کسی که برای یک رقابت سخت مثل مسابقات حرفه‌ای فیزیک آماده می‌شود باید حتما مکمل مصرف کند. این ورزشکاران حرفه‌ای در شرایط بسیار خاصی قرار دارند. به همین دلیل است که علاوه بر رژیم غذایی کامل باید به مکمل‌ها رو بیاورند. حتی کسانی که برای رقابت‌های نچرال(بدون دارو) آماده می‌شوند هم باید از مکمل استفاده کنند مخصوصا در دوران کات نزدیک به مسابقات.
این مقاله قسمت سوم از سری مقالات اصول طراحی رژیم غذایی فیزیک‌کاران است. در قسمت اول مقدار کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات بهینه برای دوران نزدیک به مسابقات بررسی شد. در قسمت دوم هم زمان‌بندی و تقسیم مقادیر پروتئین و کربوهیدرات در طول روز مورد بررسی قرار گرفت. همانطور که اطلاع دارید در این قسمت هم به بررسی مکمل‌های دوره نزدیک به مسابقات این ورزشکاران می‌پردازم. پس ابتدا آن دو مقاله را مطالعه کنید و با تنظیم رژیم غذایی آشنا شوید سپس به سراغ این مقاله بیایید.
اهداف تجویز مکمل
مصرف مکمل در دوران نزدیک به مسابقات بسیار ضروری است اما بدون بررسی اهداف، نمی‌توان مکملی تجویز کرد. همانطور که در قسمت دوم مدرسه عضله گفتم، یکی از اهداف تجویز مکمل، پیشگیری از ریزش عضلانی و تامین پروتئین رژیم غذایی است. اگر قسمت اول را با دقت مطالعه کرده باشید، کالری رژیم غذایی این ورزشکاران در نزدیک مسابقات محدود است و از طرفی مقدار زیادی پروتئین باید در یک روز دریافت کنند. البته تامین این مقدار پروتئین در اکثر اوقات با رژیم غذایی به تنهایی ممکن نیست. علاوه بر این، شدت تمرینات بسیار بالاست و احتمال ریزش عضلانی بالا خواهد رفت. پس یکی از اهداف مهم تجویز مکمل در این دوره پیشگیری از ریزش عضلات و تامین پروتئین مورد نیاز ورزشکار است.
هدف دیگری که برای تجویز مکمل می‌توان در نظر گرفت بهبود ریکاوری است. کمبود کربوهیدرات، کالری و شدت بالای تمرینات باعث می‌شود که ریکاوری یک ورزشکار حرفه‌ای کمی دچار مشکل شود. ریکاوری به موقع ورزشکار در پیشرفت و پیروزی ورزشکار بسیار مهم است.
هدف سوم تجویز مکمل، افزایش انرژی ورزشکار است. بنا به دلایلی که در پارگراف‌های قبل گفتم، ممکن است ورزشکار حین تمرین بی‌انرژی باشد. از آنجا که کیفیت تمرین برای ما بسیار مهم است، لذا باید این موضوع را با مکمل حل کنیم. برخی از مکمل‌ها به طور مستقیم بر کیفیت تمرین ورزشکار موثر هستند که در ادامه در مورد آن‌ها صحبت خواهم کرد.
کافئین
یکی از مکمل‌های موثر در دوران نزدیک به مسابقات، کافئین است. مطالعات و تحقیقات زیادی بر روی مکمل کافئین انجام شده است، به همین دلیل می‌توان با اعتماد بیشتری در مورد آن صحبت کرد. در مطالعات مختلف، از کافئین به عنوان یک افزایش‌دهنده کیفیت تمرین یاد شده است.
Maughan و همکاران تایید کردند که کافئین عملکرد یک ورزشکار را در یک جلسه تمرینی بهبود می‌بخشد. البته باید بدانید که تنها اثر مثبت کافئین، افزایش عملکرد یا قدرت ورزشکار نیست.
یکی از مشکلات ورزشکاران حین رژیم غذایی دوران کات، کاهش متابولیسم است که به نظر می‌رسد مصرف کافئین در رژیم با کالری محدود منجر به افزایش متابولیسم می‌شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات تایید کرده‌اند که کافئین گرسنگی و اشتهای حین رژیم را کاهش می‌دهد که البته نیاز به بررسی بیشتری دارد.
حال که متوجه اهمیت مصرف کافئین شدید، باید بدانید که تنها راه دریافت کافئین، مکمل نیست. قهوه نیز می‌تواند به عنوان یکی از روش‌های تامین کافئین باشد. نکته مهم و قابل توجه دوز دریافتی این ماده است. مطالعات، مقدار 3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را پیشنهاد کرده‌اند. یعنی یک فرد 70 کیلویی در حد 200 میلی‌گرم می‌تواند کافئین دریافت کند. پس با بررسی شرایط، می‌توانید این مقدار را از مکمل یا قهوه تهیه کنید. یکی از بهترین زمان‌های مصرف کافئین، قبل از تمرین است که منجر به افزایش انرژی، قدرت و کیفیت تمرین می‌شود. دقت داشته باشید که اگر مکمل‌های دیگر ورزشکار حاوی کافئین است، باید این مقدار از 200 میلی‌گرم (مثال برای ورزشکار 70 کیلویی) کم شود.
پیش سازهای نیتریک اکساید
در بسیاری از مکمل‌های مخصوص قبل از تمرین پیش سازهای نیتریک اکساید مثل آرژنین و سیترولین مشاهده می‌شوند. نیتریک اکساید طبق مطالعات بر عملکرد ورزشکار حین تمرین و خستگی عضلات تاثیر مثبت دارد. آرژنین یکی از این مکمل‌هایی است که به افزایش‌دهنده نیتریک اکساید معروف است. باید در این مورد بدانید که آرژنین بر مقدار نیتریک اکساید تاثیر دارد اما نه زمانی که به صورت اورال یا دهانی مصرف شود (منظور زمانی است که کپسول آرژنین مصرف می‌شود.) پس مصرف کپسول آرژنین چندان موثر نیست.
اما سیترولین مالات به طور مستقیم بر مقدار نیتریک اکساید تاثیر دارد. دلیل این موضوع این است که سیترولین مالات مثل آرژنین برخی از فرآیندهای هضم را نیاز ندارد. (مقداری از آرژنین در فرآیند هضم و جذب، دفع می‌شود.) Jakeman و همکاران به این نتیجه رسیدند که مصرف سیترولین مالات در بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرینات مقاومتی موثر هستند. در مجموع مطالعات ارائه شده در این خصوص به نظر می‌رسد که مقدار 3 تا 6 گرم سیترولین مالات در حدود یک ساعت قبل از تمرین در بهبود عملکرد موثر است. البته هنوز اثرات جانبی و یا ایمنی مصرف سیترولین مالات تایید نشده است اما مقدار 3 تا 6 گرم به نظر بی‌خطر باشد.
مکمل نیترات نیز به عنوان یکی از پیش سازهای نیتریک اسکاید پیشنهاد می‌شود. این مکمل نیز در مجموع تحقیقات موجود، منجر به بهبود عملکرد حین تمرین و به تاخیر انداختن خستگی شده است. مقدار 400 تا 500 میلی‌گرم از نیترات با هدف افزایش کارایی تمرین برای قبل از تمرین پیشنهاد می‌شود.
دقت داشته باشید که استفاده از تمامی پیشسازهای نیتریک اکساید به طور همزمان چندان مساعد نیست پس بعد از انجام بررسی‌های دقیق‌ترِ شرایط ورزشکار یکی از این مکمل‌ها را می‌توانید انتخاب کنید.
بتاآلانین
بتاآلانین پیش ساز کارنوزین است. کارنوزین در عضلات برای خنثی‌سازی اسید درون عضلات استفاده می‌شود. افزایش اسیدیته عضلات منجر به ایجاد خستگی می‌شود. به همین دلیل کارنوزین، ادامه تمرین را برای ورزشکار آسان‌تر می‌کند. به نظر می‌رسد که مصرف مکمل بتاآلانین در افزایش کارنوزین عضلات بعد از 4 تا 8 هفته بسیار موثر عمل می‌کند. به همین دلیل می‌توان از بتا آلانین به عنوان یک مکمل موثر برای بهبود عملکرد ورزشکار استفاده کرد. مقدار دوز پیشنهادی بتا آلانین 1 تا 3 گرم در طول روز است که می‌توانید این دوز را به سه قسمت تقسیم کنید و همراه با وعده‌های غذایی حاوی پروتئین یا قبل از تمرین استفاده کنید.
دقت داشته باشید که مکمل بتاآلانین به خودی خود منجر به افزایش حجم عضلات یا چربی‌سوزی نمی‌شود اما به دلیل افزایش حجم تمرین، قطعا تاثیراتی در ترکیب بدنی خواهد گذاشت. پس نتیجه‌بخش بودن هر مکملی حتی بتاآلانین نیازمند یک برنامه تمرین و تغذیه عالی است.
آمینواسید
مکمل دیگری که در این دوران قابل استفاده است مکمل آمینو اسید است. البته آمینواسیدها انواع مختلفی دارند. مثلا در بعضی از آن‌ها آمینواسید گلوتامین بیشتر است یا در برخی دیگر تاکید بر ال کارنتین یا … است. مکمل آمینواسید را می‌توانید برای تامین کمبود پروتئین رژیم غذایی استفاده کنید. این مکمل‌ها به دلیل سرعت جذب بالا و کم‌کالری بودن در دوران کاهش چربی نزدیک به مسابقات فیزیک‌کاران بسیار موثر خواهد بود. دوز مصرف مکمل آمینو اسید را نمی‌توانید بدون توجه به رژیم غذایی ورزشکار تعیین کنید. بهتر است قبل از اینکه این مکمل را تجویز کنید نگاهی به رژیم غذایی بیاندازید و سپس مقدار پروتئین مورد نیاز را از این آمینو اسید تامین کنید. دقت کنید اگر با هدف تامین پروتئین رژیم غذایی از این مکمل استفاده می‌کنید، بهتر است از آمینو اسیدهای کامل مثل آمینو وی یا آمینو بیف استفاده کنید. در این صورت به خوبی می‌توانید پروتئین رژیم غذایی را تامین کنید.
بی سی ای ای
آمینواسیدهای شاخه دار بی سی ای ای از جمله مهمترین آمینواسیدهای مورد نیاز بدنسازان هستند. طبق مطالعات، بی سی ای ای منجر به کاهش خستگی می‌شود. علاوه بر این می‌توان از بی سی ای ای به عنوان یک مکمل عالی ضد کاتابولیک استفاده کرد. این مکمل پرطرفدار را می‌توانید با مکمل آمینو اسید ترکیب کنید یا به تنهایی در کنار یک رژیم غذایی عالی تجویز کنید. در مورد دوز مصرفی بی سی ای ای هم باید رژیم غذایی را بررسی نمود. این یعنی رژیم غذایی پرپروتئین نیاز کمتری به بی سی ای ای به عنوان مکمل دارد. پیشنهاد کلی مطالعات برای مصرف بی سی ای ای نهایتا 8 گرم در طول روز است. این مقدار از بی سی ای ای را می‌توانید نزدیک به تمرین (قبل و بعد از تمرین) مصرف کنید. بی سی ای ای قبل از صبحانه یا قبل از خواب برای کاهش کاتابولیسم نیز قابل استفاده است.
گلوتامین
مکمل دیگری که برای دوران نزدیک به مسابقات فیزیک قابل استفاده است گلوتامین می‌باشد. گلوتامین یکی از مکمل‌هایی است که تاثیر قطعی آن بر ریکاوری مشخص شده است. این مکمل در افزایش سرعت ریکاوری بسیار موثر است. پس برای ورزشکاری که رژیم غذایی با کالری محدود دارد و ممکن است ریکاوری سختی داشته باشد، مکمل گلوتامین می‌تواند کمک کند. علاوه بر این، گلوتامین طبق مطالعات در پیشگیری از ریزش عضلانی افرادی که جراحی زانو داشتند موثر بوده است. دوز پیشنهادی برای مصرف گلوتامین بین 5 تا 10 گرم است که می‌توانید بعد از تمرین و قبل از خواب از آن استفاده کنید. دقت داشته باشید برای کسانی که وزن کمتری دارند بهتر است از دوز 5 گرم در روز استفاده کنند.
جمع‌بندی
در این مقاله مکمل‌های موثر در دوران کات معرفی شده‌اند. شاید مکمل‌های دیگری نیز باشند که به خوبی اهداف شما را برآورده کنند اما قبل از تجویز و مصرف این مکمل‌ها بررسی‌های دقیق‌تری انجام دهید تا عوارض به حداقل برسد. توجه کنید که نیازی نیست تمامی این مکمل‌ها را با همدیگر در یک دوره مصرف یا تجویز کنید. باید بهترین ترکیب از این مکمل‌ها را انتخاب کنید و برای بهبود عملکرد و پیشگیری از ریزش عضلانی از آن‌ها استفاده کنید.
تذکر: مکمل‌هایی مثل سی ال ای و ال کارنتین را با وسواس بیشتری مخصوصا با هدف چربی‌سوزی تجویز کنید. در مورد سی ال ای مطالعات مختلف، تاثیر آن را بر چربی‌سوزی رد کردند اما در مورد ال کارنتین نتایج ضد و نقیض است.
توجه کنید مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامینی نیز در این دوره مانعی ندارند و بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای برای بهتر شدن شرایط بدنی از آن‌ها استفاده می‌کنند. امگا 3 نیز یکی از پرطرفدارترین‌هاست و برای مصرف آن مانعِ آنچنانی وجود ندارد. همچنان تاکید من بر این است که ابتدا رژیم غذایی بررسی گردد سپس مکمل‌های مورد نیاز تجویز شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مکمل‌های دوره کات و حجم می‌توانید از ویدیوهای وبینار آموزشی مکمل‌شناسی پیشرفته نیز استفاده کنید.
در قسمت بعدی این سری از مقالات عضویت ویژه، نکاتی بسیار ضروری در رژیم غذایی فیزیک کاران خواهم گفت. رعایت این نکات فرق بین برنده و بازنده را مشخص خواهد کرد.
ثبت ديدگاه