
خوردن منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است و این موضوع احتمالا به دلیل چربی‌های تک غیر اشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان‌های سالم موجود در بادام است. همانطور که میدانید آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌های بدن در برابر التهاب مضر محافظت می‌کند.
همچنین بادام منبع بسیار خوبی از منیزیم است که 19 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تنها در 28 گرم تامین می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن بادام در میان وعده قبل خواب می‌تواند به افزایش کیفیت خواب کمک کند و باعث عضله سازی شود. این مورد احتمالا به این دلیل است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال‌هایی می‌دهد که که برای خواب آماده شود. علاوه بر آن، بادام یک منبع پروتئینی گیاهی مناسب برای عضله‌سازی است.
2_گردو:
دومین میان وعده قبل از خواب که برای عضله سازی و بهبود کیفیت خواب مناسب می‌باشد، خوردن گردو است. گردوها سرشار از بسیاری مواد مغذی هستند، 28 گرم گردو حاوی گردو بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی، 1.9 گرم فیبر، منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.
علاوه بر آن گردو منبع خوبی از چربی‌های سالم از جمله اسید چرب امگا3 و اسید لینولئیک است. علاوه بر آن هر 28 گرم گردو حاوی 4.3 گرم پروتئین است.
برخی از محققان طی تحقیقاتی که انجام دادند متوجه شدند که گردو به دلیل آنکه حاوی ملاتونین است، بنابراین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
3_ماست یونانی و دانه چیا:
سومین میان وعده قبل خواب که می‌تواند به روند عضله سازی کمک فراوانی کند ماست یونانی است. ماست یونانی دارای ترکیبات فعالی است که به هضم و جذب غذا کمک فراوانی می‌کنند. همانطور که در مقاله تغذیه بدنسازی طبیعی گفتیم، ماست یونانی نوع بسیار غلیظی از ماست است که پروتئین بالایی دارد بنابراین می‌تواند به روند عضله سازی کمک فراوانی بکند.
همچنین طبق نظر متخصصان دانه چیا یک ماده غذایی فوق العاده است، دانه چیا حاوی ترکیبات زیادی از جمله فیبر بالا، آنتی اکسیدان، پروتئین باکیفیت و سطوح بالای امگا3 است.
شما می‌توانید با ترکیب ماست یونانی و دانه چیا از فواید هر دو ماده غذایی بهره‌مند شوید. مشخصات تغذیه‌ای 1 قاشق غذا خوری دانه چیا و 1 کاسه کوچک ماست یونانی عبارت است:
- کالری: 180
- پروتئین: 23 گرم
- کربوهیدرات: 14 گرم
- چربی: 3 گرم
4_تخم مرغ و آووکادو:
تخم مرغ یک غذای عالی پروتئینی برای وعده قبل خواب است. زرده تخم مرغ اسیدهای چرب ضروری را برای بدن فراهم می‌کند که می‌تواند به تنظیم سطح هورمون‌ها کمک کند و باعث افزایش حس سیری شود. علاوه بر آن تخم مرغ منبع عالی تریپتوفان، ملاتونین و ویتامین D است، بنابراین می‌تواند به افراد کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند.
آووکادو نیز یکی از خوراکی‌های مفید و مغذی است که می‌توان آن را به بسیاری از غذاها اضافه کرد. شما می‌توانید این دو خوراکی مفید و مغذی را باهم ترکیب کنید و از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید.
مشخصات تغذیه‌ای 2 عدد تخم مرغ همراه با 56 گرم آووکادو عبارت است از:
- کالری: 245
- پروتئین: 14 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- چربی: 18 گرم
5_چای بابونه:
پنجمین میان وعده قبل خواب که باعث بهبود کیفی خواب می‌شود چای بابونه است. چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است و فواید سلامتی مختلفی را ارائه می‌دهد. چای بابونه به دلیل فلاون‌هایش به خوبی شناخته شده است، فلاون‌ها دسته‌ای از آنتی اکسیدان‌ها هستند که التهاب را کاهش می‌دهند که اغلب منجر به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود. علاوه بر آن چای بابونه دارای برخی خواص منحر به فرد است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
6_ موز و کره بادام زمینی:
موز به همراه کره بادام زمینی شیرین نشده طبیعی، یک میان وعده عالی عضله ساز برای وعده قبل خواب است. یک مطالعه روی مردان سالم نشان داد که خوردن موز باعث افزایش 4 برابری ملاتونین در بدن می‌شود. علاوه بر آن موز یکی از معدود میوه‌هایی است که غنی از سرتونین (پیام رسان عصبی که بدن انسان برخی از آنها را به ملاتونین تبدیل می‌کند) است.
کره بادام زمینی نیز منبع خوبی از چربی‌های سالم، ویتامین E و منیزیم است. علاوه بر آن کره بادام زمینی حاوی 4 گرم پروتئین در هر قاشق غذا خوری است. همچنین چربی‌های سالم موجود در کره بادام زمینی به رشد و حفظ سلول‌های بدن کمک کرده و به کاهش بیماری قلبی کمک می‌کنند.
7_اسموتی پروتئینی:
اسموتی‌ها یکی از بهترین میان وعده‌های عضله ساز برای وعده قبل از خواب هستند. شما می‌توانید انواع مختلفی از اسموتی را تهیه و در وعده قبل خواب میل کنید به عنوان مثال:
240 میلی لیتر شیر کم چرب را با 110 گرم آناناس ترکیب کرده و میل کنید. این ترکیب حاوی 160 کالری است.
علاوه بر آن شیر سرشار از تریپتوفان است، بدن انسان از این اسید آمینه برای تولید سرتونین و ملاتونین استفاده می‌کند که به خواب خوب کمک می‌کنند.
8_دانه کدو تبل:
یک وعده 28 گرمی دانه کدو تنبل حاوی 158 کالری است و 40 درصد از ارزش روزانه منیزیم را تامین می‌کند که با خواب خوب و عضله‌سازی مرتبط است. کدو تنبل نیز یکی از منابع عالی پروتئین است و می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی شود. علاوه بر آن، یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن دانه کدو تنبل همراه با یک منبع کربوهیدرات قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
سخن پایانی:
در این مقاله بهترین میان وعده قبل خواب برای عضله سازی معرفی و بررسی شد. شما می‌توانید این میان وعده‌ها را حدود 1 تا 2 ساعت قبل از خواب میل کنید و از مزایای عضله سازی آنها بهره مند شوید.
ثبت ديدگاه