طناب زدن یک تمرین عالی برای گرم کردن بدن قبل از انجام فعالیت ورزشی و کالری سوزی است. این تمرین یکی از ارزان‌ترین تمرین هاست که نیاز به امکانات خاص و زیادی ندارد، بنابراین همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند. در ادامه مهم‌ترین فواید طناب زدن برای بدن را بررسی خواهیم کرد.
طناب زدن:
باید گفت طناب زدن یک تمرین عالی برای از بین بردن چربی‌های اضافی و بهبود فرایند متابولیک قلبی و تقویت بدن است. همانطور که در مقاله بهترین ورزش‌های لاغری گفتیم این تمرین فشار بیشتری نسبت به دویدن دارد به طوری که 10 دقیقه طناب زدن حدود 115 کالری می‌سوزاند. چون حرکت مکرر طناب زدن می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد و با درگیر کردن عضلات بازو و پاها باعث کالری سوزی شود، یکی از مربیان ورزشی به اسم مایک متیوز پیشنهاد می‌کند طناب زدن به طور یکپارچه در برنامه تمرینی قرار گیرد.
فواید طناب زدن:
همانطور که گفتیم طناب زدن یکی از بهترین و ارزان‌ترین تمرینات است. در ادامه به مهم‌ترین فواید طناب زدن اشاره خواهیم کرد:
تقویت سلامت قلب و بهبود عملکرد ریه:
چندین مطالعه نشان داده‌اند که طناب زدن راهی بسیار موثر برای تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش فشار خون است. به عنوان مثال محققان فیزیوتراپی یک مطالعه در سال 2019 با دو گروه شرکت کننده مرد انجام دادند. گروه اول 2 بار در روز به مدت 12 هفته طناب می‌زدند و گروه دوم، تمرین معمولی خود را دنبال می‌کردند. در آخر گروهی که طناب می‌زدند پیشرفت آماری قابل توجهی در حداکثر اکسیژن مصرفی خود داشتند.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی طولانی مدت تاثیر مثبتی بر عملکرد قلب و ریه دارند، بنابراین طناب زدن باعث بهبود گردش خون و تنفس می‌شود و ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد. یک مطالعه 12 هفته‌ای دیگر که در سال 2019 انجام شده بود نشان داد که طناب زدن تاثیر مثبتی بر بیماری‌های قلبی عروقی از جمله التهاب، فشار خون، ترکیب بدن و عملکرد سیستم قلب و عروق دارد.
بهبود هماهنگی:
یکی دیگر از فواید طناب زدن بهبود هماهنگی عصب و عضله بدن است. در یکی از تحقیقات انجام شده پژوهشگران ایتالیایی گروهی از بازیکنان فوتبال را جمع آوری کردند و از آنها خواستند قبل از انجام تمرینات خود طناب بزنند و این روند را تا 8 هفته دنبال کنند. پس از 8 هفته یافته‌های آنها نشان داد این گروه از افراد هماهنگی حرکتی و تعادل بهتری نسبت به هم تیمی‌های خود که طناب نمی‌زدند دارند.
دلیل اصلی بهبود هماهنگی عصب و عضله با طناب زدن این است که این تمرین به هماهنگی چشم و دست زیادی نیاز دارد و در حین انجام آن پاها در حال یادگیری پرش‌های کوچک سریع و تکراری هستند. اگر شما به دنبال افزایش همزمان استقامت، قدرت، هماهنگی و تعادل هستید باید همراه با طناب زدن تمرین قدرتی نیز انجام دهید.
بهبود تراکم استخوان:
یکی از مهم‌ترین فواید طناب زدن، بهبود تراکم استخوان است. پوکی استخوان و ضعیف شدن استخوان‌ها عوامل مهمی هستند که باعث کاهش تراکم استخوان می‌شوند. یک مطالعه که در سال 2021 در مورد همین موضوع انجام شد. در این مطالعه به شناگران زن جوان المپیک گفته شد 2 روز در هفته طناب بزنند. پس از 22 هفته نتایج آزمایش مشخص کرد تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات و گردن این شناگران افزایش یافته است. با این حال تحقیقات بیشتری برای فهمیدن اینکه مدت زمان، شدت و دفعات طناب زدن باید چگونه باشد تا طناب زدن منجر به افزایش تراکم استخوان شود، مورد نیاز است.
کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان:
ممکن است طناب زدن با شدت متوسط اثرات مثبتی بر اضطراب، افسردگی و خلق و خو داشته باشد. طناب زدن باعث افزایش دمای بدن و افزایش گردش خون در مغز می‌شود، بنابراین ممکن است باعث کاهش استرس شود. همچنین طی یکی از تحقاقات انجام شده مشخص شد طناب زدن باعث افزایش ترشح هورمون سروتونین ( انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد احساس خوب و کاهش اضطراب می‌شود) و کاهش اضطراب می‌شود.
کاهش چربی:
یکی دیگر از فواید طناب زدن کاهش چربی است. طناب زدن تمرین عالی برای کل بدن است و باعث چربی سوزی کل بدن می‌شود، اما باید در نظر داشته باشید که این تمرین به ساخت عضلات کمک چندانی نمی‌کند، بنابراین بهتر است همراه با طناب زدن تمرینات قدرتی نیز انجام دهید.
تمرینات قدرتی علاوه بر عضله سازی باعث افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن حین تمرینات و پس از تمرینات نیز می‌شوند، بنابراین با انجام تمرینات قدرتی و طناب زدن سوخت و ساز شما به میزان زیادی افزایش می‌یابد. باید گفت افرادی که به دنبال چربی سوزی زیاد همراه طناب زدن هستند می‌توانند از خوراکی‌های چربی سوز استفاده کنند. برخی از این خوراکی‌ها عبارتند از:
- قهوه
- چای سبز
- تخم مرغ
همچنین مواد غذایی حاوی پروتئین متابولیسم را افزایش داده و باعث چربی سوزی زیادی می‌شوند، بنابراین بهتر است مصرف روزانه پروتئین خود را افزایش دهید.
افزایش سرعت:
در یکی از بررسی‌هایی که در سال 2021 از 21 مطالعه انجام شد مشخص شد که بین دوی سرعت و طناب زدن ارتباط زیادی وجود دارد و دوندگانی که 10 تا 20 دقیقه قبل از تمرین با طناب زدن گرم می‌کنند، سرعت بیشتری حین تمرین خواهند داشت.
نکاتی که قبل از طناب زدن باید مورد توجه قرار گیرد:
بعد از بررسی فواید طناب زدن باید در مورد یک سری نکات تکمیلی هم صحبت کنیم.
1_ انتخاب طناب مناسب:
بهتر است طنابی که طول مناسبی با قد شما دارد را انتخاب کنید. برای فهمیدن اینکه طول طناب، مناسب شما است یا خیر ابتدا با دو پا در وسط طناب بایستید سپس هر دو دسته طناب را با یک دست بگیرید و آنها را با دست صاف تا ارتفاع سینه بلند کنید. اگر ارتفاع طناب به زیربغل شما برسد طول طناب مناسب قد شما است.
2_ تمرین کردن در سطوح مناسب:
سطوحی مانند آسفالت برای طناب زدن مناسب هستند اما اگر جلسات تمرینی طولانی باشد و شما مشکلاتی مانند درد مچ پا، کمر درد یا زانو درد داشته باشید، می‌تواند به مفاصل شما آسیب بزند. در حالت ایده‌آل سعی کنید تمرینات خود را روی یک سطح لاستیکی متراکم یا سخت چوبی انجام دهید.
3_ حفظ فرم مناسب بدن:
سعی کنید هنگام طناب زدن راست بایستید و شانه‌ها، گردن و کمر را خم نکنید. حین طناب زدن شکم رابه سمت داخل بکشید تا ستون فقرات شما صاف باشد. سعی کنید هنگام برخورد با زمین زانوی خود را کمی خم کنید تا از فشار زیاد به مفاصل و آسیب دیدگی مفاصل جلوگیری کنید. پرش‌های خود را نزدیک به سطح زمین نگه دارید و در هر پرش حدود 2.5 سانتی متر از سطح زمین فاصله بگیرید. پرش‌های کوتاه می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
موارد دیگری که باید حین طناب زدن مورد توجه قرار گیرد:
- گرم کردن مناسب
- پوشیدن کفش مناسب
- نوشیدن آب قبل و بعد از طناب زدن
- سرد کردن با حرکات کششی و درجا زدن آهسته
سخن پایانی:
در این مقاله فواید طناب زدن بررسی شد. باید گفت افرادی که بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا دارند و یا در حال بهبودی پس از یک بیماری جدی یا جراحی هستند، بهتر است قبل از طناب زدن ابتدا با پزشک خود مشورت کنند. همچنین بزرگسالان بالای 50 سال نیز باید قبل از طناب زدن با پزشک خود مشورت کنند. در پایان باید گفت که برای افزایش چربی‌سوزی بهتر است همراه با تمرین یک رژیم غذایی اصولی نیز داشته باشید.
ثبت ديدگاه