بسیاری از افراد به دنبال ساده‌ترین روش لاغری هستند و اغلب رژیم‌های مختلف را امتحان کرده‌اند ولی نتیجه قابل توجهی نگرفته‌اند. باید گفت با اینکه رژیم‌های مختلف و بسیار زیادی درباره لاغری و کاهش وزن وجود دارد، اما بیشتر آنها علمی و معتبر نمی‌باشند. در این مقاله علمی‌ترین روش لاغری را که توسط بیشتر متخصصان تایید شده است، معرفی خواهیم کرد.
هدف اصلی در دوره لاغری:
قبل از معرفی علمی‌ترین روش لاغری باید هدف اصلی در دوره لاغری را بررسی کنیم. بیشتر افرادی که به دنبال لاغری هستند می‌گویند می‌خواهم وزن کم کنم، در واقع منظور این افراد کاهش چربی بدن و چربی سوزی یا کاهش سایز است نه کاهش وزن!
در واقع دلایل علمی متفاوتی وجود دارد که ثابت می‌کند کاهش وزن معیار مناسبی برای اندازه گیری چربی سوزی بدن نیست؛ 2 مورد از این دلایل عبارتند از:
- وزن ما و عددی که روی ترازو نشان داده می‌شود شامل وزن استخوان‌ها، وزن عضلات، وزن چربی و غیره است و ترازو نمی‌تواند تفاوت میان چربی و عضله را نشان دهد.
- ورزشکارانی که تمرین با وزنه انجام می‌دهند همراه با چربی سوزی عضله سازی نیز خواهند داشت بنابراین با وجود کاهش سایز، وزنشان ثابت باقی می‌ماند.
بنابراین همانطور که در مقاله “کاهش وزن بهتر است یا کاهش سایز” گفتیم بهتر است تمرکز خود را روی کاهش سایز قرار دهید. اما چگونه با چربی‌های بدن مبارزه کنیم و سایز کم کنیم؟
مبارزه با چربی‌های بدن:
همانطور که در مقاله چگونه لاغر شویم نیز گفتیم، هدف اصلی لاغری، کاهش چربی‌های ذخیره شده در بدن است. به عبارت دیگر برای لاغر شدن باید با چربی‌های ذخیره شده در بدن مبارزه کنید تا با از بین بردن آنها، بتوانید لاغر شوید.
اما چگونه؟
راهکارها و رژیم‌های بسیار زیادی وجود دارند که ارائه دهنده‌های آنها به شما وعده لاغری سریع و آسان و بدون عوارض جانبی را می‌دهند، اما واقعیت این است که هیچ کدام از این رژیم‌ها و روش‌های غیر اصولی که در کوتاه مدت باعث لاغری می‌شوند، جامع و کامل نیستند و ممکن است برخی عوارض را به همراه داشته باشند. بیشتر این رژیم‌های غیر اصولی با حذف گروه‌های خاص غذایی، باعث از دست رفتن آب درون عضلانی و عضله سوزی و شل شدن پوست می‌شوند، این مورد تنها یکی از عوارض جانبی رژیم‌های غیر اصولی است.
پس علمی‌ترین روش لاغری چیست؟
علمی‌ترین روش لاغری:
با مدیریت تغذیه و تمرین مداوم همراه با خواب کافی می‌توانید به میزان زیادی چربی سوزی داشته باشید. اما هر یک از این موارد نکته‌های کلیدی نیز دارند که باعث می‌شود با مرور زمان روند چربی سوزی و لاغری شما متوقف نشود. این نکات عبارتند از:
تغذیه مناسب
منظورمان از تغذیه مناسب این نیست که فقط کالری دریافتی خود را کاهش دهید، در واقع کاهش کالری دریافتی قدم اول برای چربی سوزی است و برای ادامه یافتن چربی سوزی باید از مواد غذایی مناسبی تغذیه کنید و برخی نکات را رعایت کنید. این نکات عبارتند از:
مصرف پروتئین‌ها:
وقتی صبحت از چربی سوزی می‌شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، حس سیری را افزایش داده و باعث کاهش اشتها می‌شود؛ چند منبع معتبر نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از 400 کالری کم‌تر در روز مصرف می‌کنند. همچنین طبق مطالعات انجام شده، بدن انسان برای هضم و متابولیسم پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم را تا 80 یا 100 کالری در روز افزایش دهد. بهترین منابع پروتئینی برای علمی‌ترین روش لاغری عبارتند از:
- انواع گوشت‌‌ها و سینه مرغ
- تخم مرغ
- آجیل و دانه‌ها
- لبنیات
پروبیوتیک‌ها چطور؟
همانطور که در مقاله پروبیوتیک باعث کاهش وزن می‌شود؟ نیز گفتیم ممکن است مصرف پروبیوتیک‌هایی مثل ماست باعث کاهش چربی شکم و لاغری شوند.
مصرف غذاهای کامل:
مصرف غذاهای کامل یکی از بهترین راهکارها و جزء علمی‌ترین روش لاغری است. این گروه از غذاها، غذاهایی هستند که فراوری نشده‌اند و سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشند. مصرف آنها فواید زیر را به همراه دارد.
- با مصرف این غذاها، غذاهای فراوری شده و چرب را حذف می‌کنید.
- بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند.
- خوردن آنها بسیاری از مواد مغذی ضروری که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد را فراهم می‌کند.
مصرف میان وعده‌های سالم:
مطالعات نشان می‌دهند که مواد غذایی که در میان وعده‌ها مصرف می‌کنید، تا حد زیادی بر وزن تاثیر می‌گذارند. در واقع مصرف میان وعده‌های ناسالم باعث افزایش کالری دریافتی و در نتیجه افزایش وزن می‌شوند. بنابراین تلاش کنید با در دسترس قرار دادن میان وعده‌های سالم از مصرف تنقلات ناسالم جلوگیری کنید. نمونه‌هایی از میان وعده‌های سالم عبارتند از:
- ماست
- میوه
- آجیل
- تخم مرغ آب پز
نوشیدن آب:
در واقع این ادعا که نوشیدن آب می‌تواند به لاغری کمک کند حقیقت دارد. شواهد علمی نشان می‌دهند که نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری سوزی شما را 24 تا 30 درصد و به مدت 1 ساعت افزایش دهد. علاوه بر آن ممکن است نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا، کالری دریافتی را کاهش داده و باعث لاغری شود.
علمی‌ترین روش لاغری: تمرین
دومین جزء علمی‌ترین روش لاغری تمرین مناسب است، هم تمرین هوازی هم تمرین با وزنه باعث لاغری می‌شوند، اما ترکیب تمرین هوازی و تمرین با وزنه بهترین تاثیرگذاری را در فرایند لاغری دارد. بنابراین توصیه ما این است که هر دو این تمرینات را انجام دهید.
پیاده روی و دویدن:
پیاده روی و دویدن 2 مورد از بهترین ورزش‌ها برای لاغری هستند. همانطور که در مقاله چربی سوزی با پیاده روی نیز گفتیم، پیاده روی فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی‌کند و یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون خستگی زیاد بتوانند ورزش کردن را شروع کنند.
طبق تحقیقات انجام شده یک فرد 70 کیلو گرمی با 30 دقیقه پیاده روی ( سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت ) حدود 175 کالری می‌سوزاند. بهتر است برای شروع حدود 3 تا 4 روز در هفته پیاده روی داشته باشید و به مرور سرعت و مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
دویدن نیز یکی از ورزش‌های عالی برای لاغری است و نیاز به امکانات خاصی ندارد. طبق مطالعات انجام شده یک فرد با وزن 70 کیلو گرم در هر 30 دقیقه آهسته دویدن ( سرعت 8 کیلومتر در ساعت ) 360 کالری می‌سوزاند. علاوه بر آن تحقیقات نشان دادهاند که هم دویدن آهسته و هم دویدن با سرعت بالا به سوزاندن چربی احشایی یا چربی شکم کمک فراوانی می‌کنند.
دوچرخه سواری:
دوچرخه سواری یکی از محبوبترین ورزش‌ها برای لاغری است. طبق تحقیقات انجام شده یک فرد با وزن 70 کیلو گرم با 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط حدود 288 کالری می‌سوزاند. علاوه بر آن مطالعات نشان دادهاند افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند و حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان در این افراد کم‌تر است.
در پایان باید بگوییم دوچرخه سواری یک ورزش عالی برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته است و فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند.
تمرین با وزنه:
تمرین با وزنه نیز یکی از محبوبترین ورزش‌ها برای لاغری و کاهش سایز است. تمرین با وزنه باعث افزایش قدرت عضلانی شده و عضله سازی را افزایش می‌دهد. علاوه بر آن تمرین با وزنه باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت شده و میزان کالری سوزی بدن را در حالت استراحت افزایش می‌دهد.
یکی از مطالعات انجام شده نشان داد که تمرین با وزنه باعث افزایش 9 درصد متابولیسم در مردان می‌شود که این معادل سوزاندن 140 کالری بیبشتر در روز است. این افزایش متابولیسم در زنان حدود 4 درصد بود که معادل سوزاندن 50 کالری بیشتر در روز است. علاوه بر آن مطالعات نشان دادهاند که بدن انسان ساعت‌ها پس از تمرین با وزنه به کالری سوزی ادامه می‌دهد.
تمرین اینتروال:
تمرین اینتروال که با عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می‌شود یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های تمرینی با شدت بالا است که با دوره‌های کوتاه استراحت همراه است. به طور معمول تمرینات اینتروال حدود 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشند و می‌توانند کالری زیادی بسوزانند. مطالعات بسیار زیادی نشان دادهاند که تمرینات اینتروال برای کاهش سایز و لاغری شکم بسیار مناسب هستند و از برخی بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند.
علمی‌ترین روش لاغری: خواب کافی
آخرین مبحث مربوط به علمی‌ترین روش لاغری داشتن خواب کافی است. بسیاری از افراد تغذیه خود را رعایت می‌کنند و تمرین مداوم دارند اما آنطور که باید لاغر نمی‌شوند. این مشکل به دلیل نداشتن خواب کافی است. چند روشی که خواب کافی می‌تواند به لاغری کمک کند عبارتند از:
جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با کم خوابی:
طبق تحقیقات انجام شده کم خوابی با شاخص توده بالا و افزایش وزن مرتبط است. یک تجزیه و تحلیل از 20 مطالعه نشان داد خطر چاقی در بزرگسالانی که کم‌تر از 7 ساعت خواب شبانه دارند، افزایش می‌یابد. مطالعه دیگری نشان داد که کم خوابی به طور قابل توجهی باعث افزایش چربی شکم می‌شود.
افزایش گرسنگی:
ممکن است کم خوابی با تاثیر بر سطح هورمون گرسنگی و افزایش هورمون گرلین و کاهش هورمون لپتین باعث افزایش گرسنگی شود. گرلین هورمونی است که در معده ترشح شده و سیگنال گرسنگی را به مغز ارسال می‌کند. سطوح این هورمون قبل از غذا و زمانی که معده خالی است بالا و بعد از غذا پایین است. لپتین هورمونی است که از سلول‌های چربی ترشح می‌شود و گرسنگی را سرکوب می‌کند و سیگنال سیری را به مغز ارسال می‌کند.
جلوگیری از کاهش متابولیسم:
خواب کافی به شما کمک می‌کند تا از کاهش متابولیسمی که به دلیل کم خوابی اتفاق می‌افتد، جلوگیری کنید. میزان متابولیسم در حالت استراحت تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند سن، توده عضلانی و وزن قرار دارد. علاوه بر آن مدت خواب نیز بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد. همچنین ممکن است کم خوابی، اکسیداسیون چربی ( تجزیه سلول‌های چربی به انرژی ) را نیز کاهش دهد و از لاغری و کاهش سایز جلوگیری کند.
سخن پایانی:
در این مقاله علمی‌ترین روش لاغری را معرفی و هر کدام را به صورت جداگانه بررسی کردیم، با رعایت نکات گفته شده می‌توانید به میزان زیادی چربی سوزی داشته باشید. با این حال بهتر است قبل از هر اقدامی با یک متخصص حرفه‌ای مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط خاص پزشکی دارید.
ثبت ديدگاه