توضیحات:
نام حرکت: لانچ رو به جلو
نوع حرکت: چندمفصله
سطح تمرینی مورد نیاز: پیشرفته
عضله هدف اصلی: عضلات چهار سر، همسترینگ(پشت پا) و سرینی(باسن)
عضلات هدف فرعی: عضلات خلفی ساق پا
شیوه اجرای حرکت:
-برای شروع حرکت بایستید سپس به‌اندازه دو برابر عرض شانه به سمت جلو قدم بردارید و همزمان با خم کردن زانو‌های هر دو پا، تنه را به سمت زمین نزدیک کنید.
-زمانی که زاویه زانوی جلو تقریبا 90 درجه شد با استفاده از عضلات پا و باسن پای عقب را به جلو هدایت کنید و مجددا بایستید.
همین کار را برای پای بعدی انجام دهید.
نکات ایمنی:
-زمانی که تنه را به زمین نزدیک می‌کنید، نباید زانوی پای عقب را به زمین ضربه بزنید.
-فاصله بیش از حد بین دو پا، حفظ تعادل را سخت‌تر می‌کند و احتمال مصدومیت را افزایش می‌دهد.
تنوع:
-اگر بالاتنه را به سمت جلو هدایت کنید می‌توانید عضلات همسترینگ و باسن را بیشتر درگیر کنید.
-همانطور که در این مقاله آموزش حرکت لانگز با هالتر مشاهده کردید، این حرکت با هالتر و دمبل نیز قابل اجراست.
-حرکت لانچ به عقب نیز یکی دیگر از انواع این حرکت است.
-با افزایش یا کاهش فاصله بین دو پا می‌توانید فشار متفاوتی احساس کنید.
هدف از اجرای حرکت لانچ رو به جلو:
تقویت عضلات پایین‌تنه. این حرکت می‌تواند تا حدودی به ایجاد تقارن بین دو پا نیز کمک کنید.
ثبت ديدگاه