یکی از پرتکراترین سوالاتی که بیشتر افراد دارند این است که آیا دویدن باعث لاغری پاها می‌شود؟ در این مقاله به این سوال پاسخ خواهیم داد و راهکارهای لاغری پاها با دویدن را معرفی خواهیم کرد.
دویدن و لاغری پاها:
در مقاله لاغری شکم با دویدن گفتیم، دویدن باعث کالری سوزی زیادی شده و یک ورزش هوازی عالی برای لاغری است. البته دویدن فواید دیگری نیز برای بدن دارد که عبارتند از:
- بهبود عملکرد در روز
- افزایش ایمنی
- جلوگیری از بیماری‌های مختلف
در پاسخ به سوال آیا دویدن باعث لاغری پاها می‌شود باید بگوییم:
طبق نظر برخی از متخصصان انجام تمرینات کاردیو می‌تواند باعث لاغری پاها شود.در واقع دویدن با کاهش چربی اطراف عضله، باعث چربی سوزی در ناحیه پاها هم می‌شود. اما برخی نکات برای لاغری پاها با دویدن، باید رعایت شود.
نکته!
باید یادآور شد که بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده است که نمی‌تواند چربی سوزی موضعی داشته باشد. به عبارت دیگر فرد نمی‌تواند فقط در یک ناحیه چربی سوزی داشته باشد. بنابراین کسانی که هدفشان چربی سوزی پاها است، در دیگر نواحی بدن نیز چربی سوزی خواهند داشت.
در ادامه عوامل تاثیرگذار در لاغری پاها با دویدن، نحوه دویدن برای لاغری پاها و راهکارهایی برای چربی سوزی بیشتر را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
عوامل تاثیر گذار در لاغری پاها با دویدن:
با اعمال یک سری فاکتورها در تمرین و سبک زندگی می‌توانید ران‌هایتان را سریع‌تر لاغر کنید:
شدت تمرین:
اولین عامل تاثیر گذار در لاغری پاها با دویدن، شدت تمرین است. با اینکه دویدن یک ورزش هوازی است، اما بسته به شدت انجام آن می‌تواند اثرات متفاوت بر بدن داشته باشد. در واقع دویدن با سرعت کم تا متوسط در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث چربی سوزی پاها شود. اما زمانی که بدن شما به دویدن با شدت کم تا متوسط عادت کرد باید برخی تغییرات را در برنامه تمرینی اعمال کنید تا چربی سوزی پاها متوقف نشود. در ادامه این تغییرات و راهکارها را معرفی خواهیم کرد.
داشتن رژیم اصولی:
دومین عامل تاثیر گذار بر لاغری پاها با دویدن، داشتن یک رژیم غذایی اصولی است. داشتن رژیم اصولی کلید اصلی لاغری پاها است. بنابراین برای لاغر شدن پاها باید از یک برنامه رژیمی چربی سوز پیروی کنید و کالری دریافتی و مصرفی خود را مدیریت کنید.
اگر میزان کالری دریافتی شما از غذاها بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد نه تنها نمی‌توانید پاهای خود را لاغر کنید، بلکه دچار اضافه وزن نیز خواهید شد. همچنین مصرف برخی مواد غذایی مانند پروتئین‌ها و فیبرها می‌تواند باعث کاهش گرسنگی و افزایش متابولیسم شما شده و پاهای شما را لاغرتر کند. بهترین منابع پروتئینی و فیبرها برای چربی سوزی عبارتند از:
- تخم مرغ
- انواع گوشت و سینه مرغ
- حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
- سبزیجات
فرم اولیه بدن:
سومین عامل تاثیر گذار در لاغری پاها با دویدن فرم اولیه بدن فرد است. فرم اولیه بدن ارتباط زیادی با ژنتیک دارد، در واقع ژنتیک نیز یک عامل تاثرگذار در لاغری پاها است. اما این موضوع به این معنی نیست که شما نمی‌توانید پاهای خود را لاغر کنید، در واقع برخی از افراد به دلایل ژنتیکی به تمرین بیشتری نیاز دارند و ممکن است دیرتر از سایر افراد به تمرینات واکنش نشان داده و لاغر شوند.
در ادامه نحوه دویدن برای لاغری پاها را بررسی خواهیم کرد.
نحوه دویدن برای لاغری پاها:
چند روش مختلف برای دویدن وجود دارد. هر کدام از این روش‌ها موثر هستند فقط باید ببینید کدام روش برای شما بهتر جواب می‌دهد یا با شرایط روحی و روانی شما بهتر سازگار می‌شود.
دویدن معمولی:
دویدن معمولی برای مبتدیان بسیار مناسب است، اما با گذشت زمان و سازگار شدن بدن، بهتر است نوع دیگر دویدن را شروع کنید. برای دویدن معمولی ابتدا حدود 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید، سپس حدود 20 تا 30 دقیقه با سرعت کم تا متوسط شروع به دویدن کرده و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
دویدن اینتروال:
دویدن اینتروال شامل دوره‌های تمرینی با شدت زیاد و با فواصل استراحت کوتاه است. زمانی که دویدن عادی برای شما راحت‌تر شد و دیگر فشار لازم را به بدن شما وارد نکرد، دویدن اینتروال را شروع کنید. نمونه‌ای از دویدن اینتروال در زیر آورده شده است:
- ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- 3 الی 4 بار با سرعت بالا حدود 400 متر بدوید.
- میان هر دوره 100 متر با سرعت کم تا متوسط بدوید.
باید یادآور شد که این نوع دویدن کالری بیشتری نسبت به دویدن معمولی می‌سوزاند و ممکن است فشار زیادی به بدن فرد وارد کند.
دویدن در مناطق شیب دار:
این نوع دویدن شبیه دویدن اینتروال است. مزیت خوب این نوع دویدن این است که می‌توان آن را هم روی تردمیل هم در فضای باز انجام داد. دویدن در مناطق شیب دار باعث کالری سوزی زیادی می‌شود. برخی از تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که تمرین در تپه باعث چربی سوزی زیاد ناحیه میان تنه و پایین تنه می‌شوند.
راهکاری برای چربی سوزی بیشتر پاها:
در زیر برخی راهکارها برای افزایش چربی سوزی پاها آورده شده است:
1_ انجام تمرینات با وزنه:
همانطور که در بالا گفته شد، دویدن یک ورزش هوازی عالی برای لاغری بدن و لاغری پاها است، با این حال ترکیب دویدن و تمرین با وزنه می‌تواند به میزان زیادی چربی‌های بدن را کم کند. طبق تحقیقات انجام شده، تمرین با وزنه می‌تواند در طول روز متابولیسم یا سوخت و ساز شما را بالا نگه داشته و باعث چربی سوزی شود. علاوه بر آن تمرین با وزنه فواید زیادی برای بدن دارد مانند:
- افزایش قدرت
- پیشگیری از برخی بیماری‌ها
- کاهش وزن
- تقویت عضلات
بنابراین شما می‌توانید با ترکیب این تمرین و دویدن به میزان زیادی چربی بسوزانید و پاهای خود را خوش فرم و زیبا کنید.
2_ افزایش مسافت پیموده شده:
دومین راهکار برای افزایش چربی سوزی بیشتر پاها، افزایش مسافت پیموده شده است. بدن شما به مرور با مسافت پیموده شده و سرعت دویدن سازگار شده و دیگر مانند اوایل نمی‌تواند چربی بسوزاند. با افزایش مسافت و سرعت دویدن می‌توانید از این سازگاری جلوگیری کنید و چربی بیشتری بسوزانید.
3_ انجام تمرینات دیگر:
برای افزایش چربی سوزی می‌توانید دویدن را با سایر تمرینات مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی ترکیب کنید. همانطور که در مقاله کاهش وزن با دوچرخه نیز گفتیم، دوچرخه سواری باعث تقویت عضلات پا می‌شود و با سوزاندن چربی اضافی، باعث لاغری نیز می‌شود.
سوالات پرتکرار:
در زیر برخی سوالات پرتکرار درباره لاغری پاها با دویدن آورده شده است:
1_چند روز در هفته تمرین کنم؟
برای شروع بهتر است 3 روز در هفته تمرین کنید، سپس با سازگار شدن بدن تمرینات خود را به 4 تا 6 روز در هفته افزایش دهید و یا دویدن را با دیگر تمرینات ترکیب کنید.
2_ زمان هر جلسه تمرینی چقدر باید باشد؟
بهتر است هر جلسه تمرینی حدود 30 دقیقه تا 1 ساعت باشد. همچنین سعی کنید از تمرین بیش از حد و تمرین زدگی جلوگیری کنید. برخی از علائم تمرین زدگی عبارتند از:
- خستگی و بی حالی زیاد
- بی‌خوابی
- احساس سرگیجه
- بی‌میلی و بی‌اشتهایی
زمانی که با این علائم رو به رو شدید بهتر است شدت تمرین را کاهش دهید یا چند روزی استراحت کنید.
چگونه متوجه شویم بدن با تمرینات سازگار شده است یا خیر؟
زمانی که تمرینات فشار اولیه را به بدن وارد نکردند و شما مانند اوایل خسته نشدید، بدن‌تان با تمرینات سازگار شده است. به طور معمول 1 تا حداکثر 1 ماه و نیم طول می‌کشد تا بدن با تمرینات سازگار شود. بهتر است هر ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
اگر بخواهیم از لاغری پاها حین دویدن جلوگیری کنیم باید چه کار کنیم؟
بهترین راهکار، استفاده از تمرینات مقاومتی در کنار دویدن است. تمرین با وزن بدن، تمرینات با وزنه در باشگاه یا منزل، تمرین با TRX و … از جمله بهترین ورزش‌های مقاومتی هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. علاوه بر آن باید در رژیم غذایی یک نکته مهم را رعایت کنید. دریافت پروتئین کافی یکی دیگر از ضروریات برای جلوگیری از لاغری پاها می‌باشد.
سخن پایانی:
در این مقاله ما به سوال آیا دویدن باعث لاغری پاها می‌شود پاسخ دادیم اما باید یادآور شد همه افراد واکنش یکسانی به تمرینات نمی‌دهند. برخی از افراد نیاز به تمرین زیادی برای لاغری دارند. بنابراین بهتر است قبل از شروع به تمرین با یک مشاور متخصص مشورت کنید. علاوه بر آن، همانطور که در بالا نیز گفته شده کلید اصلی لاغری پاها مدیریت کالری دریافتی و کالری مصرفی است. بنابراین بهتر است همراه با تمرینات خود یک رژیم غذایی اصولی نیز داشته باشید.
ثبت ديدگاه